Alimentazione durante la terza età: i consigli della nutrizionista

Un'alimentazione sana ed equilibrata può rivelarsi un buono strumento di prevenzione e mantenimento dello stato di salute.

Federica Bartolini  -  nutrizionista
Pubblicato il 9 Novembre 2020
Federica Bartolini - nutrizionista
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La popolazione mondiale è sempre più longeva: uno stile di vita sano ed equilibrato contribuisce ad un miglioramento della qualità della vita e a un invecchiamento in salute.

Le prestazioni dell’età avanzata sono influenzate dalla costituzione genetica e dall’ interazione dell’organismo con l’ambiente circostante. La durata e la qualità della vita sono spesso determinate dallo stile di vita individuale.

Un’ alimentazione varia ed equilibrata e l’attività fisica regolare, seppur non intensa, sono i due fattori implicati nel processo di prevenzione e promozione della salute. Incentivare sane abitudini alimentari risulta essere l’approccio fondamentale in ogni fase della vita, soprattutto nella terza età dove l’organismo subisce considerevoli modificazioni a livello della composizione corporea ed in particolare nel tessuto adiposo, a livello muscolare e nel comparto idrico. 

La malnutrizione nell’ anziano

Una grande fascia di anziani risulta essere malnutrita. Cosa significa il termine “malnutrizione”?

Per malnutrizione si intende uno stato di alterazione funzionale, strutturale e di sviluppo dell’organismo conseguente alla discrepanza tra fabbisogni, introiti ed utilizzo dei nutrienti. La malnutrizione proteico-calorica è, insieme con il deficit di minerali e vitamine, particolarmente frequente nell’anziano. Le cause di malnutrizione possono essere molteplici:

  • cause organiche età-correlate

  • cause organiche patologia-correlate

  • cause sociali, ambientali e psicologiche

Il modello nutrizionale della dieta mediterranea

Un modello nutrizionale cui far riferimento, anche in età geriatrica, è sicuramente quello della dieta mediterranea.

Alla base della piramide alimentare troviamo l’acqua, elemento essenziale che riveste numerose funzioni all’interno del nostro organismo:

  • regola la temperatura corporea

  • trasporta l’ossigeno ed i nutrienti alle cellule

  • permette l’eliminazione dei rifiuti del metabolismo corporeo

  • lubrifica le articolazioni

  • aiuta la digestione

L’acqua viene indicata come alimento in quanto è una soluzione di minerali, i quali, in base al loro contenuto nell’organismo umano, sono classificati in tre gruppi: macroelementi, microelementi ed elementi traccia.

I macroelementi sono i minerali presenti nel corpo umano in quantità discrete. Fanno parte di questa classe il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo. I microelementi o oligoelementi sono invece quei minerali di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità e sono il ferro, rame, zinco, fluoro, selenio, cobalto, iodio, il manganese e il molibdeno. Infine, tra i minerali traccia ritroviamo ad esempio il silicio, utile per il benessere delle ossa.

Agli anziani viene consigliato di bere acque oligominerali, alternandole con altre a media mineralizzazione, ad esempio vi sono acque calciche, ossia ricche di calcio, utili per chi soffre di osteoporosi per contrastare la perdita di massa ossea o per chi non consuma latticini.

Nell’anziano iperteso, a completamento della dieta va utilizzata un’acqua iposodica, ossia a bassa concentrazione di sodio (inferiore a 20 mg/l). La disidratazione nell’anziano è un evento estremamente rischioso per la salute che può portare ad ipovolemia.

Nell’anziano vi è una riduzione del filtrato glomerulare, un’alterazione dell’osmoregolazione, una compromissione dell’asse renina-angiotensina ed anche una minore sensibilità alla sete del centro ipotalamico: ne consegue che frequentemente il soggetto anziano beve poca acqua, con un’assunzione quotidiana di liquidi inferiore al fabbisogno. Il meccanismo della sete scatta in ritardo rispetto allo stimolo iniziale, pertanto, si raccomanda di bere acqua durante tutto l’arco della giornata, con piccoli sorsi e a più riprese, indipendentemente dallo stimolo.

Subito sopra l’acqua, ritroviamo gli alimenti che fanno parte del gruppo alimentare dei cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo...) e della frutta e verdura.

Per i cereali è previsto il consumo ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena). Come per il resto della popolazione, anche in età avanzata si consiglia di prediligere cereali integrali che, conservando la fibra dietetica, facilitano la digestione ed evitano un eccesso di zuccheri nel sangue. Questa scelta alimentare risulta essere particolarmente importante negli anziani diabetici per i quali la distribuzione dei carboidrati introdotti con la dieta deve essere particolarmente attenta e dove la fibra svolge un ruolo cruciale nel rallentamento dell’assorbimento del glucosio. Inoltre, la maggior parte dei cereali integrali contiene: vitamine PP, B1, B2, B6, alcune proteine, fosforo, magnesio, rame, cromo, manganese, selenio e zinco.

Per quanto riguarda la scelta della frutta e della verdura, deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, ancor meglio se biologici ed a Km 0. Le coltivazioni che seguono il loro normale ciclo di vita presentano una quantità maggiore di nutrienti e principi attivi. Cinque sono le porzioni giornaliere raccomandate. Variare spesso le scelte e i metodi di cottura permette di assimilare in maniera completa tutti i nutrienti contenuti sia nella frutta che nella verdura. Ogni alimento vegetale presenta una concentrazione di vitamine, minerali ed acqua molto variabile e una dieta monotona potrebbe portare carenze nutrizionali che nel lungo termine possono rilevarsi importanti.

Diversi studi scientifici affermano che l’introduzione del giusto quantitativo di fibra riduce notevolmente il rischio di malattia cardiovascolare e i suoi fattori di rischio quali la pressione arteriosa, i livelli di grassi nel sangue, la resistenza insulinica e la funzione vascolare. Esiste inoltre una correlazione inversa tra consumo di frutta e verdura e rischio di cancro del colon retto, grazie anche a una grande varietà di componenti antiossidanti (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene) che possono aiutare a proteggere i sistemi cellulari dal danno indotto dai radicali liberi. Tutto questo si traduce in allungamento notevole dell’aspettativa media di vita.

Non di minore importanza risulta essere il consumo giornaliero di latticini, olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio, semi, spezie ed erbe aromatiche.

I latticini sono utili per l’introito di calcio e fosforo e di conseguenza per la prevenzione del rischio osteopenico ed osteoporotico. Ancora più ottimale è indirizzare la scelta verso yogurt e formaggi fermentati, consigliati per un apporto inferiore di zuccheri e per i benefici apportati alla flora intestinale.

L’olio extravergine di oliva è l’alimento cardine della dieta mediterranea e dovrebbe essere la principale fonte di grassi dell’alimentazione. Le sue proprietà benefiche sono riconducibili alla presenza di fitochimici, quali steroli, squalene, tocoferoli, carotenoidi ma soprattutto i fenoli. Questi elementi hanno azione antiossidante ed agiscono eliminando i radicali liberi e impedendo il danno cellulare. Ricco di calorie, deve essere utilizzato quotidianamente ma con moderazione. Per facilitare il dosaggio si può ricorrere all’uso del cucchiaio.  

La frutta secca a guscio ed i semi, sono una buona fonte di grassi salutari (omega 3) ma anche di proteine, vitamine, minerali e fibra. Ѐ emerso che un consumo regolare, nelle giuste porzioni, favorisce significativamente una diminuzione dei fattori di rischio cardiovascolare. Possono essere inseriti sin dalla prima colazione per esempio nello yogurt, negli spuntini o nei pasti principali all’interno della pasta o delle insalate.

L’impiego in cucina delle spezie ed erbe aromatiche è un’ottima strategia per ridurre il consumo di sale, che è uno dei principali fattori di rischio nello sviluppo dell’ipertensione arteriosa. Inoltre, il loro consumo può aiutare a ridurre l’aggiunta delle sostanze grasse, esaltando il sapore e l’appetibilità delle pietanze e stimolando la produzione salivare e gastrica. Se presenti nei dolci, nella colazione o nelle tisane, contribuiscono anche a ridurre l’aggiunta di zucchero (es. cannella).

Nella parte alta della piramide alimentare sono collocate le fonti proteiche, sia di origine animale come la carne, il pesce e le uova, sia di origine vegetale come i legumi. Il consiglio è quello di variare le scelte nel piatto e prediligere la scelta di prodotti freschi, non conservati o già precedentemente lavorati e di effettuare cotture semplici per facilitare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. In età avanzata spesso non si ha il giusto apporto proteico. Risulta indispensabile la necessità di assumere fonti proteiche in quanto, a causa della natura fisiologica, il muscolo tende a regredire.  

Nel soggetto anziano si può riscontrare difficoltà nella deglutizione (disfagia) e nella masticazione, come comportarsi in questi casi? Questi sono considerati i più frequenti fattori di rischio nutrizionale, in quanto il soggetto affetto da questo tipo di problematica elimina spontaneamente tutti gli alimenti che non è in grado di masticare con facilità (carne e pesce), privilegiando alimenti di consistenza più morbida come minestre o latticini. Il consiglio è quello di ridurre in frullati o creme anche gli altri alimenti, così da avere il giusto apporto nutritivo.

Al vertice della piramide sono posti gli zuccheri semplici ed i grassi non salutari che ritroviamo nei dolci e nei prodotti da forno. Il loro uso deve essere molto limitato. Nelle persone anziane la riduzione del muscolo e la ridotta e non intensa attività fisica comporta un incremento del tessuto adiposo ed il rischio di insorgenza di patologie cronico-degenerative. 

Le indicazioni generali sono adatte a tutti?

In presenza di patologie accertate dal medico (diabete mellito, ipertensione arteriosa, insufficienza renale cronica ecc..) spesso le raccomandazioni generali non sono idonee se indicate nelle stesse modalità o possono risultare anche dannose se la patologia è in uno stato avanzato e/o vi è l’utilizzo di alcuni tipi di farmaci. In questi casi è bene rivolgersi ad uno specialista che saprà stilare per voi un corretto piano alimentare costituito dalla giusta ripartizione dei macronutrienti e dall’esclusione o riduzione di particolari alimenti o tipologie di alimenti.

NON È MAI troppo tardi per migliorare il proprio stile di vita, inizia adesso!