Partiamo col dire prima di tutto che cos'è la fibra dietetica.

La fibra presente negli alimenti non è altro che la parte di un vegetale (frutta, legumi, verdura, semi ecc..) che mangi ma non digerisci, perchè l'essere umano non ha la capacità di scinderla in piccoli pezzi più semplici, nell'intestino tenue (o piccolo intestino) come invece fa con altri nutrienti.

Per fortuna la natura ha fatto si che l'essere umano potesse instaurare un rapporto di simbiosi (cioè un ecosistema dove due soggetti si aiutano a vicenda) con i microbi che abitano nel nostro tratto digerente.

Avere un rapporto di simbiosi significa che l'essere umano è la casa/habitat di triliardi di microbi offrendogli un posto in cui stare e, al contrario, quest'ultimi svolgono delle funzioni a favore dell'essere umano con la capacità di mantenerlo in salute.

Una di queste funzioni ricade proprio nella capacità dei microbi di poter scindere la fibra dietetica che l'essere umano non può digerire.

Difatti, essa è completamente o parzialmente digerita (fermentata) dal microbiota intestinale quindi dalla nostra comunità microbica la cui concentrazione maggiore risiede nel colon.

La fibra fa parte dei carboidrati indigeribili come Polisaccaridi e Oligosaccaridi resistenti con funzione prebiotica (nutrimento dei probiotici).

  • FOS

  • GOS

  • HOS

  • XOS

  • Lattulosio

  • Inulina

  • Amidi Resistenti

  • Arabinoxilani

  • Pectina

  • Lattosaccarosio

 Ricerche recenti suggeriscono che le fibre dovrebbero essere classificate secondo le loro caratteristiche fisiche:

  • la capacità di dissolversi in acqua (solubilità)

  • la capacità di rigonfiarsi e quindi di assorbire e trattenere acqua (viscosità)

  • la capacità di essere digerite (fermentabilità)

Alcuni termini comunemente conosciuti sono descritti qui sotto:

  • Fibra solubile: include le pectine e i beta-glucani che sono trovate rispettivamente nella frutta (mela, caco) e, nell'avena e orzo.

  • Fibra insolubile che include la cellulosa che si trova nella crusca di frumento e frutta secca.

  • Amido resistente (RS) che è una fibra altamente fermentabile nell'intestino. Essa è digerita dai buoni batteri intestinali per produrre acidi grassi a corta catena (SCFA), altamente benefici per non solo l'intestino ma anche tutto l'organismo. RS è naturalmente presente in alcuni cibi come banane semi-immature, patate cotte e lasciate raffreddare, cereali integrali e legumi.

  • I prebiotici sono tipi di carboidrati che nutrono i nostri microbi intestinali e permetterci di rimanere in salute. Alcuni esempi sono le cipolle, aglio, asparagi e le banane.  

Perché le fibre sono importanti?

Una volta che la fibra è stata digerita nel colon, ricerche scientifiche hanno visto come i batteri intestinali positivi incrementano di numero e questo può migliorare il tuo sistema immunitario.

Mangiare un'ampia diversità di vegetali e quindi di fibre diverse può:

  • Migliorare la diversità del microbiota intestinale (migliorare la diversità = renderlo più forte)

  • Migliorare la costipazione e l'intolleranza al lattosio

  • Migliorare l'immunità

  • Ridurre l'infiammazione nell'intestino

Per esempio, studi RCT cioè studi randomizzati controllati (valenza scientifica notevole) hanno mostrato che mangiare l'avena abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e il colesterolo totale.

Potresti anche valutare l'opzione di consultare uno specialista della nutrizione se:

  • sei insicuro riguardo a quanta e/o quale tipo di fibra introdurre nella tua dieta

  • soffri di costipazione o diarrea (colon irritabile o IBS)

  • hai una condizione medica che richiede una restrizione dell'apporto di fibre (malattie infiammatorie intestinali o IBD)

Come posso alimentarmi tenendo tutto ciò a mente?

Scegli cibi ricchi di fibre da una varietà diversa di vegetali che comprendono cereali integrali, frutta e verdura, frutta secca e semi, legumi, spezie ed erbe.

Quando leggi le etichette alimentari, controlla i grammi di fibra che è contenuta su 100g o per porzione di alimento.

Cosa guardare in un'etichetta alimentare?

Oltre alla quantità energetica e alla quantità di macronutrienti presenti nell'alimento, è importante osservare quanta fibra è presente nell'alimento stesso.

Cosa tenere a mente?

  • Un alimento è considerato AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE quando ha almeno 6g di fibre su 100g di prodotto.

  • Un alimento è considerato una FONTE DI FIBRE quando ha almeno 3g o più di fibra su 100g di prodotto

Quanta fibra si dovrebbe mangiare?

Alle persone adulte è consigliato introdurre almeno 25-30g di fibra al giorno per mantenersi in salute.

Purtroppo, però, non tutti raggiungono giornalmente quel quantitativo di fibra. Molti arrivano a malapena a superare il 50% di quella quantità raccomandata.

  • I bambini dall'età di 2 anni dovrebbero raggiungere i 15g di fibra al giorno.

  • Alle scuole elementari i bambini dovrebbero provare a raggiungere i 20g di fibra al giorno.

  • Alle scuole medie, invece, dovrebbero mirare a raggiungere i 25g al giorno

Questi consigli/linee guida, ovviamente, devono essere adattate sulla base della storia medica e il livello di tolleranza del bambino.

Se hai condizioni come l'IBS, potresti notare che consumare elevate quantità di fibra fermentabile ti causa gonfiore, meteorismo e diarrea.

 

 

Alcuni degli alimenti più ricchi di fibre:*

Legumi

  • Fave (100g contengono 5,9 g di fibre).

  • Ceci (100 g contengono 5,8 g di fibre).

  • Lenticchie (100 g contengono 8,3 g di fibre).

  • Piselli (100 g contengono 6,4 g di fibre).

  • Fagioli (100 g di fagioli contengono 4,2 g di fibre)

Cereali e Derivati

  • Pasta di semola integrale (100 g contengono 7,1 g di fibre).

  • Biscotti integrali (100 g contengono 6 g di fibre).

  • Pane integrale (100 g contengono 6,5 g di fibre).

  • Cereali integrali per la colazione (100 g contengono 2,8 g di fibre).

  • Orzo perlato (100 g contengono 9,2 g di fibre).

Ortaggi

  • Carciofi (100 g contengono 7,4 g di fibre).

  • Cavolo broccolo (100 g contengono 5,3 g di fibre).

  • Cicoria (100 g contengono 3,6 g di fibre).

  • Carote (100 g contengono 3,6 g di fibre).

  • Melanzane (100 g contengono 3,7 g di fibre).

  • Barbabietola (100 g contengono 2,6 g di fibre).

  • Funghi (100 g di prataioli contengono 4,3 g di fibre).

  • Agretti (100 g contengono 2,7 g di fibre).

  • Finocchio (100 g contengono 2,6 g di fibre)

Frutta fresca

  • Pere (100 g contengono 3,8 g di fibre).

  • Mele (100 g contengono 2,6 g di fibre).

  • Fichi (100 g contengono 2 g di fibre).

  • Banane (100 g contengono 1,8 g di fibre).

  • Kiwi (100 g contengono 2,2 g di fibre).

  • Lamponi (100 g contengono 7,4 g di fibre).

  • Fichi d'india (100 g contengono 5 g di fibre).

  • Ribes (100 g contengono 5,8 g di fibre).

Frutta secca

  • Noci (100 grammi contengono 3,5 grammi di fibra).

  • Nocciole (100 g contengono 8,1 g di fibre).

  • Mandorle (100 g di mandorle contengono 12,6 g di fibre)

Frutta disidratata

  • Albicocche secche (100 g contengono 6 g di fibra).

  • Fichi secchi (100 g contengono 13 g di fibra).

  • Mele disidratate (100 g contengono 12,5 g di fibre).

  • Uva passa (100 g contengono 5,2 g di fibra).

  • Prugne secche (100 g contengono 8,4 g di fibre).

  • Castagne secche (100 g contengono 13,8 g di fibre).

* Fonte: CREA

 

Come aumentare l'introito di fibra:

Aggiungi:

  • Frutta fresca, frutta secca e semi ai cereali per la colazione

  • semi di lino nello yogurt

  • verdure e legumi come lenticchie, piselli o fagioli all'interno di sughi, ragù o insalate

  • introdurre il burro di arachidi su una fetta di pane a colazione o negli spuntini con della frutta fresca o bastoncini di sedano/carote

Sostituisci:

  • la farina bianca 00 con quella integrale o di legumi nelle preparazioni al forno

  • il pane e la pasta bianca con quella integrale

  • i sostituti del pane come crackers o taralli con bastoncini di sedano e/o carote con l'hummus di legumi

Prova a:

  • tenere una scorta di verdure in freezer così non rimani mai senza

  • mantenere la buccia dei vegetali e della frutta senza scartarla (kiwi, pera, mela, zucca, carote)

  • consumare 5 porzioni di frutta (80g) e verdure (150g) ogni giorno

Importante: ricordati di bere acqua a sufficienze mentre aumenti la quantità di fibra nella dieta, altrimenti esse non svolgono la loro funzione ma hanno effetto opposto (stipsi).

Come suggerito sopra, ci sono diversi modi per aumentare la quantità di fibra nella dieta. Riporto di seguito un esempio di menu che mostra come è possibile assumere almeno i 30g di fibra al giorno (per un adulto) raccomandati dalle linee guida.

Colazione

Porridge di fiocchi di avena con frutta secca, fresca e semi

  • fiocchi di avena: 40g --> (3.3g di fibra)

  • kiwi: n.1 --> (2g di fibra)

  • semi di chia: n.1 cucchiaio (10g) --> (4g di fibra)

  • semi di zucca: n.1 cucchiaio (10g) --> (0.6 g di fibra)

  • yogurt o kefir bianco ottenuti da latte scremato: n.1 porzione (125g) --> (0g di fibra)

  • noci: n.4 (16g) --> (0.6g di fibra)

10.5 g di fibra TOTALI

 

 

Spuntino del mattino

Arancio: n.1 (150g) --> (2g di fibra)

 

Pranzo

Pasta con sugo di lenticchie e carote.

Pasta integrale (60g) --> (6.9g di fibra)

sugo di pomodoro (100g) --> (1.9g di fibra)

lenticchie in scatola (100g) --> (5.3g di fibra)

Carote (50g nel sugo) --> (1.6g di fibra)

Olio Extravergine (10g - 1 cucchiaio) --> (0g di fibra)

TOTALE 15.7 g di fibra

 

Merenda

Mandorle: n.8 (16g) --> (0.4g di Fibre)

 

Cena

Patate al forno con merluzzo e broccoli

Patate (200g - n.2 patate piccole) --> (3.2g di fibra)

Merluzzo (150g) --> (0g di fibra)

Broccoli (200g) --> (6.2g di fibra)

TOTALE 9.4g di fibra

TOTALE fibra nel PASTO = 38g

 

 

I 9 migliori consigli

  • La fibra dietetica fornisce molti benefici per la salute, alle persone di qualsiasi età.

  • Potresti voler migliorare la tua assunzione di fibre dietetiche specialmente se soffri di costipazione

  • Se decidi domani di incrementare il tuo introito di fibre alimentari assicurati di farlo gradualmente per evitare sintomi gastrointestinali come il gonfiore, meteorismo, e permettere sia al tuo intestino che al tuo microbiota intestinale di adattarsi a un introito maggiore

  • Ci sono diversi tipi di fibre ed esse possono avere differenti effetti nel tuo intestino.

  • Consulta un dietista o nutrizionista se hai dubbi riguardo all'aumento dell'introito di fibre per una tua specifica condizione di salute o se pensi che possa dart particolari fastidi intestinali.

  • Controlla le etichette sulle confezioni al supermercato: cerca alimenti che siano alti in fibre (almeno 6g su 100g) o che siano considerati una fonte di fibre (3g o più su 100g)

  • Per ogni pasto giornaliero, prova ad incorporare vegetali (verdure, cereali, frutta, legumi o semi) differenti per mantenere alta la varietà, essenziale per un intestino forte.

  • Sostituisci alimenti raffinati con quelli integrali (es: pasta, pane, farine o riso bianco con quelli integrali)

  • Ricordati di mantenerti idratato ogni giorno a sufficienza (almeno 1.5/2 litri) per permettere alle fibre di svolgere il loro lavoro e funzionare corettamente, altrimenti si rischia l'effetto opposto (stipsi). Le fibre richiamano acqua nell'intestino quindi potresti diventare disidratato se non bevi a sufficienza.

Fonti:

1. British Nutrition Foundation [Internet]. Nutrition.org.uk. 2021 [cited 14 April 2021]. Available from: https://www.nutrition.org.uk/

2. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4

3. Lomax AR, Calder PC. Prebiotics, immune function, infection and inflammation: a review of the evidence. Br J Nutr. 2008:1–26.

4. McCance and Widdowson’s 'composition of foods integrated dataset' on the nutrient content of the UK food supply. [Internet]. GOV.UK. 2021 [cited 14 April 2021]. Available from: https://www.gov.uk/government/ publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid

5. PEN: Practice-based Evidence in Nutrition [Internet]. Pennutrition.com. 2021 [cited 14 April 2021]. Available from: https://www.pennutrition.com/index.aspx

6. SACN Carbohydrates and Health Report [Internet]. GOV.UK. 2021 [cited 14 April 2021]. Available from: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-carbohydrates-and-health-report

7. Williams, B. A., Mikkelsen, D., Flanagan, B. M., & Gidley, M. J. (2019). "Dietary fibre": moving beyond the "soluble/insoluble" classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs. Journal of animal science and biotechnology, 10, 45. https://doi.org/10.1186/s40104-019-0350-9