Da tempo circolano credenze popolari e informazioni distorte sulla nutrizione in gravidanza. Oggi analizziamo e sfatiamo insieme 5 falsi miti che continuano a creare confusione.
1: In gravidanza devi mangiare per due!
Durante la gravidanza è richiesto un aumento dell’apporto energetico per soddisfare i bisogni nutrizionali della madre e sostenere lo sviluppo del feto nelle varie fasi della crescita.
Questo permetterà di supportare la sintesi di nuovi tessuti del feto e della madre come l’utero, la placenta, le ghiandole mammaria e di creare dei depositi energetici per il mantenimento.
Di quanto deve essere questo aumento? Sicuramente non del doppio.
Mangiare per due porterebbe ad avere un introito calorico nettamente superiore al necessario, ciò inevitabilmente tende a far aumentare di molto la massa grassa e il peso della madre, che invece deve avere un aumento fisiologico e rimanere entro determinati range indicati nelle linee guida.
L’aumento energetico deve seguire l’andamento della gravidanza. Ci sono come per tutto, delle linee guida che ci danno un’indicazione di quanto una mamma dovrebbe mangiare in più rispetto alle calorie di mantenimento.
Secondo i LARN (livelli di assunzione di riferimento nazionale) l’aumento delle calorie introdotte viene diviso nei 3 trimestri della gravidanza.
- Durante il 1° TRIMESTRE l’aumento sarà di 69 calorie al giorno
- Durante il 2° TRIMESTRE l’aumento sarà di 266 calorie al giorno
- Durante il 3° TRIMESTRE l'aumento sarà di 496 calorie al giorno
Secondo l'EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare) gli aumenti sono simili e cioè:
- Durante il 1° TRIMESTRE l’aumento sarà di 70 calorie al giorno
- Durante il 2° TRIMESTRE l’aumento sarà di 260 calorie al giorno
- Durante il 3° TRIMESTRE l'aumento sarà di 500 calorie al giorno
L’aumento delle calorie ovviamente deriva da un aumento dei macronutrienti, in particolare:
i CARBOIDRATI devono rimanere tra i 50% e il 60% delle calorie totali
i GRASSI devono mantenersi sul 20%-35% delle calorie totali
i grassi SATURI devono essere mantenuti sotto il 10% dell’introito totale
L’apporto di DHA (acido grasso polinsaturo Omega 3 importante per la salute della madre e del feto) deve essere aumentato di circa 100-200 mg al giorno.
Le PROTEINE aumentano sempre in base al trimestre di gravidanza
1° TRIMESTRE l’aumento sarà di 1g al giorno
2° TRIMESTRE l’aumento sarà di 8 g al giorno
3° TRIMESTRE l’aumento sarà di 26 g al giorno
In conclusione, anche durante l’ultimo trimestre di gravidanza, quando l’aumento calorico richiesto è massimo, non va oltre le 500 kcal, quindi decisamente meno del doppio.
2: Il pesce è sempre da evitare perchè contiene mercurio
Durante la gravidanza, le proteine sono fondamentali per la salute della mamma e lo sviluppo del feto. Il pesce, è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, oltre ad essere una fonte di Grassi buoni e anch’essi fondamentali in gravidanza come gli omega-3 (DHA ed EPA). Da non trascurare è anche l’apporto di vitamina D che può derivare dal pesce.
Perché allora il pesce viene demonizzato in gravidanza? Per il contenuto di mercurio.
L'esposizione al mercurio durante la gravidanza, principalmente attraverso il consumo di pesce contaminato, può avere effetti significativi sullo sviluppo del feto. Il metilmercurio, una forma organica del mercurio, è particolarmente preoccupante poiché attraversa facilmente la barriera placentare, accumulandosi nei tessuti fetali, inclusi il cervello e il sistema nervoso centrale.
Gli effetti sul feto possono essere:
Neurotossicità: Il metilmercurio è noto per la sua tossicità neurologica. L'esposizione prenatale può compromettere lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto, causando potenziali danni persistenti.
Disturbi dello sviluppo neurologico: Studi hanno evidenziato che l'esposizione al metilmercurio durante la gravidanza è associata a un aumento del rischio di disturbi come la sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini.
Le autorità sanitarie, come l'EPA (Environmental Protection Agency) e l'EFSA (European Food Safety Authority), hanno stabilito dei limiti di esposizione al metilmercurio per proteggere la salute, in particolare quella delle donne in gravidanza e dei loro feti.
In generale, la dose di riferimento per il metilmercurio è fissata a 0,1 μg per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo significa che:
Per una donna in gravidanza che pesa, ad esempio, 60 kg, l'assunzione massima “sicura” di metilmercurio sarebbe di circa 6 μg al giorno.
Quindi essendoci un limite di tolleranza è chiaro che c’è la possibilità di mangiare pesce a basso contenuto di mercurio. In particolare i pesci che contengono basse quantità di metilmercurio sono:
salmone
sardine
merluzzo
frutti di mare
gamberetti
cozze e vongole
E’ chiaro quindi che potrà essere un nutrizionista o dietista a capire le quantità tollerabili in base al tuo peso corporeo e calcolare le quantità di pesce che puoi mangiare durante la settimana.
Importante: quando si mangia il pesce si deve sempre stare attenti alla cottura, quindi evitate, in gravidanza più che mai, di mangiare pesce crudo o mal cotto, per ridurre al minimo il rischio di infezioni.
3: La dieta vegana\vegetariana non è adatta alla gravidanza
La Academy of Nutrition and Dietetics (AND) e altri organismi internazionali sostengono che una dieta vegana o vegetariana ben pianificata può essere salutare e nutrizionalmente adeguata per tutte le fasi della vita, inclusa la gravidanza.
i punti più critici di una dieta di tipo vegano\vegetariano sono:
livelli di Ferro
assunzione di B12
Vitamina D
omega 3
Questo perché le fonti animali hanno forme maggiormente biodisponibili di questi nutrienti, mentre per quelle vegetali servono porzioni maggiori o accorgimenti particolari.
Per quanto riguarda il ferro, nei vegetali è presente la forma non-eme. meno biodisponibile della forma presente nelle forme animali. Per ovviare a ciò si potrebbe usare della vitamina c in associazione alle fonte di ferro per renderlo maggiormente assimilabile.
Vitamina B12, vitamina D e omega 3 sono meno presenti nelle fonti vegetali, per cui se dalle analisi si individua una carenza si potrebbe discutere di un’eventuale integrazione.
Per quanto riguarda le proteine, è noto che le fonti alimentari abbiano fonti proteiche ad alto valore biologico, mentre le fonti vegetali hanno maggiormente proteine a basso e medio valore biologico.
Tuttavia, unendo le fonti vegetali si possono ottenere proteine ad alto valore biologico, come il classico esempio di pasta e fagioli.
In conclusione, una dieta vegetariana\vegana, eventualmente associata ad una corretta integrazione, se fatta in modo bilanciato e seguita da un professionista può soddisfare pienamente il fabbisogno persino di una donna in gravidanza.
4: Gli alimenti piccanti possono provocare problemi in gravidanza
Con alimenti piccanti si intendono alimenti che contengono peperoncino.
In particolare è la capsaicina, la componente che nel peperoncino fa sentire il gusto piccante.
Si tratta di un composto chimico che, interagendo con i recettori del dolore presenti nella pelle e nelle mucose, provoca una sensazione di bruciore. Oltre a questo effetto, la capsaicina ha proprietà antinfiammatorie e analgesiche ed è studiata per il suo potenziale uso in prodotti topici per il sollievo dal dolore.
Si pensa che la capsaicina possa essere dannosa in gravidanza per alcuni motivi ipotetici e preoccupazioni derivanti da esperienze aneddotiche, piuttosto che da evidenze scientifiche consolidate.
Tuttavia, non esistono prove scientifiche che questi effetti negativi esistano realmente. In particolare influenza la fertilità, non aumenta la % di aborti e non da problemi nello sviluppo delle funzioni cognitive del bambino.
La capsaicina, soprattutto se consumata in quantità elevate o in persone particolarmente sensibili come potrebbe essere una donna in condizione di gravidanza, può irritare il tratto gastrointestinale. Questo può portare a sintomi come bruciore allo stomaco, dolore addominale, diarrea o un senso di disagio.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, l'uso moderato in cucina (come l'aggiunta di peperoncino ai piatti) non causa problemi significativi.
5: Le voglie sono indicatori di carenze nutrizionali
Non esistono correlazioni scientifiche tra voglie in gravidanza e carenze nutrizionali. Le voglie, infatti, sono più che altro riferite a bisogni emotivi\psicologici più che ad un bisogno fisiologico.
E’ chiaro che, soddisfare queste voglie, possa aiutare la mamma a mantenere un benessere psicologico ottimale, tuttavia è fondamentale mantenersi all’interno delle linee guida che riguardano le calorie e i macronutrienti di riferimento per la gravidanza.
Per quanto riguarda la credenza popolare secondo cui le voglie non soddisfatte possano causare la comparsa di macchie sulla pelle del neonato, non vi è alcun fondamento scientifico a supporto di questa idea. Le macchie cutanee presenti alla nascita, comunemente chiamate "voglie", sono in realtà dovute a fattori come l'accumulo di melanina o la dilatazione dei vasi sanguigni, e non sono correlate ai desideri alimentari della madre durante la gravidanza.
Questi erano 5 falsi miti sulla nutrizione in gravidanza. Una cosa è fondamentale: è sempre consigliabile mantenere una dieta equilibrata e consultare un professionista sanitario per qualsiasi dubbio o preoccupazione durante la gestazione.
