L'importanza dell'alimentazione pre e post allenamento

Qualche considerazione riguardo all'approccio da adottare per i pasti prima e dopo il workout

Emiliano Caputo   -  nutrizionista
Pubblicato il 15 Aprile 2021
Emiliano Caputo - nutrizionista
alimentazione pre post allenamento

Sappiamo tutti ormai, che l’elemento basilare della piramide nutrizionale che ci consente di ottenere risultati in termini di dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare è il bilancio energetico (TDEE) e quindi le calorie necessarie affinché questi processi vengano innescati; questo attraverso la conoscenza del proprio metabolismo basale (BMR), il consumo giornaliero comprensivo o meno del workout (EAT e NEAT) e la termogenesi indotta dal cibo (TEF); segue come importanza la quantità dei macronutrienti, cioè quante proteine/carboidrati/grassi occorrono a seconda dell’obiettivo, del tipo di workout, dalla quantità di massa muscolare, ecc.; non da meno, come importanza è la distribuzione degli stessi macronutrienti e degli integratori all’interno della giornata e soprattutto nella finestra peri workout. Da qui l’esigenza di attuare delle strategie per ottenere i risultati sperati.

La ricerca ha dimostrato, per esempio, che l’allenamento a digiuno non è più efficace per dimagrire rispetto ad un allenamento svolto dopo una leggera colazione ma se tale strategia risulta sostenibile nel tempo perché non attuarla?

Anzi potrebbero portare dei vantaggi, per quanto riguarda non solo la maggiore lucidità mentale ed energia indotta dalla cascata di catecolamine attivate, nessun fastidio GI per pasti imminenti alla seduta di allenamento ma potrebbe tornare utile anche nel caso in cui per varie esigenze, bisogna svegliarsi appositamente un paio di ore prima del workout per fare colazione ( e quindi sacrificare preziose ore di sonno ristoratore), quando quest’ultima potrebbe essere inserita benissimo dopo il wo e assumere, magari strategicamente degli aminoacidi essenziali prima e durante la seduta allenante.

Per quanto riguarda la distruzione dei carboidrati consiglio di inserirli nella finestra pre e soprattutto post allenamento, per sfruttare la maggiore SI (con +GLUT-4 SUL MIOCITA), ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, ecc.. ; inoltre non c’è bisogno di assumere carboidrati intra/post workout per stimolare maggiormente l’insulina (le semplici proteine già svolgono da sole egregiamente questa stimolazione sull’ormone anabolico), se il vostro allenamento è il classico di BB di 60-90 minuti, se avete quantità di carbo giornalieri sufficienti e non dovete effettuare un'ulteriore seduta di allenamento nelle ore successive.

Escluso l’allenamento, tale macronutriente si presta al meglio (tralasciando le varie biotipologie corporee) la sera a cena, dopo una giornata, si spera in movimento, in modo da favorire, durante il giorno lucidità e prontezza mentale al lavoro/studio ma soprattutto fondamentali per conciliare il sonno, spesso motivo di preoccupazione/rallentamento dei risultati per diversi soggetti che riducono/eliminano i carboidrati a cena, per la teoria, dura a morire, che sono dannosi dopo le ore 17.

Per gli altri due macronutrienti, lipidi distanti dal workout (magari a colazione/spuntino e/o nel pranzo se il workout è svolto per esempio di sera) per non creare disturbi e/o rallentamento dello svuotamento gastrico; proteine distribuite in maniera equa durante i pasti magari con una percentuale maggiore post allenamento soprattutto se intensi e con un coinvolgimento di più gruppi muscolari o gruppi muscolari più grandi, questo per la relazione tra volume del tessuto muscolare danneggiato e stimolato e apporto adeguato di proteine.