Calcio e vitamina D, una combinazione importante. Quali alimenti ne sono ricchi?

Un binomio imprescindibile per la nostra salute. Vediamo perchè sono importanti e quali sono gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D

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Pubblicato il 6 Settembre 2020
Redazione NutriDoc.it
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Calcio e vitamina D sono una combinazione indispensabile per il benessere del nostro organismo e, in particolare, per la salute delle ossa.

Sono due elementi di vitale importanza e l’uno non può prescindere dall’altro. La vitamina D, infatti, è il mezzo che permette l’assimilazione del calcio e la carenza nell’organismo di uno o dell’altra può portare a disturbi e patologie anche molto serie.

Entrambi vengono assunti con l’alimentazione, esiste infatti un lungo elenco di alimenti ricchi di calcio e vitamina D, ma è bene sapere che l’attivazione della vitamina D avviene tramite l’esposizione al sole.

Ciò significa che, anche se introdotta nell’organismo con l’alimentazione, senza l’azione del sole non si attiva e non produce i rinomati effetti benefici.

Calcio: cos’è e perchè è importante

Il calcio è uno dei sali minerali più importanti e maggiormente presenti nel nostro organismo. 

Fondamentale per lo sviluppo delle ossa nei primi anni di vita, si rivela indispensabile anche in età adulta e ancora di più negli anziani, perché aiuta a combattere l’osteoporosi e la degenerazione ossea che accompagna l’invecchiamento.

La quantità di Calcio presente nel nostro corpo è altissima, pari a 1 chilogrammo, ed è suddiviso tra ossa, denti e sangue. Circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti ed è importante che questo valore sia sempre adeguato perché garantisce la mineralizzazione e il corretto rinnovamento del tessuto osseo.

Mentre il restante 1% di calcio è necessario nell’organismo per altre funzioni come per la trasmissioni degli impulsi al sistema nervoso, la contrazione muscolare, la coagulazione del  sangue e la regolazione enzimatica.

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all’età e alle condizioni di salute e può essere soddisfatto facilmente con un’alimentazione bilanciata.

Negli adolescenti in pieno sviluppo, negli anziani e nelle donne in gravidanza, il fabbisogno giornaliero è attorno ai 1200-1500 mg di calcio, mentre per gli adulti sono sufficienti 1000 mg.


Vitamina D: cos’è e a cosa serve

La vitamina D è una vitamina liposolubile necessaria per moltissime funzioni, tra cui quella di permettere l’assorbimento di minerali, come il calcio, il fosfato e il magnesio.

Si assume attraverso gli alimenti ma deve essere sintetizzata dall’organismo attraverso il sole, tramite l’esposizione della pelle ai raggi solari

In questo modo agisce come un ormone e regola i livelli di minerali nel sangue per la formazione di ossa e denti e per mantenerli sempre forti nel tempo. 

Tra le altre funzioni, stimola l’assorbimento della vitamina A, ha funzione antitumorale, previene il rachitismo nei bambini e stimola la produzione dei cosiddetti ormoni della felicità (serotonina, dopamina ed endorfina), agendo come antidepressivo.

Il fabbisogno quotidiano di vitamina D varia tra i 5 e i 10 mg in base all’età e allo stato di salute e, nel caso in cui non si riesca a soddisfare questo fabbisogno, potrebbe essere necessario ricorrere agli integratori.

In particolare, l’integrazione di vitamina D è consigliata a chi non ha la possibilità di esporsi almeno 15 minuti al giorno al sole o vive in luoghi dove il troppo smog impedisce il passaggio dei raggi UV.

Inoltre, donne in gravidanza, anziani e chi segue un regime alimentare vegetariano/vegano sono più soggetti a carenza di vitamina D.

Alimenti ricchi di Calcio e Vitamina D

Sono tantissimi gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D, ma non tutti riescono a soddisfare contemporaneamente il fabbisogno giornaliero di questi importanti elementi.

Per questo motivo è fondamentale adottare un regime alimentare vario e ben bilanciato, introducendo tutti gli alimenti che contengono sia Calcio che Vitamina D.

In particolare, il calcio è contenuto in alimenti sia di origine animale che vegetale, mentre la vitamina D è maggiormente presente in alimenti di origine animale e molto meno in quelli vegetali.

Nello specifico, latte, formaggi e derivati sono tra gli alimenti più ricchi di calcio (ma poveri di vitamina D), seguiti da frutta secca, ortaggi e verdure a foglia scura, legumi e molluschi.

La vitamina D è invece presente in buone quantità nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l’aringa, nelle frattaglie, nel fegato e nelle uova, in particolare nel tuorlo.

Infine, non dimentichiamo che anche l’acqua è un’importantissima fonte di calcio. Nella scelta, è meglio preferire quelle ad alto contenuto di calcio (non inferiore a 500 mg/lt) ma povere di sodio.