Fibre alimentari: cosa sono e perché sono importanti per il nostro organismo

Scopriamo meglio come funzionano, in quali alimenti si trovano e i benefici che ci possono portare

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Pubblicato il 1 Settembre 2020
Redazione NutriDoc.it
cosa sono le fibre alimentari

Una dieta bilanciata è indispensabile per garantire il benessere del nostro organismo.

Un regime alimentare equilibrato, oltre a tutti i nutrienti necessari, deve comprendere anche il giusto apporto di fibre, elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino.

Ma cosa sono esattamente le fibre alimentari? Perchè sono così importanti e quali vantaggi apportano?

Le fibre sono delle sostanze presenti in molti alimenti di origine vegetale e hanno una struttura tale che non vengono assorbite dall’apparato digerente dell’essere umano.

Non essendo digeribili, sono considerate a-nutrienti, cioè non forniscono alcun contributo nutritivo all’organismo ma sono indispensabili per l’attività intestinale e aiutano a combattere numerosi disturbi e patologie gastrointestinali.

Scopriamo meglio come funzionano le fibre, in quali alimenti si trovano e quali sono tutti i vantaggi della loro corretta assunzione.

Fibre alimentari: cosa sono e come funzionano

Per fibre alimentari si intendono tutte quelle sostanze organiche che gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di scomporre e, quindi, digerire.

Rientrano nella categoria dei carboidrati e sono prevalentemente di natura vegetale, quindi si trovano in alimenti come frutta, verdura, cereali e legumi.

Costituiscono la parte “indigesta” degli alimenti, ossia sostanze che non vengono assorbite dall’intestino e che non hanno alcun apporto calorico e nutritivo, ma che si rivelano fondamentali per le principali funzioni intestinali.

In base alla loro struttura, possono essere distinte in due categorie: solubili e insolubili.

Fibre alimentari solubili

Come suggerisce il nome, le fibre solubili sono in grado di sciogliersi in acqua e assumono la forma di sostanza gelatinosa e viscosa.

Se per il nostro organismo non sono digeribili, costituiscono invece un’ottima fonte di sostentamento per la flora batterica che popola il nostro intestino e che lo protegge dalle infezioni, per questo motivo le fibre sono anche definite prebiotiche.

La fibra solubile contribuisce ad aumentare il senso di sazietà perchè, essendo viscosa, rallenta il transito intestinale dei cibi, inducendoci a mangiare di meno.

Inoltre, è in grado di limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri, quindi è un buon alleato per regimi alimentari finalizzati al dimagrimento.

Fibre alimentari insolubili

Le fibre insolubili, invece, non sono in grado di sciogliersi nell’acqua ma piuttosto la assorbono, aumentando di volume.

Quando si trovano nell’intestino aumentano il volume delle feci, che vengono ammorbidite dall’acqua, stimolando la peristalsi intestinale e facilitando l'evacuazione.

Ciò non solo aiuta la regolarità intestinale, ma impedisce anche che le tossine contenute nelle feci vengano assorbite dall’organismo a causa di un’eccessiva permanenza nel colon, aiutando a scongiurare infezioni e disturbi ben più gravi.

A cosa servono le fibre? Tutti i benefici

I benefici derivati da una corretta assunzione delle fibre sono tantissimi, soprattutto se considerati in correlazione ad una corretta alimentazione.

Vediamo i più importanti.

Partendo dalla bocca, dove inizia “la prima digestione”, i cibi ricchi di fibre richiedono una masticazione maggiore, quindi permettono di attivare un meccanismo utile a migliorare il processo digestivo nello stomaco, spesso sottovalutato a causa dei ritmi frenetici della routine quotidiana.

A livello metabolico, invece, uno dei benefici più noti è quello di favorire la regolarità e stimolare il transito intestinale, particolarmente utile per chi soffre di stipsi e intestino pigro.

Inoltre, quando le fibre raggiungono il tratto intestinale si gonfiano e aumentano il senso di sazietà. Il processo digestivo si rallenta e anche l’assimilazione di grassi e zuccheri avviene più lentamente.

Questo permette di introdurre meno calorie ed evitare gli attacchi di fame, soprattutto in chi si sta sottoponendo ad un regime ipocalorico.

Al tempo stesso, interferendo con l’assimilazione di lipidi e glucidi, le fibre aiutano a tenere sotto controllo disturbi come la glicemia, il diabete, il colesterolo alto e la coronaropatia.

Alcune fibre solubili, inoltre, subiscono un processo di fermentazione una volta giunte nello stomaco. Ciò favorisce la proliferazione e lo sviluppo della flora batterica intestinale, cioè di quei batteri “buoni” che garantiscono la salute del nostro intestino e agiscono contro le infezioni.

Infine, assumere alimenti ricchi di fibre aiuta a prevenire tumori al colon e al retto perché impediscono la prolungata permanenza delle feci, che contengono tossine, in questo tratto intestinale.

Come assumere le fibre e in che quantità?

Il modo migliore per introdurre le fibre nell’organismo è attraverso l’alimentazione, optando per un regime alimentare salutare e bilanciato.

Secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di fibre per un individuo adulto corrisponde a 30 grammi, ma questo valore può variare in base alla corporatura, al peso e alle necessità specifiche di ognuno.

Inoltre, per migliorare l’efficacia e i benefici, è consigliabile bere molto e praticare regolare attività fisica.

Cibi e alimenti che contengono fibre

Le fibre sono contenute in una grandissima varietà di alimenti di origine vegetale, ricchi inoltre di altri preziosi nutrienti e salutari per il benessere di tutto il corpo.

Una percentuale maggiore di fibra solubile è contenuta nei legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli e soia.

Frutta e verdura sono ricchissime di vitamine, minerali e contengono anche una buona quantità di fibre.

Nella frutta, è sulla buccia che si concentra il quantitativo maggiore di fibra quindi è consigliabile consumare prodotti biologici non trattati chimicamente.

Tra le verdure, invece, sono quelle a foglia verde come spinaci, bietola e lattuga a fornire il maggiore apporto di fibre ma, in generale, anche zucchine, cetrioli, asparagi e radicchio e tantissime altre verdure sono importanti per un’alimentazione bilanciata e ricca di fibre.

La frutta secca è un alimento preziosissimo che non dovrebbe mai mancare in ogni regime alimentare sano. Oltre a contenere fibre, la frutta secca è un concentrato di vitamine, sali minerali e acidi grassi insaturi.

Infine, i cereali integrali e i derivati non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. Per assumere quantità maggiori di fibra, sarebbe opportuno sostituire pasta, pane e farine raffinate con prodotti a base di cereali integrali.

Durante il processo di raffinazione, infatti, si perde una parte importantissima dei cereali, la crusca, cioè il rivestimento esterno del chicco dei cereali che è ricchissimo di fibra (ben 40 gr per 100 gr di prodotto).