Olio d'oliva: le proprietà nutrizionali, i benefici sulla salute ed i diversi tipi di olio

Una mini-guida sui diversi tipi di olio d’oliva, sulle sue proprietà nutrizionali e gli effetti benefici sul nostro organismo

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Pubblicato il 22 Novembre 2020
Redazione NutriDoc.it
olio d'oliva benefici

L’olio d’oliva, ossia il prodotto che si ottiene dalla spremitura dei frutti dell’olivo o ulivo (Olea europaea), si trova sugli scaffali del supermercato con diverse denominazioni. Ha una composizione chimica particolarmente vantaggiosa che garantisce numerosi effetti favorevoli sulla nostra salute: ecco perché è considerato il miglior condimento in assoluto.

Olio d'oliva: proprietà nutrizionali

L’olio di oliva è un grasso o lipide alimentare che si presenta allo stato fisico liquido a temperatura ambiente.

Dal punto di vista chimico, è composto per il 98-99 % da una miscela di trigliceridi (frazione saponificabile) e per l’1-2 % da altri composti, che costituiscono la frazione insaponificabile.

Per quanto riguarda la frazione saponificabile, un elemento distintivo dell’olio d’oliva rispetto ad altri olii di origine vegetale è la prevalenza di acidi grassi monoinsaturi.

Questi ammontano al 74% circa e sono rappresentati quasi esclusivamente da acido oleico.

Tra gli acidi grassi polinsaturi, che sono presenti in percentuale minore (circa 8%), prevalgono l’acido linoleico e quello a-linolenico. Entrambi sono considerati acidi grassi essenziali (AGE), cioè sostanze che devono essere assunte con l’alimentazione in quanto indispensabili per il nostro benessere, visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle.

Il rimanente 16 % circa è costituito da acidi grassi saturi.

La frazione insaponificabile include circa 220 sostanze, tra cui, ad esempio, idrocarburi, tocoferoli, pigmenti colorati, composti fenolici (tra cui alcuni polifenoli), alcoli e steroli.

Grazie ad alcune di queste molecole è possibile accertare, attraverso analisi di laboratorio, la genuinità e la qualità dell’olio d’oliva. Vi sono poi sostanze che influenzano la nota aromatica dell’olio e/o svolgono una naturale funzione antiossidante che contribuisce alla conservazione di questo prodotto.

Per quanto riguarda i polifenoli, si trovano in quantità apprezzabili (50-500 mg/kg) negli oli di oliva vergini ed extravergini, ma solo quando sono presenti in quantità superiore a 250 mg per kg di olio, la loro presenza può essere dichiarata in etichetta attraverso dei “claim salutistici”.

Dal punto di vista nutrizionale, l’olio d’oliva è costituito per il 99.9% da lipidi e apporta 900 Kcal per ogni 100 grammi. Contiene tracce di ferro, zinco, rame e selenio e apporta vitamina A ed E.

La vitamina E presente nell’olio d’oliva, ed in particolare nell’olio extra vergine d’oliva, risulta particolarmente biodisponibile, grazie al rapporto equilibrato con l’acido linoleico. Questa condizione non è comune a tutti gli altri oli di semi.

A causa del suo valore energetico bisognerà però limitare la quantità di olio d’oliva assunta, soprattutto in caso di obesità e sovrappeso e/o di diete dimagranti. In questi casi non sarà necessario eliminarlo dalla propria dieta, bensì solo attenersi alle dosi consigliate dal professionista che ci sta seguendo.

Effetti sulla Salute

Proprio in virtù della sua composizione chimica l’olio d’oliva è considerato il condimento da preferire, infatti rispetto agli altri grassi ed oli alimentari vanta numerosi effetti benefici sul nostro organismo.

In particolare, è da sottolineare la netta preponderanza degli acidi grassi monoinsaturi, utili per la prevenzione dei disturbi cardiovascolari, rispetto a quelli saturi che contribuiscono invece ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.

L’acido oleico è contenuto in grandi quantità nell’olio d’oliva e per questo è considerato parzialmente responsabile dei suoi benefici, insieme alle molecole che mostrano un’attività antiossidante.

Secondo la letteratura scientifica questo prodotto alimentare interverrebbe nella riduzione dei livelli di lipidi e di colesterolo LDL (“cattivo”), senza modificare quelli del colesterolo HDL (“buono”), contribuirebbe a prevenire le lesioni arteriose ed a ridurre il rischio di infarto, ictus, trombosi e coronaropatie.

Altri studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di olio d’oliva riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, nel caso di pazienti affetti da questa patologia, una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi aiuta a diminuire i livelli della glicemia e dell’emoglobina glicata.

Inoltre, il consumo di olio d’oliva è stato associato ad un minor rischio di artrite reumatoide, con conseguente miglioramento del benessere delle ossa e delle articolazioni.

L’olio extra vergine di oliva, o EVO, è naturalmente ricco di vitamina E, che vanta una potente funzione antiossidante e che protegge le membrane cellulari dai processi di ossidazione, e quindi d’invecchiamento. Oltre a ciò, ha una leggera azione vasodilatatrice, antitrombotica e  sembra contribuire al rafforzamento delle pareti dei capillari ed ad una regolare produzione di ormoni sessuali maschili e femminili.

I polifenoli presenti, oltre a contribuire alla stabilità (e quindi alla conservazione) dell’olio d’oliva, proteggono l’integrità delle nostre membrane cellulari, contrastando lo sviluppo di alcuni tumori, la perdita di memoria ed il peggioramento di altre funzioni cognitive legato all’invecchiamento.

 

I diversi tipi di olio di oliva

Tra gli scaffali del supermercato troviamo diversi tipi di oli di oliva: la loro classificazione si basa sull’acidità, ossia sulla percentuale di acidi grassi liberi in 100 g di olio, espressi come acido oleico.

L’olio d’oliva extravergine, o EVO, è senza dubbio il più famoso ed il più pregiato. Deve avere un’acidità inferiore allo 0.8% ed essere privo di difetti organolettici. Si ottiene dalla spremitura delle olive e da processi unicamente meccanici.

Anche nel caso dell’olio vergine d’oliva la produzione prevede processi esclusivamente meccanici. In questo caso è ammesso qualche difetto organolettico (che non influenza negativamente la sua salubrità e/o le proprietà nutritive) e l’acidità deve essere compresa tra 0.8% e 2%.

Nel caso in cui l’acidità superi il 2%, si parla di oli lampanti, in passato usati come combustibile per le lampade ad olio.

Oggi l’olio lampante viene raffinato e reso così commestibile, e poi miscelato con una percentuale di olio vergine o extravergine d’oliva. Si ottiene così l’olio d’oliva, la cui acidità deve essere inferiore all’1%.

L’olio di sansa d’oliva si ottiene invece miscelando oli di sansa (sottoprodotto della lavorazione delle olive nel frantoio) raffinati con oli vergini o extravergini. Anche in questo caso l’acidità non supera l’1%.

Quale olio acquistare?

La caratteristiche chimiche (composizione, acidità) ed organolettiche (aroma, sapore, odore) dell’olio d’oliva dipendono da numerosi fattori, come la cultivar, il tipo di coltivazione e l’ambiente pedo-climatico, l’epoca e la tecnica di raccolta delle olive, la tecnologia utilizzata per la trasformazione, lo stato di conservazione.

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente l’acidità è uno dei parametri che si può utilizzare per valutare la pregiatezza di un olio di oliva. Ad un’acidità inferiore, corrisponderà una qualità superiore. Ecco perché l’olio extravergine di oliva è il più apprezzato.

Proprio per questo prodotto esiste un Regolamento europeo (Reg. (UE) n. 29/2012) che obbliga i produttori ad indicare in modo esplicito nel campo visivo principale dell’etichetta, la provenienza geografica dell’olio, da cui dipendono alcune caratteristiche organolettiche.

Ad esempio, nel caso di un olio EVO di esclusiva provenienza nazionale dovrà essere presente la dicitura 100% italiano. Allo stesso modo, dovrà essere specificato se l’olio è stato ottenuto con oli comunitari, extracomunitari o misti.

Quest’informazione ci permette di avere un’idea riguardo alla qualità dell’olio che stiamo acquistando. La maggior parte dell’olio EVO che si trova in commercio nella grande distribuzione è un mix di oli italiani, comunitari ed, a volte, extracomunitari, che nella maggior parte dei casi risultano di bassa qualità  a causa della presenza di difetti organolettici (che, per legge, dovrebbero essere assenti in questo olio).

Pertanto, è consigliabile preferire gli oli 100% italiani. La presenza di un marchio DOP (Denominazione di Origine Protetta) e/o IGP (Indicazione Geografica Protetta), riconosciuto a livello europeo, rappresenta un’ulteriore garanzia di qualità e di protezione dalle contraffazioni.

Queste certificazioni di qualità esigono che una (nel caso del marchio IGP) o tutte le fasi del processo produttivo (come nel caso del marchio DOP) siano conformi alle severe regole stabilite dal disciplinare di produzione. Esiste un apposito Ente di Certificazione indipendente e riconosciuto dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali che garantisce il rispetto del disciplinare e sottopone il prodotto finito a controlli organolettici.

Meglio evitare l’olio “del contadino” amico o conoscente, ossia quello proveniente da piccolissime piantagioni di olivi, usate per lo più per utilizzo personale e familiare. In questo caso, passano molti giorni (spesso fino a due settimane) tra la raccolta e la frangitura delle olive, ritardo che spesso causa una scadente qualità dell’olio, che presenterà il cosiddetto difetto di riscaldo.

Per riconoscere un olio extravergine di qualità, bisognerà ricercare l’aroma di oliva verde, ossia un aroma erbaceo, di erba tagliata.

Assaggiando mezzo cucchiaino di olio dovremo poter percepire la presenza dei polifenoli, che si manifestano con un gusto leggermente amaro e piccante.

Un’altra informazione da ricercare in etichetta è quella della “spremitura a freddo”. La spremitura o estrazione a freddo permette di conservare le caratteristiche organolettiche e chimiche dell’olio, garantendone la qualità e mantenendo intatte le vitamine ed i grassi polinsaturi, che verrebbero danneggiati ad alte temperature.

Si tratta di olii con un punto di fumo inferiore, quindi da preferire per un consumo a crudo.

L’olio d’oliva è adatto alla frittura?

Proprio grazie alla sua composizione, ricca di acidi monoinsaturi, l’olio d’oliva è particolarmente resistente alle alterazioni ed all’ossidazione. Grazie a questa stabilità chimica ed al suo punto di fumo, superiore rispetto a quello di altri oli, quest’olio resiste bene alle alte temperature ed in frittura, senza degradarsi o dar luogo alla formazione di sostanze nocive, come succede per molti oli di semi.

È preferibile riservare gli oli extravergini e spremuti a freddo, che generalmente sono più cari, per l’utilizzo a crudo, che permette di mantenere intatte le caratteristiche nutritive e organolettiche del prodotto originale. Per la frittura si possono utilizzare oli d’oliva non extra-vergini e non necessariamente spremuti a freddo.

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