Omega 3: cosa sono, a cosa servono, dove si trovano

Un nutriente molto importante per la nostra salute. Vediamo in dettaglio di cosa si tratta.

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Pubblicato il 10 Settembre 2020
Redazione NutriDoc.it
omega 3 nutridoc

Gli Omega 3, spesso definiti “grassi buoni”, sono un gruppo di acidi grassi essenziali con effetti benefici sulla salute cardiovascolare, su quella del sistema nervoso e di altri organi e sistemi.

Tra le principali fonti di Omega 3 troviamo il pesce azzurro (salmone, sgombro etc.), la frutta secca, i semi oleaginosi ed alcune verdure.

Che cosa sono gli Omega 3

 Gli Omega 3, detti anche PUFA n-3, sono una serie di acidi grassi polinsaturi a lunga catena.

Il nome deriva dalla struttura chimica, e più in particolare dipende dalla posizione del primo doppio legame sulla catena dell’acido grasso, che nel caso degli Omega 3 si trova in corrispondenza del terzo atomo di carbonio. Analogamente, gli Omega 6 presentano il primo doppio legame in corrispondenza del sesto atomo di carbonio, mentre gli Omega 9 in corrispondenza del nono.

I principali acidi grassi Omega-3 sono: l’acido grasso α-linolenico (o alfa-linolenico o ALA), che si trova in alimenti di origine vegetale (come le noci, i semi oleaginosi e le verdure a foglia verde), l’acido grasso eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA) presenti in concentrazioni elevate nel grasso di pesci provenienti dai mari freddi.

Gli Omega 3 sono considerati nutrienti essenziali, cioè molecole che devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione. Il nostro corpo infatti non è in grado di sintetizzare l’ALA, né di utilizzarlo come precursore per produrre EPA e DHA in modo efficiente. 

A cosa servono gli Omega 3

Gli Omega 3 ricoprono molteplici funzioni nel nostro corpo.

Ad esempio, sono molto importanti dal punto di vista strutturale perché rendono più fluide le membrane cellulari, inserendosi tra i fosfolipidi che le compongono.

Inoltre sono precursori di altre molecole biochimiche e vengono utilizzati dal nostro corpo per sintetizzare gli eicosanoidi, che vantano un’azione antiinfiammatoria e anticoagulante.

Gli Omega 3 possono essere utilizzati anche come fonte energetica, in quanto la loro ossidazione nelle cellule produce circa 9 kcal/g.

I benefici di una dieta ricca di Omega 3

Numerosi studi hanno evidenziato gli effetti benefici di una dieta ricca di Omega 3, che viene attualmente associata ad una riduzione del 70% della mortalità totale.

Questi acidi grassi aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, contribuendo al buon funzionamento del cuore. Più in particolare evitano l’accumulo di queste sostanze sulle pareti arteriose (e di coaguli nel sangue) ed il conseguente indurimento dei vasi sanguigni. In questo modo riducono il rischio di malattie coronariche, ipertensione e trombosi.

Inoltre, gli Omega 3 sono sostanze preziosissime per lo sviluppo ed il buon funzionamento del cervello e per lo sviluppo degli occhi e della vista nel primo anno di vita.

Altre ricerche attribuiscono agli Omega 3 effetti positivi sullo sviluppo cognitivo dei bambini, sul miglioramento di alcune condizioni degenerative negli anziani, sulla ridotta predisposizione alla depressione.

In che alimenti si trovano gli Omega 3

L’acido alfa-linolenico si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, come la frutta secca (noci, nocciole, mandorle etc.), alcuni semi oleaginosi (lino, chia, zucca, girasole, sesamo) e gli oli che si ricavano da essi e alcune verdure a foglia verde (ad esempio, spinaci, biete, cavolini di Bruxelles). Seppur in concentrazioni inferiori, si trovano anche in frutta e legumi.

I prodotti che invece contengono naturalmente buone concentrazioni di DHA e EPA sono per lo più di origine animale come il pesce (salmone, sgombro, tonno, aringhe, trota etc.), l'olio di pesce, molluschi, crostacei.                         

Carenza di Omega 3: quali sono i rischi?

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana)  consigliano per adulti ed anziani una quota di Omega 3 pari allo 0.5 – 2 % del fabbisogno energetico quotidiano, di cui almeno 250 mg/giorno sotto forma di EPA e DHA.

Piuttosto che ricorrere all’uso di integratori, ove possibile, è sempre preferibile assumere gli Omega 3 attraverso gli alimenti che li contengono naturalmente in buona quantità e biodisponibilità.

Una carenza di Omega 3 causerà scompensi cutanei e biochimici associati all’integrità delle membrane cellulari, come pelle secca, capelli fragili, eczema, cheratosi , unghie deboli etc.

A livello cerebrale può verificarsi un deficit dell’attenzione, o al contrario, iperattività, problemi di umore e disturbi del sonno. In fase avanzata possono comparire dolori muscolari ed articolari acuti.