Proteine: cosa sono e il loro ruolo nella nostra alimentazione

Una panoramica su questi macronutrienti che svolgono funzioni importantissime nel nostro corpo.

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Pubblicato il 14 Settembre 2020
Redazione NutriDoc.it
proteine pollo

Le proteine sono macronutrienti (insieme a carboidrati e grassi), ossia sostanze che vengono consumate in dosi elevate per garantire il corretto funzionamento del nostro corpo.

Sono presenti in quantità variabili in quasi tutti gli alimenti di origine animale e vegetale che compongono la nostra dieta e ricoprono numerose funzioni all’interno del nostro corpo (strutturale, enzimatica, trasportatrice, omeostatica etc.)

Che cosa sono

Dal punto di vista chimico, le proteine sono molecole complesse formate da combinazioni lineari di 50 o più aminoacidi uniti tra loro da un legame peptidico. La maggior parte delle proteine contiene un numero di aminoacidi compreso tra 80 e 300.

La struttura primaria della proteina dipende dalla successione degli aminoacidi, quindi in poche parole dal numero di aminoacidi presenti nella catena proteica e dal loro ordine. La sequenza degli aminoacidi di ogni proteina è unica, è definita dal DNA e determina la sua funzione biologica.

Esistono 20 aminoacidi, di cui 8 sono essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e dovranno quindi essere introdotti con la dieta. Si tratta di lisina, isoleucina, treonina, fenilalanina, leucina, metionina, valina e triptofano.


Che ruolo hanno

Le proteine sono importantissime: oltre a rappresentare una fonte d’energia (con 4 kcal/grammo), intervengono in moltissime attività svolte dal nostro corpo (ad esempio trasporto di ossigeno, sintesi di enzimi ed ormoni, trasmissione di segnali tra le cellule, i tessuti e gli organi, sintesi e replicazione di DNA e RNA, coagulazione del sangue, contrazione dei muscoli, attività enzimatica ed immunitaria, etc.).

La principale funzione delle proteine però è quella plastica: forniscono al nostro corpo gli aminoacidi necessari per la produzione delle cellule e per i processi di rinnovamento tissutale.


Alimenti ricchi di proteine

Le proteine si trovano in tutti (o quasi) gli alimenti che compongono la nostra dieta in quantità e composizione variabili.

I prodotti di origine animale sono generalmente quelli più ricchi di proteine, quindi carne, pesce, latticini e uova rappresentano buone fonti proteiche. Il contenuto di proteine della carne dipende dalla specie di provenienza, ma in ogni caso sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali.

I prodotti di origine vegetale contengono quantità di proteine inferiori e spesso non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Lupini e lenticchie sono i legumi con maggior contenuto di proteine, mentre tra i cereali spiccano avena e farro.

Il contenuto di proteine di frutta e verdura è molto ridotto e pertanto praticamente trascurabile ai fini nutrizionali.

Per determinare la qualità delle proteine spesso si parla del loro valore biologico, che si calcola come il rapporto tra l’azoto consumato e quello utilizzato dall’organismo, e dipende dalla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni appropriate:

  • Proteine a basso valore biologico: come nel caso delle proteine dei cereali, in cui manca uno o più aminoacidi essenziali.

  • Proteine a medio valore biologico: nel caso dei legumi sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, ma almeno uno in quantità ridotta.

  • Proteine ad alto valore biologico: i prodotti animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. L’uovo viene utilizzato come valore di riferimento e presenta quindi un valore biologico pari a 100.


Quante proteine assumere al giorno

Nel caso di carboidrati e lipidi il nostro corpo può immagazzinare delle scorte, non succede però altrettanto per le proteine. Per questo è importante garantire quotidianamente un apporto di proteine corretto, in termini quantitativi e qualitativi.

La carenza proteica ha effetti su tutti gli organi e sistemi del nostro corpo, in particolare sulla funzione cerebrale (specialmente in neonati e bambini piccoli), sul sistema immunitario, sulla funzione renale e su quella della mucosa intestinale.

Il fabbisogno proteico dipende da fattori come l’età, il sesso, lo stato fisiologico, lo stile di vita ed il tipo di sport che si pratica. 

Secondo le linee guida internazionali, per le persone sedentarie sono sufficienti  0.8 – 1 grammo di proteine al giorno per ogni kg di massa corporea. Per i soggetti attivi, che svolgono regolare attività fisica saranno sufficienti 1 – 1.2 grammi per kg di massa corporea.

Il fabbisogno proteico aumenta nel caso di bambini, di donne in gravidanza ed in allattamento, di persone in degenza o affette da malattie acute e nel caso di sportivi. 

Le proteine e lo sport

Un incremento proteico è normalmente indicato per gli atleti che si allenano con continuità e regolarità, con l’obiettivo di sostenere l’attività dei muscoli ed eventualmente permettere un aumento della massa muscolare.

Il fabbisogno proteico per gli sportivi è compreso tra 1.2 e 2 g/kg, secondo il tipo di sport praticato. Nel caso di esercizio aerobico (corsa, nuoto, ciclismo, sci di fondo etc.) si consiglia il consumo di 1.2 – 1.4 g/kg al giorno, mentre nel caso di attività di tipo anaerobico si può arrivare fino a 1.7 g/kg o addirittura 2 g/kg nel caso di chi pratica bodybuilding.

Anche se il mercato degli integratori e delle proteine in polvere è in continua crescita negli ultima anni, è generalmente possibile soddisfare tale fabbisogno unicamente con l’alimentazione (senza assumere integratori), cercando di consumare piccole quantità di proteine di alta qualità durante la giornata, con particolare attenzione nel post-allenamento.

È inoltre importante garantire un adeguato apporto di carboidrati per evitare che le proteine vengano utilizzate a scopo energetico.