Vitamine: cosa sono e qual'è il loro ruolo nella nostra alimentazione?

Un approfondimento su questi nutrienti essenziali per il nostro organismo.

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Pubblicato il 1 Ottobre 2020
Redazione NutriDoc.it
vitamine e alimentazione

Le vitamine sono nutrienti essenziali per la nostra salute perché contribuiscono al corretto funzionamento dell’organismo. Una dieta sana e bilanciata assicura un apporto vitaminico idoneo ed evita l’insorgenza di patologie e disturbi dovuti a un deficit di queste sostanze. 

Cosa sono le vitamine

Le vitamine appartengono alla categoria dei micronutrienti, infatti il nostro organismo ne ha bisogno in piccolissime quantità – nell’ordine dei microgrammi o milligrammi - per garantire le normali funzioni fisiologiche.

Alcune vitamine possono essere sintetizzate dal nostro corpo, tuttavia si tratta di concentrazioni insufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero. È quindi indispensabile fornire il giusto apporto di vitamine attraverso l’alimentazione.

Classificazione

Le vitamine attualmente conosciute sono 13, ognuna di queste presenta una struttura chimica diversa e ricopre un ruolo specifico. Vengono classificate in due macrogruppi a seconda della sostanza in cui si sciolgono: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili.

Le vitamine liposolubili (vitamina A, D, E, K) si sciolgono nei grassi e possono essere immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo oppure espulse tramite le feci. Per garantire l’assorbimento di queste vitamine è indispensabile un consumo adeguato di grassi.

Quelle idrosolubili (vitamina C e le 8 vitamine del complesso B) invece si sciolgono in acqua e vengono eliminate dal nostro corpo attraverso le urine insieme ai prodotti di scarto, quindi è molto importante assumerle quotidianamente con la dieta.

Oltre alle vitamine propriamente dette, vi sono poi le provitamine, ossia delle molecole che vengono convertite in vitamine dal nostro organismo. Si tratta quindi di veri e propri precursori delle vitamine, considerati nutrienti semi-essenziali.

Ne è un esempio il betacarotene (o provitamina A), un pigmento presente in molti vegetali di colore giallo, rosso, arancione ed in alcune verdure a foglia verde. Viene trasformato in vitamina A nel fegato grazie ad un enzima (carotenasi).

Che ruolo hanno le vitamine

Ogni vitamina ha una funzione biochimica specifica, ciascuna risulta indispensabile per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo.

Molte delle vitamine del gruppo B, ad esempio, sono coinvolte nel metabolismo energetico.  Non apportano calorie, ma intervengono nelle reazioni che permettono la produzione di energia in qualità di coenzimi.

Vi sono vitamine che contribuiscono alla regolazione ormonale, allo sviluppo ed al funzionamento di tessuti ed organi. Altre, come la vitamina A, sono fondamentali per la vista e per il benessere della pelle.

Le vitamine C ed E invece vantano notevoli proprietà antiossidanti. Grazie alla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi, riducono il danno e l’invecchiamento cellulare. 

Dove si trovano le vitamine

Per soddisfare il fabbisogno quotidiano delle vitamine, è consigliabile seguire una dieta sana e bilanciata.

A differenza del nostro organismo, le piante riescono a produrre autonomamente le vitamine in buone quantità. Per questo gli alimenti di origine vegetale rappresentano un’ottima fonte di questi nutrienti o dei loro precursori.

Il consumo di frutta e verdura di colore verde (spinaci, broccoli, lattuga, bietole, kiwi etc.) fornisce vitamina A, C, E, K e vitamine del complesso B.

I vegetali di colore rosso come i pomodori, le ciliegie, l’anguria, le fragole ed il peperone sono ricchi di vitamina A, C e vitamine del gruppo B.

Le carote, la zucca, le albicocche, il limone, l’ananas e, più in generale, la frutta e la verdura di colore giallo ed arancione rappresentano fonti di vitamina C e di betacarotene (provitamina A).

Includendo gli alimenti di origine vegetale di colore blu e viola (uva, barbabietole, cavolo rosso, melanzane etc.) e quelli di colore bianco (cipolla, aglio, porro etc.) nella dieta, forniremo al nostro corpo le vitamine del complesso B.

Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, latticini, carne (soprattutto fegato), uova e pesce contengono le vitamine del gruppo B, la vitamina A, D, E e K. 

Carenza di vitamine: i rischi

La comparsa di alcune malattie dipende a volte da una carenza di vitamine: si parla di ipovitaminosi quando la vitamina è presente nell’organismo, ma in quantità insufficienti e di avitaminosi in caso di mancanza totale della vitamina.

Questi deficit possono dipendere da un’assunzione inadeguata di vitamina attraverso la dieta (carenze primarie), oppure da un fabbisogno aumentato come nel caso della gravidanza.

Inoltre esistono delle alterazioni intestinali che impediscono o limitano l’assorbimento delle vitamine, dovute a determinate patologie oppure al fumo, all’alcolismo cronico o all’utilizzo di lassativi (carenze secondarie).

Queste carenze si manifesteranno con sintomi e disturbi specifici per ogni vitamina, più o meno gravi in funzione dell’entità della carenza. Ad esempio il deficit di vitamina C causa lo scorbuto, quello di vitamina D invece porta al rachitismo.

Generalmente per eliminare i sintomi sarà sufficiente assumere la giusta dose di vitamina con l’alimentazione o con gli integratori, ma in alcuni casi la carenza di una o più vitamine può originare patologie gravi ed irreversibili.

Il rischio di ipervitaminosi (assunzione di un eccesso di vitamina) è maggiore per le persone che utilizzano integratori. In questo caso è sempre consigliabile consultare un medico o un professionista della nutrizione, soprattutto in presenza di patologie, se si assumono altri farmaci, o in situazioni particolari come la gravidanza e l’allattamento al seno.