Le proteine, insieme a grassi e carboidrati, sono uno dei tre macronutrienti e svolgono funzioni centrali per l’organismo: contribuiscono alla struttura dei tessuti (muscolo, cute, organi), ma partecipano anche a processi come la sintesi di enzimi, ormoni, trasportatori e componenti del sistema immunitario.

Dal punto di vista chimico, sono formate da aminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali (nove), cioè devono essere introdotti con l’alimentazione perché il corpo non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficiente.

Quando si parla di apporto proteico, è utile distinguere tra fabbisogno minimo di riferimento e obiettivo pratico individuale. L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) riporta per l’adulto sano un valore di riferimento (PRI) pari a 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, una quota utile da prendere come standard minimo ma che non tiene conto delle esigenze individuali di persone sedentarie, attive, anziane o con esigenze specifiche (sportivi) (EFSA, 2017).

In altre parole: non tutte le persone hanno bisogno della stessa quantità, e soprattutto non tutte beneficiano dello stesso modo di distribuire le proteine nei pasti della giornata.

 

Perché l’apporto proteico è importante?

Un apporto proteico adeguato è importante innanzitutto per il mantenimento della massa magra, in particolare della massa muscolare. Questo aspetto diventa rilevante non solo per chi fa sport, ma anche per chi vuole mantenere una buona funzionalità fisica nel tempo. Le proteine, inoltre, contribuiscono a rendere i pasti più completi e possono aiutare la gestione della sazietà, soprattutto se inserite in un contesto alimentare equilibrato.

Un punto spesso sottovalutato è che non conta solo il totale giornaliero, ma anche come le proteine sono distribuite durante la giornata. In ambito nutrizionale e sportivo si osserva infatti che concentrare tutte le proteine in un unico pasto (ad esempio solo a cena) non è sempre la strategia più efficiente: una distribuzione più ragionata tra colazione, pranzo e cena può essere più utile, in molti casi, per supportare sintesi proteica muscolare e aderenza alla dieta (Jäger et al., 2017).

Per chi è particolarmente importante?

Atleti e persone fisicamente attive

Per chi si allena con regolarità (soprattutto con allenamento di forza, sport misti o endurance con carichi elevati), il fabbisogno proteico può essere superiore rispetto ai valori di riferimento minimi della popolazione generale. La posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica che, nella maggior parte dei soggetti che si allenano, un apporto di circa 1,4–2,0 g/kg/die può essere appropriato per supportare gli adattamenti all’allenamento (Jäger et al., 2017).

Questo non significa che “più è meglio” in assoluto, ma che il fabbisogno va calibrato in base a:

  • tipo di allenamento,

  • frequenza e volume,

  • obiettivo (mantenimento, aumento massa muscolare, dimagrimento),

  • apporto energetico totale.

In pratica, uno sportivo che mangia già bene può non aver bisogno di stravolgere i pasti, ma di fare piccole correzioni: una colazione più proteica, uno spuntino meglio strutturato, oppure un primo piatto con una quota proteica più alta.

 

Anziani e rischio di sarcopenia

Nell’anziano, il tema proteine diventa ancora più importante per la prevenzione o la gestione della perdita di forza e massa muscolare. Il consenso europeo EWGSOP2 definisce la sarcopenia come una condizione in cui la riduzione della forza muscolare è un segnale chiave, e la riduzione di massa/qualità muscolare ne conferma la diagnosi (Cruz-Jentoft et al., 2019).

In parallelo, le linee guida pratiche ESPEN per la geriatria raccomandano che l’apporto proteico negli anziani sia almeno 1 g/kg di peso corporeo al giorno, da adattare poi in base a stato nutrizionale, attività fisica e condizioni cliniche. Nello stesso documento viene evidenziato che, in molti casi, possono essere utili apporti più elevati (ad esempio 1,0–1,2 g/kg/die nei soggetti sani, e di più in presenza di malattia o fragilità, se appropriato) (Volkert et al., 2022).

Per questo motivo, nelle persone anziane è spesso utile lavorare su strategie semplici e ripetibili: aumentare leggermente la quota proteica in uno o più pasti, senza chiedere cambiamenti drastici che riducono l’aderenza.

 

Come aumentare l’apporto proteico senza stravolgere la dieta?

La strategia più efficace, nella pratica, non è rivoluzionare il menù, ma fare sostituzioni intelligenti e migliorare la distribuzione delle proteine nei pasti. Anche uno studio su anziani che vivevano a domicilio ha mostrato che due approcci molto semplici (proteine distribuite in modo più uniforme nella giornata oppure un pasto con quota proteica più alta) sono risultati efficaci nell’aumentare l’apporto proteico in poche settimane e ben accettati dai partecipanti (Reinders et al., 2020).

Alcuni consigli pratici possono essere: passare da una colazione quasi solo glucidica a una colazione con una quota proteica (es. yogurt greco, latte ad alto contenuto proteico, ricotta, uova), per il pranzo o la cena mantenere la struttura del pasto, ma curare la presenza di una fonte proteica chiara (legumi, pesce, uova, latticini, carne, tofu/tempeh se graditi), valorizzare combinazioni come cereali + legumi (es. pasta e ceci), coerenti con la cucina italiana e nutrizionalmente utili (CREA, 2018) e sostituire snack poveri di proteine con alternative più complete (yogurt, skyr, fiocchi di latte, hummus con pane, ecc.).

Qui entra in gioco una strategia molto pratica: invece di aggiungere sempre nuovi alimenti, si può scegliere una versione a maggiore densità proteica di un alimento che si consuma già.

Per esempio, se una persona mangia regolarmente pasta e non vuole cambiare abitudini, può essere utile valutare una pasta formulata con un contenuto proteico più elevato.

Un esempio interessante in questo senso è Strapasta di Garofalo, una pasta sviluppata con l’obiettivo di mantenere il gusto e la consistenza della pasta tradizionale ma con un profilo nutrizionale più ricco. Si tratta di una pasta ottenuta lavorando alcune delle parti più nutrienti del chicco di grano, in particolare il germe di grano e l’aleurone, che normalmente vengono in parte rimossi nei processi di raffinazione tradizionali. Attraverso un processo tecnologico specifico, queste componenti vengono valorizzate e reintegrate nella pasta, permettendo di ottenere un alimento naturalmente più ricco di nutrienti.

Dal punto di vista nutrizionale, questo si traduce in un contenuto più elevato di proteine e fibre rispetto alla pasta tradizionale, mantenendo allo stesso tempo un buon equilibrio tra carboidrati e altri nutrienti.

Per dare un’idea pratica dei valori nutrizionali, 100 g di prodotto apportano circa:

  • 19 g di proteine

  • 12 g di fibre

  • circa 323 kcal

oltre a una presenza significativa di minerali come ferro, magnesio, zinco, potassio e fosforo, naturalmente presenti nel chicco di grano.

Un aspetto interessante è che questo tipo di prodotto non richiede di cambiare il modo di mangiare: il formato, il gusto e la preparazione restano quelli della pasta tradizionale, ma con una maggiore densità nutrizionale. Questo significa che, a parità di porzione e di ricetta, è possibile aumentare leggermente l’apporto di proteine e fibre del pasto.

Dal punto di vista pratico, questo può essere utile soprattutto per:

  • chi cerca di aumentare l’apporto proteico senza modificare troppo la propria dieta

  • chi desidera rendere più equilibrati i pasti a base di pasta

  • chi vuole aumentare il contenuto di fibre dell’alimentazione quotidiana

In una dieta equilibrata, naturalmente, la fonte principale di proteine dovrebbe rimanere variata (legumi, pesce, uova, latticini, carne o alternative vegetali), ma scegliere ingredienti con una maggiore qualità nutrizionale può rappresentare un piccolo accorgimento utile per migliorare l’equilibrio complessivo dei pasti.

 

Conclusione

Aumentare l’apporto proteico non significa necessariamente mangiare carne e uova tutti i giorni o modificare radicalmente la propria alimentazione. Nella maggior parte dei casi, il lavoro più utile è:

  • capire il proprio fabbisogno

  • distribuire meglio le proteine nei pasti,

  • usare strategie semplici e sostenibili nel tempo.

Per chi fa sport, per gli anziani e, più in generale, per chi vuole una dieta più completa, piccoli aggiustamenti quotidiani possono fare una differenza concreta. E spesso la scelta più efficace è proprio quella meno drastica: mantenere le proprie abitudini, ma renderle nutrizionalmente più intelligenti.

 

 

 

Bibliografia

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2). (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

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Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Reinders, I., Visser, M., & Wijnhoven, H. A. H. (2020). Two dietary advice strategies to increase protein intake among community-dwelling older adults: A feasibility study. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 157–167. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.02.020

Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Hooper, L., Kiesswetter, E., Maggio, M., Raynaud-Simon, A., Sieber, C. C., Sobotka, L., van Asselt, D., Wirth, R., & Bischoff, S. C. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 41(4), 958–989. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.024