Sport e carboidrati: perché sono fondamentali nella dieta di un atleta

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'organismo, indispensabili per garantire performance sportive adeguate

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Pubblicato il 10 Maggio 2021
Redazione NutriDoc.it
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I carboidrati sono gli elementi nutritivi alla base dell’alimentazione in tutto il mondo. Nella dieta mediterranea rappresentano il 50-60% dell’apporto calorico giornaliero e una drastica riduzione dei carboidrati nella dieta può creare degli squilibri non indifferenti.

Essendo infatti la principale fonte di energia del nostro organismo, dovrebbero sempre essere inseriti in quantità adeguate in ogni regime alimentare. Rappresentano il carburante che il corpo utilizza per lo svolgimento delle mansioni quotidiane, pertanto è importante che siano presenti quasi in ogni pasto e soprattutto nella colazione, per iniziare la giornata con la giusta dose di energia.

Per gli sportivi, i carboidrati sono ancora più importanti. Essendo i muscoli i responsabili del consumo di questa fonte di energia, è necessario che l’apporto sia sempre adeguato.

Tuttavia, la quantità di energia immagazzinabile dall’organismo è limitata. Assumere troppi carboidrati comporta perciò il rischio che le quantità in eccesso si trasformino in grassi.

Vediamo quali sono gli aspetti a cui prestare maggiore attenzione quando si parla di carboidrati in relazione alla dieta di un atleta. 

Sport e carboidrati: perché sono utili?

Anche se hanno un apporto calorico inferiore rispetto ai grassi, i carboidrati devono essere consumati in quantità maggiori perché costituiscono una fonte di energia importantissima per l’attività dell’atleta.

Essi si rivelano indispensabili sia prima della performance sportiva, fornendo l’adeguata scorta energetica ad affrontare lo sforzo, sia durante l’attività per evitare l’esaurimento del glicogeno nei muscoli, che a termine allenamento per ripristinare le riserve di zuccheri e nutrienti.

I carboidrati hanno quindi un effetto positivo sulla prestazione sportiva perché garantiscono le corrette quantità di glicogeno immagazzinato, ritardando l’affaticamento e aumentando la resistenza durante l’attività fisica.

Tuttavia è bene ricordare che il nostro organismo è influenzato dall'alimentazione abituale. Non basta allora assumere i giusti quantitativi di carboidrati nel giorno della competizione, se nelle settimane precedenti non si è seguito un corretto regime alimentare con il giusto apporto.

Quanti ne devono assumere gli sportivi?

L'apporto di carboidrati in un soggetto sportivo può essere il doppio di quello di un soggetto sedentario. Normalmente, chi si allena ogni giorno con un’intensità moderata o minima può introdurre quotidianamente dai 3 ai 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo, mentre chi svolge un’attività sportiva più intensa può arrivare a 8-12 g per kg di peso al giorno.

Per determinare il giusto quantitativo di carboidrati nella dieta di un atleta bisogna tenere in considerazione il tipo di allenamento che si svolge, se moderato o molto intenso, e la distribuzione dei giorni di riposo durante la settimana. In questo modo è possibile progettare un piano nutrizionale il più efficiente possibile.

Oltre al tipo di esercizio fisico e alla sua intensità, la quantità di carboidrati da assumere dipende anche dal peso corporeo e dall’obiettivo da raggiungere. L’apporto di carboidrati nella dieta varierà se si ha intenzione di dimagrire, oppure mantenere o aumentare il proprio peso.

Le attività sportive che richiedono un maggiore sforzo sono anche quelle che permettono di bruciare più carboidrati perché richiedono maggiore energia. Di conseguenza, nei giorni più attivi bisognerà assumere una quantità maggiore di carboidrati per poter soddisfare il fabbisogno energetico.

Attenzione all’indice glicemico

Per stabilire quali carboidrati è meglio assumere bisogna prestare attenzione all’Indice Glicemico, che indica la velocità con cui vengono metabolizzati dall’organismo. Più l’indice è basso e più tempo l’organismo impiega per assimilarli. Al contrario, un IG alto indica un più rapido apporto di energia che dovrebbe essere consumato con attività intense.

Si consiglia allora di assumere carboidrati a basso indice glicemico fino a 2 ore prima dell’allenamento, mentre subito prima dell’attività fisica è meglio concentrarsi su carboidrati ad alto IG.

Durante l’allenamento, soprattutto se è prevista un’attività di lunga durata come una maratona, è indicata l'assunzione di carboidrati miscelati ad acqua, come ad esempio succhi di frutta diluiti o preparati solubili.

Nelle ore immediatamente successive all’attività fisica, per ripristinare l’energia e ricostituire il muscolo, sarebbe consigliato consumare i carboidrati accompagnati da proteine (pasta e legumi, yogurt con cereali e frutta, ecc).