Carenza di ferro e alimentazione: cosa mangiare?

Scopriamo alcuni accorgimenti alimentari e, nello specifico, cosa mangiare per combattere la carenza di ferro

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Pubblicato il 11 Gennaio 2021
Redazione NutriDoc.it
carenza ferro

La carenza di ferro è una problematica che colpisce moltissimi individui, dai bambini agli adulti, in tutto il mondo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che oltre il 30% della popolazione mondiale soffre di questa patologia. 

Tra le cause più comuni della mancanza di ferro troviamo spesso una carenza nutrizionale dovuta ad un’alimentazione squilibrata. 

Vediamo come agisce questo minerale nel nostro organismo e, in caso di carenza, cosa mangiare e quali sono i cibi da preferire, così da adottare una dieta equilibrata e corretta per combattere o prevenire questo disturbo.

Carenza di ferro: sintomi e cause

Il ferro è un minerale estremamente importante per il nostro organismo. 

Questa sostanza è contenuta nell’emoglobina, proteina dei globuli rossi, e nella mioglobina. Svolge, quindi, un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno dai polmoni alle cellule di tutto il corpo. Inoltre, partecipa anche a diversi processi organici diretti al buon funzionamento del metabolismo.

Per diagnosticarne un'eventuale carenza è sufficiente sottoporsi a un semplice esame del sangue

La carenza di ferro, così come la patologia che causa più comunemente, ossia l’anemia sideropenica, può rimanere asintomatica o palesarsi con svariati sintomi. Tra questi troviamo debolezza, spossatezza, unghie fragili, capelli deboli, pallore, vertigini ed estremità fredde. 

Se soffri di questi disturbi, è importante accertarsi che dipendano da un’effettiva carenza di ferro a livello nutrizionale.

Cosa mangiare?

Correggere o migliorare le proprie abitudini alimentari è il primo passo da intraprendere per aumentare la presenza di ferro nel nostro organismo.

Non basta, però, assicurarsi di assumere cibi con elevate quantità di questo minerale. È necessario anche valutare quanto del ferro contenuto nell’alimento introdotto sia biodisponibile e assimilabile facilmente dall’organismo.

Non solo, vi sono alcuni alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro. Abbinare nello stesso pasto cibi ricchi di questa sostanza e altri che ne rendono difficile l’assimilazione si rivela una mossa controproducente.

Come aumentare la presenza di ferro velocemente, quindi? Vediamo alcuni esempi di alimenti e abbinamenti corretti per prevenire la carenza di questo minerale.

Carne e pesce: le migliori fonti di ferro

Gli alimenti di origine animale, in generale, sono ottime fonti di ferro, del tipo maggiormente assimilabile dall’organismo. L’intestino riesce ad assorbire, infatti, tra il 10 e il 35% del ferro contenuto in carne e pesce, detto anche ferro eme.

La carne, sia rossa che bianca e in particolare le frattaglie, è tra gli alimenti più ricchi di questo importante minerale. Ai primi posti in assoluto troviamo la milza di bovino (42 mg di ferro su 100 gr) e il fegato di oca (30 mg).

Anche per quanto riguarda il pesce, c’è un’ampia disponibilità di scelta. Le fonti più ricche di ferro sono rappresentate da vongole (14 mg), ostriche e caviale. Ma non c’è da dimenticare, comunque, il pesce azzurro come tonno, alici e soprattutto le sardine (1,8 mg).

Verdure da abbinare alla Vitamina C

Sebbene sia presente in quantità minori, anche le verdure forniscono ferro. A differenza della carne, l’assimilabilità del minerale presente in questi alimenti non avviene facilmente. 

Questa tipologia di ferro, detta ferro non eme, necessita, infatti, di essere accoppiata a delle fonti di acido ascorbico per essere meglio assorbita. Per questo motivo viene consigliato di condire le verdure con succo di limone, lime o arance. 

Tra le verdure più ricche di ferro troviamo tutte quelle a foglia verde, tra cui spinaci, lattuga e biete. Queste verdure sono ricche anche di acido folico, utile per la sintesi dei globuli rossi. 

Sono particolarmente raccomandati anche broccoli, peperoni, cavoli e pomodori, in quanto verdure ricche di vitamina C che, come abbiamo visto, agevola l’assorbimento del minerale.

Anche l’abbinamento con la carne risulta vincente, in quanto la cisteina presente in questo alimento aumenta fino a 2 o 3 volte l’assorbibilità del ferro contenuto nelle verdure.

Un piatto composto da una fonte proteica come la carne accompagnata da lattuga e pomodori conditi con succo di limone rappresenta un carico di ferro ottimo per il nostro organismo.

Legumi

Ottima alternativa proteica alla carne, i legumi sono ricchi di ferro non eme, che presenta quindi una biodisponibilità ridotta rispetto al ferro di origine animale. 

Anche in questo caso, è utile accostare i legumi a fonti di vitamina C, aggiungendo, ad esempio, del succo di limone all’acqua di ammollo di lenticchie, fagioli e ceci.

Attenzione a latticini e cereali integrali

Un accostamento da evitare coinvolge la categoria dei latticini, da consumare con moderazione in abbinamento ad alimenti ricchi di ferro. La presenza di calcio, infatti, ne ostacola l’assorbimento. Meglio, quindi, non esagerare con le dosi e consumarli da soli, ad esempio latte o uno yogurt a colazione o come spuntino.

Anche i cereali integrali tendono a frenare l’assorbimento del ferro, a causa dei fitati contenuti al loro interno. La soluzione è sottoporli a una cottura prolungata con lo scopo di annullare l’azione delle sostanze antinutrienti.

Una volta escluse eventuali patologie croniche che potrebbero anch'esse causare la carenza di ferro, è fondamentale appoggiarsi a un professionista del settore della nutrizione per provare a porre rimedio a questo disturbo. 
Grazie allo strumento di ricerca che Nutridoc mette a tua disposizione, sarà possibile trovare un biologo nutrizionista, dietologo o dietista in grado di elaborare un piano alimentare creato su misura in base alle proprie esigenze.

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