Sali minerali: cosa sono, a cosa servono, come assumerli

Scopriamo che cosa sono i sali minerali e perché è importante soddisfarne il fabbisogno giornaliero

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Pubblicato il 22 Settembre 2020
Redazione NutriDoc.it
sali minerali

I sali minerali sono micronutrienti essenziali che, oltre a svolgere un ruolo strutturale nel nostro organismo, sono importantissimi per garantire moltissime attività e reazioni biochimiche.

Vanno introdotti con l’alimentazione continuamente, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, né di immagazzinarli.

Cosa sono?

I sali minerali sono composti inorganici indispensabili per il nostro benessere. Si tratta di micronutrienti non energetici ma essenziali, cioè sostanze che non forniscono calorie ma che devono essere introdotte attraverso l’alimentazione.

Sono presenti nel nostro corpo sia allo stato solido (sotto forma di cristalli nelle ossa e nei denti) che in soluzione nei liquidi corporei.

Generalmente i sali minerali si distinguono in macroelementi, che sono presenti in quantità maggiori nel nostro organismo (come calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio), il cui fabbisogno giornaliero è superiore ai 100 mg al giorno, e in microelementi (o oligoelementi, come ferro, il rame, lo zinco, lo iodio ed il selenio), il cui fabbisogno è inferiore ai 100 mg al giorno.

Questi ultimi, seppur presenti solo in piccole quantità o in tracce nel nostro corpo, risultano indispensabili per moltissime funzioni e reazioni biochimiche.


A che cosa servono?

I sali minerali possono ricoprire nel nostro corpo un ruolo di tipo strutturale e/o funzionale, quindi possono far parte di organi e tessuti, ma anche contribuire alle attività metaboliche del nostro organismo.

Il calcio ad esempio, oltre ad essere un componente delle ossa e dei denti, interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre contribuisce alla secrezione di alcuni ormoni, alla trasmissione dell’informazione genetica ed al metabolismo.

I microelementi (o oligoelementi) permettono agli enzimi di ottenere energia a partire dai macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e garantiscono il benessere delle ossa e di alcuni tessuti ed organi.


In che alimenti si trovano?

È possibile introdurre tutte le sostanze necessarie al benessere del nostro organismo attraverso un’alimentazione sana e bilanciata. In generale, per assumere i sali minerali di cui il nostro organismo ha bisogno, è consigliabile consumare tutti i gruppi alimentari e bere almeno 1.5 – 2 L di acqua al giorno.

Calcio e fosforo sono presenti in buone quantità nei latticini, nei legumi e nel pesce. Il sodio invece si trova in tutti gli alimenti, ma formaggi ed affettati ne contengono quantità elevate.

Gli ortaggi, il cacao amaro ed il cioccolato fondente, le noci, le nocciole, il grano ed i fagioli sono ricchi di magnesio.

Il potassio si trova nelle verdure a foglia verde e in pomodori, asparagi, carote, patate, zucche, in alcuni legumi secchi (piselli e ceci), nella frutta secca, disidratata e fresca (banane, albicocche, mirtilli, agrumi) e nel cacao amaro e cioccolato fondente.

I pesci d’acqua salata, i molluschi, i crostacei e le alghe contengono buone quantità di iodio e cloro, mentre la carne contiene zolfo e fosforo.

L’acqua rappresenta la fonte principale del fluoro, fondamentale per la formazione dello smalto e per contrastare le carie. A seconda però della tipologia e della fonte di provenienza conterrà anche altri elementi in concentrazione variabile (calcio, fosforo, cloro e iodio).

Per quanto riguarda il ferro invece, da cui dipendono il trasporto e lo scambio di ossigeno e anidride carbonica tra i tessuti, le fonti privilegiate sono carne e pesce. Qui si trova nello stato ottimale, cioè in quello più biodisponibile per l’uomo.

Biodisponibilità ed assorbimento

Oltre a preoccuparsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero di sali minerali, bisogna anche garantirne l’assorbimento prestando attenzione alla biodisponibilità e a come si combinano gli alimenti all’interno dello stesso pasto.

La biodisponibilità di alcuni sali minerali infatti sarà differente in funzione di alcuni fattori e della fonte alimentare di provenienza. 

Ad esempio, non tutto il ferro contenuto negli alimenti è facilmente assimilabile. Quello che si trova in alcuni vegetali come gli spinaci è legato a composti che riducono l’assorbimento da parte dell’organismo.

Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro viene spesso consigliato di consumare, insieme ad un alimento che lo contenga, anche una fonte di vitamina C.

Alcuni farmaci possono ostacolare l’assorbimento dei sali minerali. Gli antiacidi ostacolano l’assorbimento di calcio, fosforo, ferro e zinco, mentre alcuni anticoncezionali quello del magnesio, selenio e zinco.

I diuretici invece tendono ad aumentare il fabbisogno di potassio, calcio e magnesio.


Sintomi e rischi di una carenza di sali minerali

Abbiamo visto che i sali minerali sono micronutrienti essenziali che vanno introdotti attraverso un’alimentazione bilanciata, perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, ma neanche di immagazzinarli.

 L’organismo elimina i sali in eccesso con la diuresi e la sudorazione, per questo è importante reintegrarli continuamente.

 I rischi legati ad una carenza di sali minerali sono generalmente disidratazione, difficoltà di concentrazione, calo della prestazione fisica, stanchezza fisica e mentale,  sonnolenza, ma anche vomito e disfunzioni renali.

In casi più estremi, stati di carenza prolungata possono portare a conseguenze più gravi, come ad esempio il rachitismo, crampi muscolari, osteoporosi e demineralizzazione delle ossa (calcio e fosforo), gozzo e patologie della tiroide (iodio), anemie severe (ferro).

È possibile accorgersi della carenza di alcuni di questi sali (calcio, cloro, magnesio, potassio e sodio) attraverso le semplici analisi del sangue.

In caso di carenze, è sempre meglio rivolgersi a un medico o a un professionista della nutrizione prima di assumere integratori vari.

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