La Dieta Mediterranea: cosa è e quali sono i suoi benefici sulla nostra salute? Questa particolare dieta è un modello nutrizionale e uno stile di vita ispirato alle abitudini dei paesi europei del bacino del Mar Mediterraneo, compresa l’Italia.
Prevede un’alimentazione sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale, in grado di ridurre l’incidenza di alcune malattie (cardiovascolari, tumori, diabete e disturbi alimentari) nonché di rallentare il declino cognitivo tipico dell’invecchiamento.
Ma, come suggerisce l’etimologia greca (δίαιτα = modo di vivere), il concetto va oltre l’alimentazione, identificando un vero e proprio stile di vita, che comprende pratiche sociali, tradizionali, agricole. E’ in grado di rafforzare il senso di appartenenza e di condivisione tra i popoli mediterranei, ma anche di creare o consolidare i legami tra le persone di una stessa nazione.
Però non solo, è anche un regime sostenibile per l’ambiente, grazie all’utilizzo di risorse naturali e alle basse emissioni di gas serra, in quanto fondato prevalentemente su alimenti di origine vegetale; e grazie al rispetto della stagionalità dei prodotti (che in questo modo sono ricchi di composti benefici), delle tradizioni locali e della biodiversità.
Le caratteristiche principali di questa dieta sono:
● abbondanza di cibi di origine vegetale (fonte principale di proteine e fibra);
● utilizzo dell'olio d’oliva come fonte principale di grassi;
● uso regolare di erbe aromatiche, riducendo il sale e condimenti grassi;
● elevato livello di acidi grassi omega 3/omega 6;
● rapporto acidi grassi monoinsaturi/saturi alto;
● carboidrati a basso indice e carico glicemico;
● assunzione moderata di vino durante i pasti;
● basso consumo di carne rossa;
● ridottissimo consumo di dolci.
Grazie a numerosi studi svolti in molti paesi si è visto che una maggiore aderenza a una Dieta Mediterranea è associata a un miglioramento della salute. Questi sono stati raccolti nel 2014 in una meta-analisi dove si è visto che un aumento di 2 punti di aderenza alla Dieta Mediterranea si aveva una riduzione dell’9% della mortalità globale (che però è scesa a 8 in una meta-analisi successiva), 10% dell’incidenza e/o mortalità cardiovascolare, 5% dell’incidenza e/o cancro e 13% dell’incidenza di Parkinson e Alzheimer. Inoltre, ha benefici su diabete di tipo 2 e obesità.
I composti che riducono la mortalità globale sono i micro e macronutrienti presenti nella Dieta Mediterranea che hanno effetti positivi sulle vie metaboliche legate alle principali malattie croniche che portano a morte precoce.
Sono antiossidanti, antinfiammatori, prevengono il danno endoteliale. Inoltre la Dieta Mediterranea ha migliori indici di omeostasi del glucosio, riduce la pressione arteriosa, l’obesità addominale e la sindrome metabolica e ha valori più alti di colesterolo HDL.
Diabete
Per quanto riguarda il diabete, sono stati fatti vari studi sulla relazione di questa malattia e la Dieta Mediterranea. In uno di essi si è visto che con un’alta aderenza a questa dieta si ha una riduzione dell’83% del rischio di contrarre il diabete, e quindi un aumento di 2 punti equivaleva a una riduzione del rischio del 35%, anche in presenza di altri fattori di rischio per il diabete.
Nel secondo studio, invece, si è visto che è importante anche la qualità di grassi introdotti, infatti una dieta ricca di grassi monoinsaturi e povera di grassi saturi migliora l’insulino-resistenza.
Nell’ultimo studio è stato condotto da un team italiano che ha dimostrato che alcuni alimenti presenti nella Dieta Mediterranea hanno effetti benefici sulla prevenzione del diabete, e sono: agrumi grazie ai composti fenolici soprattutto i flavonoidi che sono ipoglicemizzanti; la fibra alimentare che migliora il metabolismo glucidico postprandiale perché rallenta lo svuotamento gastrico, la digestione e l’assorbimento del glucosio; l’aglio con la sua quercetina che un potente ipoglicemizzante e ipolipemizzante; e alcune spezie grazie ai loro fitonutrienti, e in particolare per il diabete sono il basilico che ha composti antiossidante e olii volatili, la curcumina della curcuma e la capsaicina del peperoncino.
Obesità
Una causa dell’obesità è l’aderenza sempre maggiore a una dieta di tipo occidentale ricca di grassi saturi e zuccheri, a discapito di quella mediterranea. Inoltre, secondo alcuni studi si è visto che l’obesità potrebbe essere in parte causata da un’infiammazione cronica, e proprio su questa interviene la Dieta Mediterranea prevenendola grazie alle proprietà antinfiammatorie di alcuni alimenti, che sono: l'olio extravergine d'oliva grazie all’acido oleico, un grasso monoinsaturo, alcuni composti fenolici come l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che sono antiossidanti e inibiscono l’ossidazione delle LDL, lo squalene sempre antiossidante; il pesce grazie ai pufa e in particolare agli omega 3 e DHA e EPA che inibiscono la sintesi di acidi grassi e l’adipogenesi, e riducono l’accumulo di lipidi e l’ossidazione delle LDL; i semi oleaginosi con i fitosteroli che competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale; l’uva con il resveratrolo che è un antiossidante e inibisce l’ossidazione lipidica, antinfiammatorio e previene l’adipogenesi; gli agrumi con i composti fenolici, soprattutto i flavonoidi, che sono ottimi antiossidanti, antinfiammatori e ipolipemizzanti; la fibra alimentare che incrementa le HDL e riduce le LDL, aumenta il senso di sazietà e ha effetti positivi sul controllo del peso; l’aglio con l’allicina che è un antiossidante, antinfiammatorio, ipolipemizzante e ipocolesterolemizzante; il peperoncino con la capsaicina che riduce le LDL, accelera il metabolismo aumentando così il consumo di grassi e favorisce il dimagrimento, riduce l’appetito; la cipolla con la quercetina che un antiossidante e quindi riduce la concentrazione di LDL ossidato; infine i prodotti caseari grazie al calcio che riduce l’assorbimento intestinale di lipidi.
Malattie cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo. Sicuramente c’è una componente genetica, però sono causate anche da abitudini alimentari scorrette.
I fattori di rischio sono molti, e sono: fumo, malattie collegate come l’ipertensione, il diabete e l’obesità, una dieta ricca di grassi saturi e trans che aumentano LDL e diminuiscono le HDL, la carne rossa (processata e non) che causa un aumento del colesterolo, eccesso di sale, bevande zuccherate e zuccheri semplici che alzano la glicemia e alimenti ricchi di cereali raffinati.
Quindi per prevenire queste patologie la dieta dovrebbe essere ricca di frutta, verdura e legumi che apportano fibra, frutta secca e olio vegetale che combattono il colesterolo, cereali integrali che non fanno innalzare troppo la glicemia, aglio, latticini ma soprattutto yogurt e formaggi perché il latte e anche le uova in eccesso fanno male, anche l’alcol soprattutto nelle donne ha effetti positivi, però se consumato nelle dosi consigliate, perché in eccesso aumenta la mortalità, e inoltre il pesce grazie agli effetti benefici degli omega-3.
Tumori
I tumori possono avere principalmente due cause: genetiche (5-10% dei casi) e ambientali (circa 90% dei casi). L’alimentazione, insieme allo stile di vita, è uno dei fattori più importanti per la prevenzione che può ridurre fino al 75% l’incidenza dei tumori, specialmente quelli del tratto gastro-intestinale, come per esempio quello al colon-retto.
Grazie agli studi condotti è stata creata una lista di raccomandazioni per la prevenzione, che sono: cercare di essere più magri possibile senza diventare sottopeso, mangiare frutta, verdura, cereali integrali e legumi che contengono fibra che riduce del 15-20% l’insorgenza e flavonoidi che sono antiossidanti, antimutageni, antinfiammatori e antiproliferante, limitare il consumo di carne rossa ed evitare la carne processata perché sono presenti acidi grassi saturi, colesterolo, durante le cotture ad alta temperatura e a contatto con le griglie si creano idrocarburi policiclici aromatici (IPA) che sono cancerogeni, e ci potrebbero essere residui di farmaci e sostanze nocive, non usare supplementi come acido folico, vitamina B12 o integratori, limitare il consumo di alcol perché è una sostanza tossica anche se contiene resveratrolo che però è in quantità basse, e infine limitare il consumo di alimenti ricchi di sale. Inoltre, è bene consumare l’EVO che ha un effetto protettivo grazie ai composti fenolici che sono antiossidanti e lo yogurt, ed evitare i carboidrati ad alto indice glicemico che aumentano l’incidenza di tumori.
Malattie neurodegenerative
Infine, la Dieta Mediterranea ha benefici anche su 2 malattie neurodegenerative, il Parkinson e l’Alzheimer. La prima è causata da fattori ambientali, genetici ed abitudini alimentari, per quanto riguarda queste ultime, qui sono riportati tutti gli alimenti e i composti che hanno un effetto positivo (come ad esempio legumi, fibra, vitamina e) e quelli che hanno un effetto negativo (cioè grassi, bassi livelli di magnesio, vitamina d) e che quindi causano danni al cervello.
Invece l’Alzheimer è causato per il 90% dei casi da fattori ambientali e per il restante 10% da fattori genetici che causano uno sviluppo precoce della malattia ed è molto più aggressiva e rapida. Questa malattia viene considerata come un terzo tipo di diabete indotto dalla dieta perché con bassi livelli di insulina o insulino-resistenza si ha un basso livello di glucosio nel cervello che causa una ridotta attività cerebrale, con la formazione delle placche beta-amiloidi tipiche della malattia. Ma anche l’obesità, alti valori di colesterolo e stress ossidativo sono delle cause. Quindi è bene controllare i valori di insulina, colesterolo e grassi e consumare molti antiossidanti, minerali e omega-3.
