Non voglio spoilerarti nulla già all'inizio dell'articolo ma voglio darti un bell'assaggio..
I tuoi batteri intestinali possono essere la tua arma segreta nel controllare la fame e gestire il peso.
Ma come? Come avviene tutto questo?
Le ultime ricerche evidenziano che i prebiotici, probiotici e diete ricche di fibra possono:
rimodulare drasticamente la composizione del microbioma (e di conseguenza del microbiota intestinale),
potenziare gli ormoni della sazietà (leptina, insulina ecc..)
mantenere in controllo la fame nervosa e quindi sovralimentarsi
Voglio entrare nel dettaglio di questo articolo esclamando ciò: il futuro della gestione del peso potrebbe risiedere proprio nel tuo intestino!
Prima di partire davvero.. chiariamo una definizione importante.
Cosa è la regolazione dell'appetito?
La regolazione dell'appetito è un processo COMPLESSO, MULTI-DIMENSIONALE che gioca un ruolo cruciale nel mantenere l'omeostasi energetica.
Quando si parla di regolazione dell'appetito entrano in gioco due specifici termini:
FAME: rappresenta nient'altro che il bisogno fisiologico verso il cibo, tipicamente guidato da segnali derivanti dal cervello in risposta a una scarsità di energia nell'organismo.
SAZIETA': con il termine sazietà, in realtà, si intendo due cose ben distinte:
Sazietà (SATIATION): intesa come l'opposto della fame, ovvero è quel segnale che segna la sensazione di pienezza provata durante un pasto, portandoci a smettere di mangiare.
Sazietà (SATIETY): si riferisce al senso prolungato di pienezza che sopprime la fame e l'azione di ricercare ulteriore cibo durante i pasti, influenzando così il momento della successiva introduzione di cibo.
La sazietà intesa come SATIETY (che quindi è diversa dal concetto di SATIATION e FAME) gioca un ruolo centrale a questa regolazione.
Capire a fondo i meccanismi che stanno dietro al concetto di SAZIETA' (SATIETY) è un aspetto cruciale per i Nutrizionisti come me o altri professionisti della nutrizione come Dietisti e Dietologi. Ma non solo.. questo concetto è importante anche da capire per le persone che cercano di combattere l'obesità, il diabete o altri disordini metabolici.
Sono sempre di più le ricerche scientifiche che indicano come il microbiota intestinale sia un regolatore dei segnali di sazietà. Ormai è ben chiaro come l'ambiente microbico è collegato al cervello e quindi impatta sul rilascio ormonale (appunto a livello cerebrale), attraverso una via chiamato asse intestino-cervello. Questo asse funziona in modo bi-direzionale quindi anche condizioni psicologiche (stress, ansia, depressione) influenzano il rilascio di ormoni che impattano sull'intestino.
Evidenze sempre più emergenti suggeriscono che il microbiota intestinale e i loro metaboliti, in particolare gli SCFA (short-chain-fatty-acids), acidi grassi a corta catena, sono parte integrante della regolazione della sazietà, influenzando il rilascio degli ormoni della sazietà e modulando infine l'appetito. (1,2,3)
Ti invito ad entrare nel vivo di questo articolo per esplorare la crescente evidenza scientifica sul ruolo del microbiota intestinale nel regolamento della sazietà, ponendo un focus su:
I metaboliti microbici (sostanze prodotte dal metabolismo microbico quando lo nutrite mangiando vegetali)
il ruolo dei microbi sull'asse intestino-cervello
le implicazioni per la pratica clinica (le azioni da mettere in atto per beneficiare nella vita reale di quello che la scienza ci dice di aver scoperto).
CONVERSAZIONE/INTERAZIONE intestino-cervello: come il microbiota influenza i segnali di sazietà
L'asse intestino-cervello è una rete molto intricata che comunica segnali di sazietà tra l'intestino e il cervello. Questo asse è profondamente influenzato dai trilioni di microbi che costituiscono, appunto, il microbiota intestinale, che regola l'appetito attraverso ormoni come:
GLP-1, è un ormone peptidico quindi di origine proteica prodotto dalle cellule L dell'intestino tenue e del colon in risposta all'introduzione di un pasto. Questo ormone proteico fa parte della classe delle incretine che, insieme al GIP (prodotto dalle cellule K del piccolo intestino, in particolare nel duodeno), hanno il compito di controllare la glicemia a seguito di un pasto.
PYY, ormone di natura proteica prodotto sempre dalle cellule L (dell'ileo e del colon) con l'azione di inibire la secrezione enzimatica del pancreas.
CCK, ormone sempre di natura proteica prodotto nell'intestino tenue, in particolare nel duodeno e digiuno (in misura minore) dalle cellule I, in risposta all'introduzione di cibi grassi e proteici.
Riassumendo, possiamo dire che questi ormoni sono prodotti nell'intestino da cellule specializzate chiamate entero-endocrine (ECCs) in risposta all'assunzione di cibo e hanno un ruolo chiave nel dire al nostro cervello che siamo pieni:
Ad esempio:
GLP-1 --> rallenta la velocità con cui il cibo si muove nel tratto digerente, permettendo al corpo di dargli il tempo a sufficienza per assorbire i nutrienti. Inoltre, aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue (5)
PYY --> lavora azionandosi sul cervello. Ha il compito di ridurre l'appetito segnalando al cervello di smettere di mangiare. (6)
CCK --> è rilasciato nell'intestino quando arrivano grassi e proteine dal cibo, aiutando a digerire il cibo facendoci anche sentire pieni allo stesso tempo. (7)
Nell'insieme, tutti questi ormoni hanno un azione sul cervello facendoci sentire pieni e quindi smettendo di mangiare per poter mantenere un equilibrio e controllo sano sul consumo di cibo e quindi di calorie.
Un contributo chiave del microbiota intestinale in questo caso è la produzione di metaboliti come gli SCFAs - ACETATO, PROPIONATO E BUTIRRATO - durante la fermentazione della fibra.
Indovinate cosa fanno questi SCFAs prodotti dal microbiota?
Stimolano il rilascio degli ormoni, di cui sopra, PYY e GLP-1 rinforzando quindi il senso di pienezza e controllando l'appetito. (1)
Ma non è finita qui!!
Infatti, gli SCFAs interagiscono direttamente con il nervo vago che indovinate cosa fa?
Collega in maniera diretta l'intestino al centro della fame nel cervello, migliorando i segnali della sazietà. (2)
Altre buone notizie sono in arrivo..
Il ruolo del microbiota non finisce qui!!
Infatti, il ruolo del microbiota si estende oltre alla funzione di segnalazione della sazietà al cervello. La produzione degli SCFAs da parte dei microbi intestinale, può anche:
ridurre l'infiammazione dell'ipotalamo (area del cervello)
preservare l'integrità della regolazione della sazietà
aiutare a prevenire i disordini metabolici correlati all'obesità (2)
Il ruolo dei PROBIOTICI (fermenti lattici) nel migliorare i segnali di sazietà
Studi recenti hanno dimostrato come certi batteri intestinali possono produrre delle proteine che inviano segnali al nostro cervello dicendo : "basta mangiare, sei pieno".
Un esempio di proteina con questa funzione è la CIpB, prodotta da alcuni batteri come Hafnia Alvei.
Questa proteina si comporta in maniera simile all'alpha-MSH, un ormone che aiuta a regolare l'appetito.
Sostanzialmente, la CIpB cosa fa? Stimola il rilascio dell'ormone PYY, che come abbiamo visto prima promuove la sensazione di pienezza e di ridurre quindi l'appetito. (3)
Studi pre-clinici hanno mostrato che Hafnia Alvei può aiutare a ridurre l'introito di cibo e l'aumento di peso in modelli animali, amplificando questi segnali di sazietà. (3)
Quando è introdotto come integratore probiotico, questo batterio potrebbe migliorare il senso di pienezza negli umani, supportando il comportamento alimentare salutare e contribuendo alla gestione del peso a lungo termine.
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per meglio chiarire il suo ruolo sull'essere umano ,piuttosto che su modelli animali, queste prime scoperte ci indicano come i classici "fermenti lattici" potrebbero offrire un intervento dietetico complementare allo scopo di:
Controllare l'appetito
Ridurre l'eccesso di peso
Alimentare il senso di sazietà: in che modo i prebiotici e la fibra dietetica modulano il microbiota intestinale?
Gli interventi dietetici, in particolare quelli che comprendono l'uso dei prebiotici e della fibra dietetica, offrono un modo diretto per influenzare l'ecosistema microbico intestinale migliorando la sazietà.
Cosa sono i prebiotici? Sono delle componenti del cibo non digeribili da noi umani, bensì dai microbi che vivono soprattutto nel colon. I microbi riescono a digerirli perchè hanno molti piu enzimi di noi e quindi i prebiotici possono essere definiti come dei substrati (sostanze) che stimolano selettivamente la crescita e l'attività dei microbi intestinali positivi.
In sostanza i prebiotici sono il nutrimento dei microbi intestinali
Un esempio di prebiotico? L'INULINA (si trova in cicoria/catalogna, carciofi, cipolle, banana)
Essendo l'inulina mangiata e digerita dai microbi, essi rilasciano come prodotto di escrezione del metabolismo degli acidi grassi a corta catena (SCFA) come l'acetato, propionato e butirrato.
E indovinate che ruolo hanno gli SCFA? --> aumentano i segnali di sazietà nell'organismo. (2)
In studi umani, la supplementazione dell'estere inulina-proprionato ha mostrato risultati promettenti; difatti, in soggetti che hanno provato tale supplementazione, ne è risultato un minor introito di calorie ad libitum (a sazietà) nei pasti. (2)
Cosa significa ciò? Essi hanno ridotto il loro introito calorico naturalmente, senza troppi grandi sforzi, perchè grazie alla supplementazione con inulina ne è derivato che si sentivano più sazi in tempi brevi.
Gli SCFAs prodotti dalla fermentazione microbica, in particolare PROPIONATO, ha permesso la stimolazione del rilascio diretto degli ormoni GLP-1 e PYY, migliorando in seguito la sensazione di pienezza. (1)
Inoltre, l'AMIDO RESISTENTE, un altro tipo di fibra fermentabile come l'inulina, ha dimostrato di avere l'abilità di ridurre i livelli di glucosio POST-prandiale ed influenzare positivamente il rilascio degli ormoni della sazietà.
Uno studio ha dimostrato che la somministrazione di supplementi con amido resistente, per 6 settimane, ha ridotto i livelli di leptina (ormone coinvolto nell'equilibrio energetico nel lungo termine) segnalando una regolazione dell'appetito migliorata! (1)
Questi studi sottolineano l'importanza di una dieta ricca di fibre, in grado di modulare l'assetto microbico nell'intestino inteso come miglioramento della loro attività impattando, positivamente, sui segnali di sazietà!
Non solo la fibra: il ruolo di metaboliti neuroattivi nel controllo dell’appetito.
Disbiosi: quando il disequilibrio microbico sabota il senso di sazietà
La disbiosi è una situazione dove c'è una scarsa diversità microbica nell'intestino, poche specie benefiche e quindi maggior specie dannose che prevalgono conferendo uno stato infiammatorio. Questo stato è risultato impattare i fisiologici segnali di sazietà.
In individui con obesità e disordini metabolici è di solito osservata una disbiosi (3). Questa disbiosi va a compromettere la produzione dei metaboliti neurologici chiave nella regolazione della sazietà, in particolare gli SCFA, che sono essenziali nella regolazione del rilascio di ormoni che danno sazietà come GLP-1 e PYY. (1)
La disbiosi non si limita a quello, per sfortuna! E' anche in grado di danneggiare l'epitelio intestinale a causa di citochine infiammatorie rilasciate da batteri negativi che provocano il famoso "LEAKY GUT" cioè un intestino con un epitelio lasso e quindi tutte le tossine e sostanze nocive presenti nel lume intestinale finiscono a contatto col sistema immunitario (situato appena al di sotto dell'epitelio intestinale) scatenando reazioni avverse (intolleranze ed effetti infiammatori in tutto l'organismo).
Una sostanza nociva particolare in un intestino in disbiosi è LPS (componente che costituisce la barriera cellulare dei batteri dannosi). Questo LPS, passando i tessuti intestinali, va in circolo nel sangue che appunto conferisce situazioni infiammatorie definite (low-grade inflammation) che distruggono i segnali della sazietà, e come? Infiammando la regione del cervello deputata alla regolazione della fame --> L'ipotalamo (2)
Questa condizione infiammatoria altera le capacità del cervello di rispondere correttamente agli ormoni della sazietà, conducendo il soggetto a mangiare eccessivamente e quindi a disordini metabolici.
Al contrario, questi soggetti con disbiosi indovinate che cosa presentano nel sangue? Elevati livelli di quei ormoni che al contrario continuano a stimolare la fame come la GRELINA che, appunto, conducono a un senso di fame persistente avendo difficoltà a gestire il peso. (3)
Queste alterazioni dei segnali della sazietà dimostrano l'importanza di avere un microbiota vario e ricco di specie positive non solo per la salute digestiva, ma anche per una corretta regolazione del senso di appetito e controllo metabolico a lungo termine.
Ricalibrare la sazietà: lo sfruttamento delle diete ricche di fibre, prebiotici e probiotici come terapia
Arrivati fin qui, come possiamo ora sapere come rimodulare correttamente queste vie di segnalazione compromesse? Le ricerche mostrano come il potenziale terapeutico di diete ricche di fibre, prebiotici e probiotici possono avere un impatto notevole nel gestire i disordini metabolici. (8)
Cosa fanno le diete ricche di fibre e prebiotici (INULINA, FOS e AMIDO RESISTENTE)? Vanno a dare il giusto nutrimento ai microbi intestinali positivi permettendo loro di prosperare a confronto di quelli negativi. Di conseguenza andremo a produrre qui metaboliti come gli SCFAs in grado di ristabilire una corretta segnalazione della sazietà, influenzando l'asse intestino cervello. (9)
Le evidenze scientifiche mostrano, infine, come un approccio mirato quindi usando una nutrizione di precisione (altamente specifica sulla base del profilo microbico intestinale del soggetto), potrebbe essere la chiave per la strategia terapeutica. Intervenendo in maniera precisa sulla composizione del microbiota intestinale con probiotici (fermenti lattici), prebiotici e fibra dietetica specifica, i professionisti della salute potrebbero ristaurare equilibrio del microbiota intestinale andando a migliorare i segnali della sazietà e quindi aiutando le persone di gestire meglio il peso corporeo e la loro salute metabolica. (10,11)
Referenze:
1. Deehan EC, Mocanu V, Madsen KL. Effects of dietary fibre on metabolic health and obesity. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2024;21(5):301-318.
2. Bastings JJAJ, Venema K, Blaak EE, et al. Influence of the gut microbiota on satiet signaling. Trends Endocrinol Metab. 2023;34(4):243-255.
3. Pizarroso NA, Fuciños P, Gonçalves C, et al. A Review on the Role of Food-Derived Bioactive Molecules and the Microbiota-Gut-Brain Axis in Satiety Regulation. Nutrients. 2021;13(2):632.
4. Déchelotte P, Breton J, Trotin-Picolo C, et al. The Probiotic Strain H. alvei HA4597® Improves Weight Loss in Overweight Subjects under Moderate Hypocaloric Diet: A Proof-of-Concept, Multicenter Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2021;13(6):1902.
5. Drucker DJ. Mechanisms of Action and Therapeutic Application of Glucagon-like Peptide-1. Cell Metab. 2018;27(4):740-756.
6. Degen L, Oesch S, Casanova M, et al. Effect of peptide YY3-36 on food intake in humans. Gastroenterology. 2005;129(5):1430-1436.
7. Rehfeld JF. Cholecystokinin-From Local Gut Hormone to Ubiquitous Messenger. Front Endocrinol (Lausanne). 2017;8:47.
8. Mallappa RH, Rokana N, Duary RK, et al. Management of metabolic syndrome through probiotic and prebiotic interventions. Indian J Endocrinol Metab. 2012 Jan;16(1):20-7.
9. Chambers ES, Morrison DJ, Frost G. Control of appetite and energy intake by SCFA: what are the potential underlying mechanisms?. Proc Nutr Soc. 2015;74(3):328-336.
10. Zmora, N., Suez, J. and Elinav, E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 16, 35–56 (2019).
11. Torres-Fuentes C, Schellekens H, Dinan TG, Cryan JF. A natural solution for obesity: bioactives for the prevention and treatment of weight gain. A review. Nutr Neurosci. 2015;18(2):49-65.