Allenamento faticoso in tarda serata

Francesco
23 Settembre 2021
7 Risposte

Buongiorno, sono un uomo di 29 anni, 72 kg x 182 cm. Faccio pallanuoto e palestra, 5 giorni a settimana. Gli allenamenti di pallanuoto sono abbastanza duri (mezz'ora di aerobica fuori vasca, un'ora abbondante di nuoto e un'ora di partitella o esercizi propedeutici). Iniziamo alle 20 e finiamo alle 22.30 Tutto ciò, solo il lunedì e il mercoledì, gli altri giorni li alterno alla palestra facendo circuiti full-body di 1 ora. Mi trovo un po' in difficoltà con l'alimentazione: sono fuori per lavoro fino a tardi e di solito mi porto del riso bianco o simili da consumare verso le 18.00, quando torno alle 22.30 a casa mangio o carne o uova o pesce e delle verdure. Vorrei avere delle dritte per bilanciare l'alimentazione, grazie!

7 Risposte dai professionisti NutriDoc

Rita Celio

Ha sicuramente bisogno di una guida che tutori il nutrimento giornaliero in base agli sforzi che fa Posso aiutarla io sono la dottoressa Rita Celio per un appuntamento può telefonare giovedì mattina al 3398819636

29 Settembre 2021
Mariaisabella  Ghignotti

Buongiorno Francesco, cerco di aiutarLa con qualche piccolo consiglio. Per prima cosa, Le confermo la corretta abitudine (che ha già applicato) di consumare (almeno un'ora e mezza prima di qualsiasi allenamento) una quota di carboidrati (quindi riso e verdure va benissimo, così siamo certi che abbia già abbondantemente digerito, prima di iniziare l'allenamento). Dopo l'allenamento, fa benissimo a privilegiare le proteine, ma mi raccomando, consumi anche una quota di carboidrati. Dobbiamo rigenerare i muscoli con la quota proteica, dopo l'allenamento, ma anche ristabilire le quote di "zuccheri di scorta" che il nostro organismo necessita. L'abbinamento di riso e verdure va benissimo, anche se dopo l'allenamento in pratica fa una cena a tutti gli effetti. Un altro abbinamento valido per la merenda pre workout, potrebbe essere un frutto con una porzione di frutta secca e qualche fetta biscottata/biscotto. Sempre, mi raccomando, da consumare almeno un'ora e mezza prima dell'allenamento. In questo modo, consuma cibi più appetibili per una merenda, rispetto al riso in bianco. Il riso potrebbe utilizzarlo come contorno, insieme alla carne/pesce della cena e alla quota di verdure. Altro piccolo consiglio: le uova sarebbero più indicate come quota proteica a pranzo, perchè sono ricche in amminoacidi essenziali, ma tutto sommato poco proteiche. Potrebbe abbinarli con una quota di albumi eventualmente, se le consuma a cena, altrimenti per cena sarebbe meglio evitarle. Spero di essere stata utile! Dott.ssa Ghignotti

29 Settembre 2021
Maria Massimilla

Buonasera, tanto allenamento senza controllo alimentare può portare a risultati vani ...un piano di allenamento cosi vario e pieno di attività soprattutto in tarda serata portano aumento di adrenalina e difficoltà di riposo poi durante la notte . Dunque magiare in maniera giusta calcolando entrate ed uscite con attività fisica evitando di saltare pasti e fuori orario ma inserendo le giuste porzioni con il piatto della salute. dott.ssa MARIA MASSIMILLA

30 Settembre 2021
Adriano Tribuzio

Salve, come detto dai miei colleghi fondamentale è la gestione e il supporto nutrizionale da parte di un dietista o di una figura competente in materia. Perchè conta sicuramente sia il Pre che il post allenamento (in cui i carboidrati vanno dosati in base al suo peso) ed eventualmente una piccola quota proteica (anche questa dosato sul suo peso corporeo) per aiutare a gestire il ricambio proteico che il nostro corpo fa sempre. Andrà valutato non solo il fabbisogno fra Pre e post allenamento ma anche il fabbisogno energetico giornaliero... il corpo ci mette un pò a ricaricare le riserve di carburante per allenarsi. Ovviamente tutto va incastrato con la propria composizione corporea e obiettivi relativi alla performance (es: aumento massa muscolare o diminuzione massa grassa) Poi altra cosa che può valutare per essere più lucido è quella di usare durante le sessioni di allenamento più lunghe dei carboidrati da diluire in acqua (dal comune polare sport alle ben più formulate maltodestrine) che potrebbero aiutarla ad avere più lucidità durante l'allenamento.... e forse la creatina monoidrato potrebbe aiutarla a ottenere cambiamenti positivi sull'allenamento e composizione corporea nel lungo periodo. Mi piacerebbe darle delle grammature, ma senza un peso e un'anamnesi è impossibile aiutarla con maggior precisione. Per qualsiasi cosa o domanda sono a sua disposizione. Buona giornata

8 Ottobre 2021
Settimio Albis

Dipe de da molti fattori I rivolga ad un Nutrizionista e si faccia stilare un corretto piano alimentare in base alle sue ESIGENZE

13 Ottobre 2021
Daniela Iannaccone

Salve , è necessario impostare una corretta alimentazione ( in termini di macro e micronutrienti )in relazione alla durata e intensità degli allenamenti. Concordo con quanto affermato dai miei colleghi e mi associo al loro consiglio di farsi impostare un piano alimentare da un nutrizionista. Cordiali saluti

15 Ottobre 2021
Andrea Piscicelli

Ciao Francesco, come stai facendo non è sbagliato, stai dividendo in 2 la tua cena, tenendo la porzione dei carboidrati prima e le proteine dopo l'allenamento, tuttavia non sarebbe una cattiva idea inserire dei carboidrati anche dopo l'attività per ricostituire il glicogeno muscolare. Se la tua domanda è come gestire in termini di comodità, potresti fare uno spuntino pomeridiano più abbondante con un panino, portarti all'allenamento una borraccia con carboidrati, esempio maltodestrine, da sorseggiare durante tutto l'allenamento, e/o dei gel da usare nelle brevi pause (gli stessi dei ciclisti), mentre finito l'allenamento se vuoi la praticità (quindi non cucinare) potresti prendere un mix tra whey e caseine per favorire il recupero muscolare sia nel breve (whey) che durante la notte (caseine), le caseine hanno anche il vantaggio di diventare più dense in modo da sembrare di mangiare qualcosa la sera, invece di bere. Potresti nel caso aggiungere una fonte di carboidrati come un pacchetto di cracker, Wasa, gallette sempre nel post allenamento. Con un professionista poi sarebbe tutto più semplice perché ti metterebbe davanti diverse soluzioni per gestire la situazione in base alle tue esigenze. Dott.A.P.

6 Maggio 2022
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