Il tessuto adiposo è un tessuto connettivo lasso costituito principalmente da cellule chiamate adipociti, derivati dai lipoblasti. Durante l’infanzia e l’adolescenza il numero di adipociti aumenta progressivamente, per poi stabilizzarsi in età adulta; in questa fase, le variazioni del tessuto adiposo dipendono soprattutto dalle dimensioni cellulari. Quando il bilancio energetico è positivo, gli adipociti immagazzinano lipidi e aumentano di volume; viceversa, in condizioni di deficit energetico, riducono il loro contenuto lipidico e il loro volume.

La distribuzione del tessuto adiposo nell’organismo non è uniforme e può variare in base a diversi fattori fisiologici, psicosociali e clinici. In generale, si distinguono due principali compartimenti: il tessuto adiposo sottocutaneo (SAT), localizzato al di sotto della cute, e il tessuto adiposo viscerale (VAT), che si accumula attorno agli organi addominali. Sebbene entrambi svolgano ruoli importanti, è il grasso viscerale a destare maggiore preoccupazione clinica per la sua associazione con numerosi processi patologici.

Cos’è il grasso viscerale e perché è pericoloso

Il tessuto adiposo viscerale, o grasso addominale, si localizza nella cavità addominale circondando organi come fegato, pancreas e intestino. Sebbene sia costituito da un insieme eterogeneo di adipociti, cellule immunitarie, endoteliali e preadipociti stromali, sono soprattutto gli adipociti a subire le modificazioni più significative in presenza di surplus calorico.

In queste condizioni, l’ipertrofia adipocitaria sottopone le cellule a stress meccanico e metabolico, che può condurre a ipossia, necrosi cellulare e conseguente richiamo di macrofagi. Questi ultimi, attivati, rilasciano fattori pro-infiammatori che contribuiscono a instaurare uno stato di infiammazione cronica di basso grado.

Le adipochine prodotte in questo contesto rappresentano i principali mediatori del processo infiammatorio, che da locale può estendersi a livello sistemico, favorendo l’insorgenza di insulino-resistenza, stress ossidativo, ipertensione, disfunzioni della coagulazione e instabilità delle placche aterosclerotiche.

Inoltre, in quanto tessuto ormonalmente attivo, il VAT secerne diverse molecole bioattive, tra cui leptina, resistina, TNF-α e interleuchina-6, che non solo amplificano la risposta infiammatoria, ma influenzano anche i circuiti neuroendocrini che regolano fame e sazietà, contribuendo al mantenimento delle condizioni di obesità e al rischio di sviluppare patologie metaboliche.

Fattori che influenzano l’accumulo di grasso viscerale

L’accumulo di grasso viscerale non dipende unicamente dal bilancio energetico, ma è il risultato di una complessa interazione tra fattori ambientali, fisiologici e genetici.

Un ruolo centrale sicuramente è svolto dall’alimentazione ipercalorica, in particolare quando ricca di zuccheri semplici e grassi saturi contenuti in alimenti processati che se consumati abitualmente possono facilmente aumentare il bilancio calorico della dieta. La sedentarietà, d’altra parte, riduce il dispendio energetico e limita l’ossidazione degli acidi grassi, accentuando il rischio di adiposità viscerale.

Variabili intrinseche, come età, sesso e predisposizione genetica, modulano ulteriormente la distribuzione del tessuto adiposo. Negli uomini, il deposito viscerale tende a essere più marcato rispetto alle donne in età fertile, mentre l’invecchiamento si associa fisiologicamente a una riduzione della massa magra e a un aumento del grasso viscerale.

Infine, assetti ormonali alterati e condizioni di stress cronico agiscono come potenti cofattori. L’attivazione prolungata dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, con incremento di cortisolo, e la concomitante disfunzione dell’insulina contribuiscono a un ambiente favorevole alla deposizione viscerale.

Come ridurre il grasso viscerale: dieta ed esercizio

Il grasso viscerale, sebbene particolarmente dannoso per la salute, è anche uno dei compartimenti adiposi più sensibili agli interventi sullo stile di vita. Numerosi studi hanno dimostrato che una restrizione calorica mirata, associata a un aumento dell’attività fisica, può determinare una riduzione significativa del VAT già nelle prime settimane di trattamento.

In un trial clinico, condotto da Liu et al. (2017), la prescrizione di pasti porzionati e controllati ha portato a una riduzione media del 29% del grasso viscerale in soli tre mesi, rispetto al 19% osservato in soggetti che sceglievano autonomamente i pasti, a parità di restrizione calorica. Questo dato evidenzia come la gestione precisa delle porzioni e il contenimento dell’introito energetico siano strumenti chiave per promuovere la perdita di VAT.

Il meccanismo alla base sembra dipendere dalla combinazione di energia ridotta e attività aerobica, che stimola la mobilizzazione dei depositi viscerali. Alcune evidenze suggeriscono persino una relazione dose-risposta tra esercizio aerobico e riduzione del VAT, sebbene in alcuni studi l’impatto dell’attività fisica sia stato parzialmente mascherato dall’effetto più marcato della restrizione calorica.

Tuttavia, alla riduzione del VAT si accompagna spesso anche una perdita di massa magra: un effetto atteso nei protocolli di dimagrimento, ma non sempre auspicabile. Questo fenomeno può essere limitato attraverso un deficit calorico non eccessivo, un adeguato apporto proteico e l’inserimento di un allenamento contro resistenza.

Sebbene gli studi dimostrino che la riduzione di VAT è strettamente proporzionale al calo ponderale complessivo, indipendentemente dal tipo di regime alimentare adottato, la qualità dei nutrienti assunti è fondamentale per preservare la massa magra e rendere l’intervento sostenibile nel lungo termine.

Adeguato apporto proteico: le proteine, soprattutto da fonti magre (pesce, carni bianche, legumi, latticini a basso contenuto di grassi), sono essenziali per mantenere la massa muscolare e ridurre la perdita di massa muscolare tipica delle diete ipocaloriche.

Riduzione di zuccheri semplici e grassi saturi: pur all’interno del quadro ipocalorico, limitare questi nutrienti è cruciale perché favoriscono l’accumulo preferenziale di VAT e peggiorano la sensibilità insulinica.

Incremento di fibre e cereali integrali: Le fibre, in particolare quelle solubili presenti in avena, orzo, legumi, frutta e verdura, giocano un ruolo centrale nella gestione del grasso viscerale. La loro capacità di rallentare lo svuotamento gastrico e formare gel viscosi a livello intestinale contribuisce a prolungare il senso di sazietà, rendendo più facile rispettare il deficit calorico. Inoltre, modulano l’assorbimento dei carboidrati e dei lipidi, con un effetto positivo sul controllo glicemico e sulla sensibilità insulinica, due aspetti strettamente collegati all’accumulo di grasso viscerale. I cereali integrali, oltre ad apportare fibre, contengono vitamine del gruppo B, magnesio e polifenoli che sostengono il metabolismo energetico e riducono i marker infiammatori. Studi recenti hanno confermato che un maggior consumo di fibre è associato a una riduzione significativa della massa grassa addominale e del rischio cardiovascolare correlato.

Grassi insaturi: I grassi insaturi, sia monoinsaturi (MUFA) come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva e nell’avocado, sia polinsaturi (PUFA) omega-3 provenienti da pesce azzurro, semi di lino e frutta secca, svolgono un’azione protettiva contro l’accumulo di VAT. Questi lipidi hanno un duplice effetto: da un lato contribuiscono a ridurre le concentrazioni plasmatiche di colesterolo LDL e a migliorare il profilo lipidico complessivo; dall’altro esercitano una potente azione antinfiammatoria e antiossidante, contrastando lo stato di infiammazione cronica di basso grado tipico dell’obesità viscerale.

Gli approcci più efficaci condividono un elemento comune: un deficit calorico controllato unito a una distribuzione equilibrata dei macronutrienti, base su cui diversi modelli dietetici hanno dimostrato benefici specifici; in linea generale l’approccio di tipo mediterraneo si è mostrato il più completo da seguire per la riduzione del VAT, per il calo ponderale e per la prevenzione di eventuali complicazioni per la salute.

Conclusioni

In conclusione, la riduzione del grasso viscerale rappresenta un obiettivo prioritario per la prevenzione e la gestione delle patologie metaboliche e cardiovascolari. Le evidenze mostrano che l’approccio più efficace non consiste in restrizioni drastiche, ma in una moderata riduzione calorica (circa 300–500 kcal/die), capace di promuovere un calo ponderale sostenibile e di minimizzare la perdita di massa muscolare. A questo intervento va affiancata la combinazione di esercizio aerobico e allenamento contro resistenza, che contribuisce sia alla riduzione del VAT sia al mantenimento della massa magra.

Dal punto di vista nutrizionale, un adeguato apporto di proteine di qualità, associato a fibre, cereali integrali e micronutrienti ad azione antinfiammatoria, favorisce una perdita di peso selettiva a carico del tessuto viscerale, limitando gli effetti collaterali sul muscolo e migliorando la risposta metabolica. In questo modo, l’alimentazione diventa non solo uno strumento per ridurre il grasso addominale, ma anche un mezzo per preservare la salute sistemica e contrastare l’infiammazione cronica di basso grado che caratterizza l’eccesso di VAT.