Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta, questo, risponde perdendo muscolo e quindi massa magra. Dunque, si riduce il metabolismo basale. Quando, dopo una dieta restrittiva si recuperano le abitudini alimentari, il metabolismo basale rimane basso e le calorie introdotte non vengono utilizzate del tutto comportando un aumento del peso. Questo perché si innesca un meccanismo che ha come fine quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame ma non la massa muscolare.
Gli ostacoli al dimagrimento sono rappresentati dal fatto che a seguito di un regime restrittivo, il corpo comincia a moderare i suoi dispendi energetici. Inoltre, prolungare per troppo tempo un periodo di dieta, comporta un calo di aderenza, motivazione. Può, dunque, diventare sempre più difficile stare a dieta anche per dei meccanismi fisiologici che compromettono i risultati aumentando, quindi, il rischio di tornare indietro.
Il nostro corpo ha, infatti, meccanismi di regolazione dell’appetito strettamente regolati, alcuni determinano la sensazione di sazietà ed altri dell’appetito. Quando perdiamo peso, il nostro corpo riduce le sue riserve di carburante (trigliceridi degli adipociti), dunque, gli adipociti svuotandosi producono la leptina che ha un’azione anoressigena e che in condizioni normali conferisce la sensazione di sazietà.
Tuttavia, un deficit calorico prolungato ha come conseguenza uno svuotamento degli adipociti che non svolgono più azione anoressigena ma al contrario incrementano la produzione di adiponectina che stimola l’appetito facendo aumentare la tendenza a “Sgarrare”.
Studi scientifici accurati dimostrano che tra l’8 e la 15 settimana di dieta c’è una diminuzione del REE (Resting Energy Expenditure) ed un grosso aumento di appetito. Quelli che possono sembrare dei meccanismi di autosabotaggio da parte del nostro corpo derivano in realtà da un meccanismo ancestrale che consentiva la sopravvivenza nei periodi di digiuno.
Nell’uomo ancestrale, un aumento dell’adiponectina in condizioni di fame potrebbe aver avuto due funzioni chiave:
• Riduzione del metabolismo per evitare di consumare energia futile, senza crollare per mancanza di energia.
• Ottimizzare l’uso dei grassi come carburante, permettendo di percorrere lunghe distanze in cerca di cibo senza dipendere eccessivamente dal glucosio
La sovrabbondanza di cibo è una problematica solo dell’ultimo secolo, in cui, cioè, vi è un eccesso di risorse nutritive e quindi, un meccanismo che in passato ci ha salvato è, oggi, diventato obsoleto rendendo più difficile il dimagrimento.
Questo “Effetto Fame o Adaptive Thermogenesis” spiega perché:
• Alcune persone smettono di perdere peso dopo un po’ di dieta.
• Dopo una dieta drastica, si riprende peso rapidamente (effetto yo-yo).
Il “Diet paradox” quindi, determina un ritorno alla condizione di partenza oppure, addirittura, peggiore. Siamo, ormai, abituati a vedere tramite foto sui social, in Tv con pubblicità ingannevoli, o leggendo post, spesso, di finti professionisti che si professano come guru della nutrizione pur avendo seguito solo dei corsi, sempre i risultati del “prima e dopo” ma mai del “Dopo, dopo, dopo, dopo”.
La letteratura ci insegna che dopo aver peso ci sia un riguadagno del peso. Se le cose vengono fatte male, il “Weight regain” può essere di oltre il 100%.
Al di là della perdita di peso immediata, e quindi del risultato veloce e immediato spesso “miracoloso” come se potesse effettivamente esistere qualcosa di miracoloso, bisogna, quindi, fare attenzione che si perda più grasso rispetto al muscolo e non considerare soltanto il fatto che si perda peso. Spesso, infatti, è molto più importante fregarsene del peso attenzionando il mantenimento della massa muscolare.
È importante, quindi, focalizzarci sul dopo, dopo, dopo, dopo e non sull’appena dopo o 2 settimane dopo, poiché nell’ambito dimagrimento, non contano i risultati nel breve termine ma conta essere in grado di visualizzare il contesto di quello che stiamo facendo ed i risultati a lungo e lunghissimo termine.
Inoltre, se ci si limita a mangiare di meno, a ridurre in maniera incondizionata le calorie, saltando pasti, riducendo magari anche l’apporto proteico non si fa altro che svuotarsi e perdere massa muscolare, abbassare il metabolismo, rendere la dieta insostenibile, fallire e poi riprendere peso. A questo punto si tenderà a ricercare una nuova dieta ignorando il fatto che le diete man mano che vengono fatte diventano sempre meno efficaci rispetto alle precedenti.
Diversi studi mostrano un “Weight regain” assicurato a 5 anni senza attività fisica.
L’esercizio fisico fa la differenza per due ragioni:
Mantiene la massa muscolare. E’ vero che l’esercizio cardiovascolare fa perdere più calorie nell’unità di tempo ma l’esercizio anerobico contribuisce non solo all'aumento della massa magra ma anche al miglioramento della forza e della funzionalità muscolare. I suoi benefici sono, quindi, un maggior dispendio calorico a riposo (metabolismo basale più alto), una riduzione del rischio di recupero del peso perso (contrasta la termogenesi adattativa) nonché una miglior composizione corporea (più muscoli, meno grasso).
La seconda ragione per cui l’esercizio fisico è fondamentale è che diventa una consuetudine che accompagna più facilmente l’abitudine di mangiare bene. Fare una dieta, in maniera sterile, esclusivamente perché si vuole dimagrire o migliorare qualche parametro come, ad esempio, i trigliceridi o il colesterolo porterà molto probabilmente ad un “Weight Regain” se non si cambia il proprio stile di vita a 360 gradi e se non si insegnano al paziente le corrette abitudini alimentari.
