Proteine vegetariane per allenarsi in palestra

Giorgio
16 Novembre 2021
7 Risposte

Dopo anni di dubbi e ripensamenti, mi sono finalmente convinto a diventare vegetariano al 100%. L'unico problema è che vorrei continuare ad assumere una quantità piuttosto elevata di proteine, siccome faccio body building e vorrei evitare di perdere massa muscolare. Il dilemma: come faccio a rimpiazzare quei 30g di proteine assunte con 100g di pollo o bresaola con una dieta completamente vegetariana? Sono un po' a corto di idee... grazie...

7 Risposte dai professionisti NutriDoc

Antonio De Giglio

Buongiorno! Prima di tutto la domanda è se è diventato vegano o se latticini e uova sono ancora presenti. In questa seconda opzione, una buona fonte proteica sono soprattutto questi ultimi. In ogni caso sarà opportuno inserire gradualmente più legumi nella dieta, anche in parziale sostituzione di pasta, pane e altri alimenti a base di cereali. Anche l'utilizzo di integratori proteici, a seconda dei casi, può essere un'opzione da valutare nei suoi pro e nei suoi contro. Il fabbisogno proteico poi andrebbe ben calcolato. Non è detto che vada per forza mantenuto l'apporto proteico avuto fin ora. Avendo meno fonti proteiche a disposizione, accorgersi di doverne di fatto consumare meno é già un primo vantaggio. Resto a disposizione, Dott. Antonio De Giglio

17 Novembre 2021
Sandra Greco

Buongiorno, l’essere diventato vegetariano non preclude l’introito di whey protein in fase anabolica post work-out o prima di andare a letto la sera. Ad oggi in ogni caso ci sono moltissimi integratori di proteine vegetali, quelle di ultima generazione sono a base di proteine del pisello, molto più digeribili rispetto alla soia. Anche i pistacchi sono un’ottima fonte proteica con indice PCAAS 0.8 rispetto ad uno 0.2 di noci e mandorle. Se è vegetariano prediliga anche l’uso di uova biologiche. Ai legumi associ sempre una fonte di carboidrati complessi (pane,pasta, riso basmati) per completare il pool aminoacidico. Ottima fonte anche la quinoa. Dr.ssa Sandra Greco Nutrizione clinica e dello sport.

17 Novembre 2021
Talita Taruffi

Buongiorno Giorgio, la paura di non riuscire a raggiungere l'adeguata quota proteica con un'alimentazione plant-based è piuttosto diffusa ma in realtà il fabbisogno proteico è il più facile da raggiungere tra i 3 macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) essendo percentualmente il più ridotto. Se lei ha deciso di passare ad un'alimentazione vegetariana potrà ancora consumare le uova che sono un'eccellente fonte proteica, così come i formaggi stagionati (come il parmigiano) essendo poveri di acqua sono di conseguenza dei concentrati proteici cercando di non esagerare per via del ricco contenuto di sale. Passando al versante completamente vegetale i legumi sono una straordinaria fonte proteica, lei mi citava i 30gr di proteine del pollo su 100gr che da tabelle CREA-NUT (riferimento italiano per la composizione degli alimenti) risultano essere 23gr, ad esempio le lenticchie secche hanno 22gr di proteine su 100gr, le fave secche 21gr di proteine su 100gr. Per quanto non mi piaccia parlare in questi termini numerici ai non addetti ai lavori perchè prediligo un approccio meno focalizzato sui numeri ho pensato potesse in questo caso essere utile un confronto numerico. Se per caso fosse preoccupato del diverso profilo amminoacidico di legumi e carne la tranquillizzo dicendo che il profilo amminoacidico dei legumi si va a completare perfettamente con quello dei cereali, essendo il gruppo dei legumi leggermente carente di amminoacidi di cui invece sono ricchi i cereali e viceversa. Oltre ai legumi tali e quali può rivolgersi anche ai derivati della soia come tofu e tempeh o al seitan che è un vero e proprio concentrato proteico. Con questi ingredienti possono essere fatte svariate ricette nel caso non piaccia il sapore tal quale, ad esempio molte persone fanno un ragù di seitan molto simile al ragù di carne. Posso consigliarle anche degli straccetti di soia secchi da reidratare successivamente, anch'essi molto ricchi di proteine. Non le suggerirei invece di consumare spesso burger vegetali o altre preparazioni già pronte in quanto molto ricche di sale e spesso anche di grassi non ottimali per la salute, ma occasionalmente se piacciono possono ovviamente essere consumati! Spero di averle un po' chiarito le idee con questi spunti, esistono anche atleti agonisti totalmente vegani dunque la sua scelta è assolutamente fattibile. Unica nota se opta per una scelta vegana non dimentichi di integrare la vitamina B12 possibilmente sotto forma di cianocobalamina. Buona giornata, Dott.ssa Dietista Talita Taruffi

17 Novembre 2021
Margherita  Cendon

Buongiorno, certamente può continuare ad introdurre proteine da fonti quali uova, formaggi e legumi. Inoltre se dovesse essere necessario ha la possibilità di incrementare l’apporto di proteine con integratori proteici che sono assolutamente adatti a diete vegetariane o vegane. Consiglio di valutare insieme ad un esperto quali sono i suoi introiti proteici attualmente ed eventualmente farsi consigliare se è necessario integrare con proteine in polvere. Resto a disposizione per qualsiasi ulteriore chiarimento e porgo cordiali saluti, Dott.ssa Margherita Cendon- Biologa Nutrizionista

17 Novembre 2021
Donatella G. Bollini

Buongiorno, il suo dubbio legittimo è anche molto diffuso. può sostituire pollo e affini con uova, formaggi tipo parmigiano ed aumentando il consumo di legumi e frutta secca a guscio che, però aumentano anche il consumo di carboidrati. Può però assumere integratori di whey protein isolate o, integratori proteici ricavati da legumi (può tranquillamente evitare quelli a base di proteine della soia e optare per quelli a base di proteine di pisello).

17 Novembre 2021
Lucia Epis

Ha eliminato anche latticini e uova? In tal caso si può attingere ai legumi per garantire il corretto apporto proteico giornaliero, essi possono essere assunti interi, come farine o come pasta. Inizialmente è opportuno effettuare un inserimento graduale per evitare problemi gastrointestinali: sono da prediligere pasta, farine e legumi decorticati. Inoltre si possono utilizzare proteine isolate vegetali che si possono assumere in abbinamento ad una bevanda vegetale durante le fasi di pre e post workout. Il mio consiglio è quello comunque di affidarsi ad un esperto per valutare il corretto apporto nutrizionale tenendo conto dell’attività fisica svolta.

17 Novembre 2021
Claudia Lo Conte

Buonasera, l'apporto proteico necessario anche per un body builder, non è poi così difficile da raggiungere con i soli alimenti, perché le proteine sono ad esempio anche nella pasta (10% circa di proteine) , nel pane, nel grano saraceno (anche in discreta quantità), nei legumi, nei funghi secchi; si può usare ad esempio anche la farina di ceci (22% di proteine) e così via. 100 g di funghi secchi apportano 40,6 grammi di proteine!...Ci sono poi anche i semi e la frutta secca. Come detto dal collega , se non è diventato vegano, ottima fonte proteica saranno anche i latticini e l'uovo, facendo però attenzione a non cadere nell'erronea prassi di consumare 10 bianchi di uova tutte le mattine a colazione (come a volte mi è capitato di sentire nell'ambiente delle palestre si sollevamento pesi / body-building). Ricordi inoltre che l'apporto proteico deve essere adeguato, mai eccessivo, altrimenti si va solamente ad appesantire il lavoro dei reni, quindi ad esempio per un soggetto di 80 Kg, si può arrivare al massimo a 120 g di proteine totali (considerando g 1,5 di proteine per chilo di peso corporeo) . Molto nel mantenimento e aumento della massa muscolare, fa ovviamente l'allenamento, ma anche l'apporto idrico quotidiano che deve essere sempre importante. Buon allenamento e buona dieta! Nutrizionista Dietista Dott.ssa Claudia Lo Conte

17 Novembre 2021
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