Intolleranza al lattosio, cosa mangiare?

Ecco come gli intolleranti devono gestire latte e derivati, facendo attenzione ai tranelli e ricorrendo ad alimenti alternativi.

Luca Avoledo  -  nutrizionista
Pubblicato il 12 Maggio 2021
Luca Avoledo - nutrizionista
intolleranza lattosio

Intolleranza al lattosio, ipolattasia, deficit di lattasi: tre modi, perfettamente sovrapponibili, di indicare l’incapacità di digerire il lattosio, uno zucchero naturalmente presente nel latte e che si ritrova anche in molti dei prodotti da questo derivati.

Intolleranza al lattosio: cos’è, i sintomi, come si scopre

Il lattosio è uno zucchero (un disaccaride, per la precisione) che non può essere assorbito tal quale dalla mucosa dell’intestino. Deve essere scisso, infatti, da un apposito enzima, la lattasi, presente sui villi intestinali, nei due zuccheri monosaccaridi che lo compongono, il glucosio e il galattosio.

Tuttavia, chi soffre di intolleranza al lattosio presenta livelli insufficienti di lattasi, condizione che provoca un difetto di digestione del lattosio (malassorbimento del lattosio) e conseguenti disturbi intestinali.

I sintomi più caratteristici dell’intolleranza al lattosio compaiono di norma a poche ore di distanza dall’ingestione di questo zucchero e sono dolore e gonfiore addominali, diarrea, flatulenza, nausea e vomito.

La diagnosi di intolleranza al lattosio viene fatta attraverso la valutazione del medico e l’esecuzione di uno specifico esame non invasivo, il cosiddetto “test del respiro” o breath test.

Il trattamento dietetico dell’intolleranza al lattosio

La strategia per gestire l’intolleranza al lattosio è semplice, perlomeno sotto il profilo teorico: evitare il lattosio nella dieta o, comunque, ridurne le quantità fino a scomparsa dei sintomi, e quindi limitare drasticamente il consumo degli alimenti che lo contengono.

Si tratta, quindi, di una vera dieta di eliminazione, con tutte le conseguenze che ciò può comportare, sia a livello psicologico, che sociale, che pratico, per il diretto interessato e persino per chi avesse il compito di preparargli i pasti.

Senza trascurare l’aspetto probabilmente più importante e sicuramente di più stretta competenza del nutrizionista: il rischio, implicito in ogni dieta di eliminazione, di incorrere in carenze di nutrienti fondamentali (nella fattispecie, innanzitutto di calcio, il minerale il cui soddisfacimento del fabbisogno è più critico per chi limita fortemente i latticini nella dieta – per scelta o, come in questo caso, per necessità -, esponendosi al rischio più elevato di sviluppare patologie ossee come osteopenia e osteoporosi).

Intolleranza al lattosio: gli alimenti da evitare e quelli consentiti

L’attenzione del soggetto intollerante va posta innanzitutto al latte di ogni tipo (intero, scremato, parzialmente scremato, di capra ecc.), ai suoi derivati freschi (formaggi quali mozzarella, ricotta, crescenza, robiola ecc., ma anche burro e panna) e a tutti i prodotti alimentari e le ricette realizzate con tali ingredienti: un risotto, una pizza ai quattro formaggi, piuttosto che un gelato o una crema pasticcera sono tutte preparazioni inadatte agli intolleranti al lattosio.

Il lattosio è invece scarsamente o per niente presente nei prodotti lattiero-caseari fermentati, e quanto più sono fermentati, tanto più il lattosio è assente, come accade nei formaggi sottoposti a lunga stagionatura. Il motivo è semplice: il processo della fermentazione implica la scissione a opera di specifici batteri del lattosio nelle due molecole di galattosio e glucosio di cui si è detto, che sono altri e diversi zuccheri, del tutto innocui per gli intolleranti al lattosio. Il lattosio, dunque, non si ritrova nel prodotto finale.

Derivati del latte privi di lattosio, o con un contenuto minimo in genere tollerato dagli intolleranti, sono quindi i formaggi a pasta dura quali parmigiano reggiano e grana padano (meglio ancora se stagionati 24 o addirittura 36 mesi), emmental e groviera, pecorino, fontina, asiago, taleggio e simili, ma anche un altro latticino fermentato quale lo yogurt (non tutte le marche, va detto, sono egualmente ben tollerate).

Esiste comunque un’ampia variabilità individuale in merito alle quantità di tali alimenti che possono essere consumate senza disturbi. Il suggerimento è di iniziare con porzioni contenute ed eventualmente solo via via crescenti, per saggiare il proprio livello di tolleranza.

Attenzione al lattosio nascosto

Il lattosio non è contenuto solo nel latte e in molti dei suoi derivati. Si tratta di un ingrediente estremamente diffuso e utilizzato dall’industria alimentare. Si ritrova, infatti, in forma “nascosta” o poco sospettabile in tanti prodotti non caseari e di uso comune, che vanno dai dolci di ogni genere (biscotti, merendine, cioccolato, caramelle ecc.) ai prodotti per l’infanzia (minestrine, pappe ecc.), da molti salumi e insaccati (prosciutto cotto, salame, mortadella e würstel, in primo luogo) ai piatti precotti, passando per diversi tipi di cereali da colazione, le paste ripiene confezionate e tanti altri cibi ancora.

Prendere l’abitudine di leggere con attenzione le etichette nutrizionali è il comportamento più sensato che possa adottare chi soffre di intolleranza al lattosio. Senza farsi spaventare immotivatamente: diciture che si ritrovano spesso sulle confezioni, quali “prodotto in uno stabilimento che utilizza anche latte”, piuttosto che “può contenere tracce di latte” o frasi analoghe non devono allarmare l’intollerante al lattosio.

Non indicano infatti che il latte è tra gli ingredienti previsti dal prodotto in questione, bensì che è solo teoricamente possibile una contaminazione, in quantità minime e del tutto innocue per chi soffre di intolleranza al lattosio: viene usata dalle aziende per mettere in guardia chi soffre di vere e proprie allergie, ad esempio, nel caso in questione, alle proteine del latte, che sono altre, differenti e più gravi patologie.

Analogamente, gli intolleranti al lattosio non devono essere troppo impensieriti dal lattosio presente in molti farmaci. Questo zucchero infatti è un eccipiente molto utilizzato dall’industria farmaceutica, ma le quantità sono talmente piccole da non rappresentare in genere un problema per chi soffre di intolleranza al lattosio.

I prodotti alternativi per gli intolleranti al lattosio

Esiste ormai in commercio una grande varietà di surrogati lactose free di prodotti convenzionali che contengono naturalmente lattosio.

Chi soffre di questo tipo di intolleranza alimentare può innanzitutto rivolgersi del tutto serenamente alle bevande vegetali utilizzabili al posto del latte (i cosiddetti, impropriamente, “latti vegetali”): di soia, riso, orzo, avena, mandorla, miglio e diversi altri cereali o semi, che non contengono la minima traccia di lattosio, semplicemente perché non hanno nulla in comune con il latte, se non l’uso che se ne può fare.

Gelati alla frutta o realizzati a partire da “latte” di soia o riso sono anch’essi adatti agli intolleranti al lattosio.

Da alcuni anni, poi, vengono prodotte numerose alternative delattosate di comuni derivati del latte: mozzarella senza lattosio, ricotta lactose free e via dicendo. La dicitura “senza lattosio” può essere adoperata per latte e prodotti lattiero-caseari con un residuo di lattosio inferiore a 0,1 grammi per 100 grammi o millilitri di prodotto.

Questi ultimi non sono solo pienamente adatti agli intolleranti al lattosio ma, tra i prodotti alternativi, sono i più simili sotto il profilo nutrizionale ai comuni latticini, mentre le bevande vegetali sostitutive del latte no: una ricotta senza lattosio può equivalere, o avvicinarsi molto, a una convenzionale in quanto a valori nutritivi, un bicchiere di “latte” di riso non ha invece il contenuto nutritivo di un bicchiere di latte.

Il “trucco” per mangiare liberamente latte e derivati

L’enzima lattasi, di cui gli intolleranti al lattosio sono deficitari, può anche essere apportato dall’esterno. E’ in vendita infatti come integratore alimentare o specialità farmaceutica, in capsule, compresse e simili preparazioni.

Chi voglia godersi una cena con amici e il piacere della convivialità, o desideri gustarsi un gelato in una calda giornata estiva, oppure, ancora, si trovi in circostanze in cui non è possibile evitare l’ingestione di alimenti contenenti lattosio, può pertanto fare ricorso alla supplementazione di lattasi, secondo necessità, assumendone la quantità proporzionata al contenuto di lattosio del pasto (l’effetto della lattasi è infatti dose-dipendente, ovvero aumenta all’aumentare della dose), nella mezz’ora precedente.

Il messaggio conclusivo

Una volta chiariti questi concetti e “prese le misure”, gestire da soli l’intolleranza al lattosio può essere relativamente facile. Non altrettanto facile - ed è un aspetto che constato spesso nella mia pratica professionale - è garantirsi che gli alimenti eliminati siano realmente e proficuamente sostituiti da altri, in grado di assicurare l’apporto ottimale dei nutrienti ed evitare l’instaurarsi di carenze nutrizionali, che a volte danno segno di sé solo quando è ormai tardi. Se vi hanno diagnosticato un’intolleranza al lattosio, quindi, fate innanzitutto una bella chiacchierata con un nutrizionista, che possa spiegarvi come rendere la vostra dieta completa e corretta, anche senza i cibi contenenti lattosio.

Riferimenti bibliografici

Di Rienzo T et al., Lactose intolerance: from diagnosis to correct management, Eur Rev Med Pharmacol Sci, 2013;17 Suppl 2:18-25.

Facioni MS et al., Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling, J Transl Med, 2020;18(1):260.

Misselwitz B et al., Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management, Gut, 2019;68(11):2080-2091.

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