Zuccheri aggiunti: perché fanno male e come evitarli

Cosa sono gli zuccheri aggiunti e in cosa differiscono da quelli naturali? Ecco come scoprirli ed evitarli nell’alimentazione quotidiana

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Pubblicato il 27 Settembre 2020
Redazione NutriDoc.it
zuccheri aggiunti

Spesso, quelli che scelgono di seguire dei regimi alimentari ipocalorici o poveri di zuccheri, finiscono per cadere nell’inganno che si cela dietro tutti quegli alimenti etichettati come "light".

Nelle loro confezioni, infatti, non è raro trovare riportato a chiare lettere “senza zuccheri aggiunti” e ciò basta per convincere i consumatori che quegli alimenti siano salutari e utili a mantenersi in forma.

Cosa sono e perché fanno male?

Quando si parla di zuccheri aggiunti ci riferiamo a zuccheri e sciroppi raffinati che vengono aggiunti negli alimenti confezionati, al fine di conferirgli un sapore più gradevole, una consistenza differente o una conservazione più lunga.

Sono a tutti gli effetti degli zuccheri, come quelli naturali, che però vengono aggiunti nei cibi durante i processi di lavorazione. In questo modo, la quantità di zuccheri e calorie contenuti fanno sì che il prodotto in questione non sia così light come dichiarato. 

A causa degli zuccheri aggiunti, infatti, finiamo per ingerire inconsapevolmente quantità maggiori di zuccheri con l’alimentazione quotidiana, con tutti i rischi che ciò comporta per la salute.

In un’alimentazione equilibrata, gli zuccheri sono elementi importantissimi e non dovrebbero mai essere completamente eliminati. Secondo gli esperti, la quantità di zuccheri concessa è pari al 10% delle calorie totali giornaliere. Un paio di cucchiaini insomma.

Gli zuccheri aggiunti, siccome aumentano vertiginosamente l’apporto glicemico degli alimenti in cui sono inseriti e non forniscono altre proprietà nutrizionali, fanno male perché eccedono nelle quantità raccomandate.

Dal momento che questi zuccheri vengono slegati dagli altri nutrienti, forniscono solo calorie e vengono assorbiti dall’organismo in maniera molto più rapida.

Ciò quindi può comportare picchi glicemici, aumento di peso e l’insorgenza di alcune patologie (sovrappeso e obesità, disturbi cardiovascolari, diabete, ecc.).

Quali sono gli zuccheri aggiunti?

Esistono diversi nomi per indicare gli zuccheri aggiunti negli alimenti. Il più diffuso è il saccarosio, il classico zucchero da tavola estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.

Anche il fruttosio, lo zucchero della frutta, e il glucosio sono due tipologie di zuccheri aggiunti più frequentemente nei cibi.

Allo stesso modo, anche le maltodestrine e i vari sciroppi (mais e riso ad esempio) sono tra gli zuccheri che vengono aggiunti negli alimenti confezionati ma sono camuffati dal loro nome.

Attenzione quindi alla fatidica dicitura “senza zuccheri aggiunti”. Anche se non è riportato chiaramente lo zucchero tra gli ingredienti, l’apporto calorico e nutritivo del prodotto potrebbe essere modificato dalla presenza di zuccheri aggiunti nascosti.

Differenza tra zuccheri aggiunti e naturali

Dal punto di vista nutrizionale, non vi è alcuna differenza tra gli zuccheri aggiunti e quelli naturali.

Entrambi si trovano in determinati alimenti, come la frutta, il latte o il miele. La differenza sostanziale sta nella modalità con cui questi elementi vengono introdotti e metabolizzati dall’organismo.

Quando ingeriamo frutta, che contiene fruttosio, o latte che contiene gli zuccheri del lattosio, forniamo all’organismo anche altri nutrienti che “contrastano” l’assorbimento diretto degli zuccheri.

La frutta, ad esempio, è ricca di fibre alimentari e queste sono indispensabili perché rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Contemporaneamente, gli altri nutrienti come proteine e vitamine lavorano per garantire il buon funzionamento dell’organismo, controbilanciando le mere calorie dello zucchero.

Gli zuccheri aggiunti nei prodotti industriali, invece, sono zuccheri che vengono estratti dagli alimenti naturali (come il fruttosio dalla frutta, ad esempio) e privati di tutte le altre componenti nutritive. Di conseguenza risulteranno molto più concentrati ed entreranno in circolo nell’organismo molto più rapidamente.

Ingerire grandi quantità di zuccheri aggiunti comporta uno scompenso per l’organismo perché lo porta a produrre molta insulina. A lungo andare, questo meccanismo potrebbe portare alla comparsa di disturbi come iperinsulinemia, insulino - resistenza e diabete.

Alimenti che contengono zuccheri aggiunti

Il principale problema degli zuccheri aggiunti risiede nel fatto che questi sono inseriti in una quantità infinita di alimenti confezionati, anche in quelli all’apparenza più sani.

Oltre ai cibi cosiddetti junk food, quindi merendine, snack dolci e salati, torte e biscotti, è possibile trovare zuccheri aggiunti anche nei cereali da colazione, compresi quelli integrali e considerati dietetici, nei succhi di frutta e negli yogurt.

Incredibile ma vero, gli zuccheri vengono anche aggiunti nel pane in cassetta, nelle confezioni di verdure surgelate o nei prodotti panati, per conferire maggiore croccantezza dopo la cottura.

Infine, non è raro trovare zuccheri aggiunti anche in salse e sughi pronti, dove lo zucchero funge da addensante.

Come riconoscere ed evitare gli zuccheri aggiunti

Gli esperti della nutrizione sono tutti concordi sul fatto che leggere e capire le etichette dei prodotti nei supermercati è una pratica salutare, e parte integrante di una dieta corretta.

Soltanto in questo modo, infatti, è possibile evitare di ingerire troppi alimenti che contengono zuccheri aggiunti.

Riconoscerli così è molto semplice. Se sull’etichetta sono riportati tra gli ingredienti sostanze come fruttosio, glucosio, sciroppi, malto d’orzo, destrina, lattosio, aspartame, .. vuol dire che quell’alimento è stato modificato con l’aggiunta di ulteriori zuccheri.

Per rendersi conto se mangiando quell’alimento si sta superando il quantitativo di zuccheri consigliato, è bene leggere anche la tabella nutrizionale. La somma totale di zuccheri è riportata spesso sotto la voce di carboidrati.

Visto che gli zuccheri aggiunti sono contenuti praticamente in tutti gli alimenti confezionati, come fare ad evitarli?

L’ideale è privilegiare sempre i cibi naturali e freschi, come frutta e verdura al banco, e procedere in casa nell’elaborazione di alcuni alimenti. 

Invece di comprare le cotolette confezionate, ad esempio, si possono acquistare le fettine di carne in macelleria e panarle in casa con gli ingredienti essenziali e genuini.

Quando possibile, è sempre consigliato evitare di acquistare prodotti raffinati e già pronti, e aggiungere ulteriore zucchero in alcuni di questi. 

Non zuccherare il latte o il sugo, ad esempio, è una buona pratica per ridurre l’apporto di zuccheri giornalieri.