Cosa mangiare in estate: caldo e alimentazione

Durante la bella stagione è importante porre particolare cura all’alimentazione per sopportare meglio il caldo. Vediamo alcuni consigli.

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Pubblicato il 28 Giugno 2021
Redazione NutriDoc.it
estate alimentazione

Come abbiamo già avuto modo di vedere in numerosi altri articoli, una corretta alimentazione è la soluzione alla stragrande maggioranza dei problemi psicofisici dell’essere umano. Non fa eccezione quando si parla della calda stagione, dal momento che afa e alte temperature possono mettere a dura prova la resistenza dell’organismo.

Le ondate di calore estivo, infatti, possono rappresentare un rischio per la salute soprattutto nei soggetti più fragili come anziani, bambini e donne in gravidanza. Di conseguenza, è molto importante garantire idratazione e nutrizione ottimali in questo periodo dell’anno.

Benché in estate si sia più soggetti a inappetenza, è opportuno non saltare i pasti e integrare con la corretta alimentazione i nutrienti necessari per permettere all’organismo di lavorare bene.

È fondamentale quindi consumare alimenti freschi, leggeri, ricchi di vitamine e minerali, e mantenersi idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno.

Vediamo allora come curare l’alimentazione quando fa caldo e cosa è consigliabile mangiare in estate.

Caldo e alimentazione: mantenersi leggeri

L’afa e le alte temperature provocano spesso spossatezza e improvvisi cali di energia. In queste condizioni, alcune persone scelgono di non consumare alcuni pasti per non rischiare di accaldarsi ulteriormente durante la digestione. 

È bene sapere che ciò non giova affatto all’organismo. Al contrario, in questo modo si rischia di non offrirgli il giusto nutrimento per affrontare il caldo.

È molto importante quindi non saltare nessuno dei pasti principali e focalizzarsi maggiormente sul consumare alimenti freschi, leggeri ma nutrienti soprattutto a colazione e durante gli spuntini.

In ogni caso, durante questo periodo è indubbio che le proprie abitudini alimentari vadano un po’ modificate. Prima di tutto, bisogna cercare di consumare pasti meno abbondanti. Il caldo, infatti, provoca una diminuzione del bisogno metabolico. 

Inoltre è fondamentale prestare particolare attenzione all’idratazione. Con la sudorazione si perdono molti liquidi e sali minerali, pertanto è necessario bere molto per compensare.

Per agevolare la digestione in estate è quindi consigliabile fare pasti meno abbondanti e calorici ma consumare anche degli spuntini freschi. Mangiare poco ma spesso nell’arco della giornata permetterà infatti di raggiungere il fabbisogno calorico senza appesantire l’organismo.

Cosa mangiare in estate

Per affrontare l’estate con energia e combattere i colpi di calore, il menù giornaliero deve contenere tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e zuccheri. Inoltre, è opportuno preferire tutti quei cibi che sono naturalmente più ricchi di acqua, vitamine e minerali, come frutta e verdura di stagione.

In particolare, sono da preferire tutte le verdure e la frutta di colore giallo-arancione che aiutano a proteggere la pelle dai raggi solari e apportano vitamina A e beta-carotene. I pomodori invece contengono tante vitamine oltre a sali minerali come fosforo e magnesio, ma si consiglia di non eccedere perché si rivelano irritanti per lo stomaco.

La frutta andrebbe consumata a colazione o lontano dai pasti, scegliendo quella più ricca di acqua come melone, anguria e agrumi. Perfette anche le macedonie con albicocche, fragole e pesche.

Tra gli ortaggi, le zucchine sono le regine dell’estate: poco caloriche e ricche di acqua. Aiutano a favorire il transito intestinale e svolgono un’azione diuretica.

Anche le melanzane sono ottime da consumare per i pranzi nelle giornate afose. Contengono vitamine del gruppo B, vitamina C e potassio. Aiutano ad abbassare il colesterolo e apportano sostanze antiossidanti. Attenzione però a cucinarle in modo leggero, evitando la frittura.

Le verdure crude, infine, sono ottime in questo periodo perché contengono acqua e, se non sottoposte a cottura, mantengono invariate le loro proprietà benefiche. Via libera quindi alle insalate fresche, leggere e colorate per deliziare anche gli occhi.

Abbinare correttamente gli alimenti è molto importante per non affaticare la digestione. Le porzioni di carboidrati non devono essere troppo abbondanti, sarebbe opportuno scegliere quelli più facili da digerire e con un indice glicemico più basso. 

Vanno bene quindi insalate di pasta fredda o di riso ma condite in maniera leggera. In sostituzione alla pasta, è possibile consumare piccole porzioni di legumi freddi accompagnati dal pane.

Infine, non possono mancare le proteine. Anche in questo caso, la parola d’ordine è leggerezza: meglio optare per le carni bianche e il pesce che sono più facilmente digeribili.

Cibi da evitare in estate

Per evitare di sovraccaricare l’organismo quando fa molto caldo è importante ridurre il consumo di cibi poco digeribili e di piatti molto elaborati

I salumi, le salse e i sughi molto ricchi vanno consumati con moderazione. Sarebbero da limitare i latticini, che mal sopportano le alte temperature e appesantiscono la digestione, e i dolci troppo elaborati. Meglio optare per un fresco gelato ogni tanto.

Inoltre, bisogna fare attenzione anche ai metodi di cottura. I fritti andrebbero evitati o consumati con moderazione. Allo stesso modo, anche il consumo di alcolici e bibite gassate deve essere moderato in quanto contengono molti zuccheri e calorie. 

Quando si è in giro con gli amici la sera dopo cena, è meglio preferire spremute o centrifugati a base di frutta fresca, infusi freddi e, ovviamente, acqua naturale (meglio se non ghiacciata).

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