Chiunque lotti ogni giorno con i chili di troppo nutre il desiderio di rimettersi in forma rapidamente e senza troppi sacrifici.

Mettersi a dieta, rinunciare ai cibi più gustosi e impegnarsi nell’attività fisica intensa e costante è qualcosa che non tutti riescono a vedere come attività sostenibili a lungo, pertanto sempre più spesso si finisce per andare alla ricerca di ‘scorciatoie’ che permettano di dimagrire più velocemente. 

La dieta chetogenica, chiamata anche keto diet, è uno dei tanti regimi alimentari low-carb che promette di aiutare a perdere peso in minor tempo e senza soffrire i morsi della fame, i quali spesso si traducono in attacchi di fame in grado di mandare all’aria tutti i sacrifici.

Nata come terapia alimentare per contrastare i sintomi dell’epilessia e di alcune patologie metaboliche, oggi la dieta chetogenica viene adottata prevalentemente con l’obiettivo di dimagrire sfruttando un particolare meccanismo chiamato chetosi.

Vediamo allora in cosa consiste questo regime alimentare, quali alimenti sono concessi e quali invece vietati, tutti i benefici che produce la dieta chetogenica e anche le sue controindicazioni.

Come funziona la dieta chetogenica ? Principi e caratteristiche

Benché esistano numerose varianti della dieta chetogenica, tutte utilizzano uno schema che prevede la drastica riduzione dei carboidrati in favore di più proteine e grassi. L’obiettivo è quello di privare l’organismo del glucosio quale fonte di energia e spingerlo ad attingere invece ai grassi come carburante da bruciare per tutte le attività quotidiane.

Questo meccanismo prende il nome di chetosi, una condizione metabolica che porta l’organismo a produrre corpi chetonici. I chetoni sono degli acidi organici prodotti dal fegato in quantità elevate quando l’organismo viene privato del glucosio (carboidrati e zuccheri), capaci di fornire energia, aumentare il senso di sazietà e ridurre l’appetito.

Per raggiungere questo risultato è quindi necessario creare un forte squilibrio tra i macronutrienti all’interno della dieta. In particolare, è opportuno che la quota di carboidrati sia quasi nulla, mentre l’apporto di proteine e grassi risulterà elevato.

Rispetto alla dieta mediterranea, che prevede una quota pari al 50-60% di carboidrati al giorno, 35% di proteine e 10-15% di grassi, la dieta chetogenica ribalta completamente questi schemi riducendo i carboidrati a un massimo di 5-10% delle calorie totali, aumentando invece i grassi al 70-75% e le proteine il 15-20%.

Com’è possibile dimagrire seguendo una dieta composta prevalentemente da grassi? In assenza di carboidrati e zuccheri, e quindi di glucosio da bruciare, l’organismo non trova altra alternativa che servirsi dei grassi (introdotti e di riserva) come fonte primaria di energia per sostentarsi. In questo modo si riesce a bruciare esclusivamente i grassi e produrre una perdita di peso rapida. 

Con la dieta chetogenica, quindi, si sottopone l’organismo a una modificazione energetica forzata, scatenando la chetosi.

Questo stato si raggiunge dopo 2-4 giorni di dieta keto, imitando le condizioni che si manifestano con il digiuno. È infatti proprio l’assenza di glucosio che spinge l’organismo a produrre chetoni e rilasciarli nel sangue.

Per capire se si è entrati in chetosi o meno, è necessario eseguire un test delle urine con appositi tamponi oppure delle analisi del sangue. Esistono inoltre dei segnali esterni che permettono di riconoscere un organismo in chetosi: alito che odora di acetone, aumento della sete, aumento della diuresi, spossatezza, riduzione dell’appetito.

Dieta chetogenica 30 o 21 giorni: varianti e schemi della keto diet

Come accennato, esistono diverse varianti di questo regime alimentare. Rispetto allo schema tradizionale, le varianti della keto diet sono state create per rendere il percorso più sostenibile e adattabile alle diverse esigenze.

Lo schema della dieta chetogenica ciclica ad esempio prevede l’aumento dei carboidrati per 1 o 2 giorni a settimana, mentre quella mirata è studiata per gli sportivi, che possono consumare i carboidrati solo nei giorni di allenamento.

Le versioni più note sono indubbiamente la dieta chetogenica dei 21 giorni e quella dei 30 giorni, che seguono lo schema classico e più rigido e prevedono il rispetto delle regole in maniera estremamente rigorosa. Durante questo arco temporale il percorso segue 4 fasi.

La prima prevede l’eliminazione dei carboidrati per impedire all’organismo di sfruttare la glicolisi come processo metabolico energetico. È possibile quindi mangiare tutti i cibi privi di carboidrati, limitare fortemente quelli che ne contengono quantità moderate e abolire gli alimenti che ne sono invece ricchi.

Una volta raggiunta la chetosi si entra nella seconda fase, in cui il corpo inizia a reagire alla mancanza di zuccheri e si serve dei grassi per continuare a lavorare. Questa fase è una delle più delicate perché basta un piccolissimo sgarro per interrompere la chetosi e vanificare gli sforzi. Inoltre, è possibile accusare spossatezza, vertigini e cali di energia a causa dello stress cui è sottoposto l’organismo.

La terza fase è quella in cui inizia ad avvenire il dimagrimento rapido e visibile.

Al termine di questo processo bisogna entrare nella quarta fase, che prevede l’eliminazione dei corpi chetonici dall’organismo con la diuresi e una graduale reintroduzione dei carboidrati.

Esempi e menù: alimenti consentiti e vietati

C’è chi ritiene che il menù della dieta chetogenica non sia sostenibile per molto tempo perché troppo squilibrato nella ripartizione dei nutrienti. Chi sceglie di seguire questo regime alimentare, infatti, può dire addio alla colazione ‘all’italiana’, che prevede una buona quantità di carboidrati, e alla pasta a pranzo.

Nei 21 o 30 giorni di dieta chetogenica, infatti, sono banditi tutti i tipi di cereali e quindi pane, pasta, biscotti e prodotti da forno. Anche la frutta, soprattutto quella più zuccherina, rientra tra gli alimenti vietati nella dieta chetogenica, così come qualsiasi altra fonte di carboidrati e zuccheri (patate, riso, miele, bevande zuccherate).

Al contrario, è possibile consumare con moderazione cibi che contengono una quota moderata di carboidrati, come il latte e i derivati (ricordiamo che il lattosio è uno zucchero), le verdure mediamente amidacee (carote, bietole e carciofi), legumi e frutta più acida come fragole, lamponi e frutti di bosco.

Via libera invece agli alimenti più ricchi di grassi, sia saturi che monoinsaturi e quelli omega-3, e alle fonti proteiche di tutti i tipi (soprattutto quelle animali). Sembra paradossale, ma chi segue una dieta keto può quindi continuare a consumare uova, olio (d’oliva, di semi, di palma), burro e strutto, carni e pesci sia magri che grassi, formaggi e frutti oleosi come l’avocado e la frutta secca.

Allo stesso modo, sono consentite tutte le verdure non amidacee, che contengono pochissimi carboidrati, come quelle a foglia verde, le crucifere, i pomodori e i funghi.

Come si presenterà, quindi, la giornata tipo di chi segue una dieta chetogenica? Vediamo un esempio di menù:

  • Colazione dolce: latte (meglio se intero) o yogurt + frutta secca;

  • Colazione salata: omelette con broccoli e formaggio.

  • Pranzo: Salmone e avocado + verdure (senza pane) condite con olio.

  • Cena: Petto di pollo o hamburger con insalata mista condita con olio.

Benefici e controindicazioni

Contrariamente all’uso che se ne fa attualmente, la dieta chetogenica è nata per scopi terapeutici

In passato, infatti, veniva somministrata ai soggetti affetti da crisi epilettiche (soprattutto ai bambini) che non rispondevano correttamente alle terapie farmacologiche. A quanto pare, alcuni studi avevano dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati erano in grado di ridurre le convulsioni e produrre altri effetti benefici sui pazienti.

A partire dagli anni Sessanta quindi i regimi alimentari low-carb sono stati impiegati con successo anche per il trattamento dell’obesità e delle patologie metaboliche come il diabete perché erano in grado di influire positivamente sulla glicemia e sul colesterolo, contribuendo alla perdita di peso e alla riduzione dell’appetito.

Questi sono appunto i principali benefici che la dieta chetogenica è in grado di produrre. Adottare una dieta povera di carboidrati, quindi, permette di:

  • Dimagrire velocemente;

  • evitare picchi glicemici, mantenendo stabili i livelli di glicemia e insulinemia;

  • bruciare i grassi e l’adipe immagazzinato per trarne energia;

  • aumentare il metabolismo;

  • diminuire lo stimolo della fame (quindi introdurre meno calorie).

Al tempo stesso, però, è opportuno considerare anche gli effetti negativi e le controindicazioni che la dieta chetogenica può provocare.

Trattandosi di un regime alimentare fortemente squilibrato, il primo rischio che si potrebbe correre è quello di andare incontro a serie carenze nutrizionali. Se protratte per molto tempo, queste potrebbero causare danni irreversibili all’organismo.

È bene poi ricordare che la chetosi è una condizione tossica per il corpo. Per eliminare i corpi chetonici nel sangue e dalle urine, l’organismo è costretto a uno sforzo non indifferente che richiede un sovraccarico di lavoro per i reni. Di conseguenza, si tratta di un regime alimentare altamente sconsigliato per chi soffre di patologie renali e che riguardano il fegato.

Oltre a tutto ciò, vi è da considerare la difficoltà nel far diventare questa dieta un vero e proprio stile di vita. Perché funzioni, infatti, è necessario seguire con attenzione maniacale i suoi principi e non concedersi mai alcuno sgarro, altrimenti si interrompe la chetosi. Per questo motivo, si tratta di un tipo di dieta che non può essere seguita per più di 8-12 settimane.

Infine, è fortemente sconsigliato iniziare la dieta chetogenica senza il supporto di un vero specialista della nutrizione. Non tutti infatti sono nelle condizioni fisiche di poter seguire correttamente il programma e avventurarsi in un regime alimentare particolare non controllato potrebbe mettere a rischio la salute. Se hai bisogno di trovare un biologo nutrizionista, dietologo o dietista che ti aiuti in un percorso simile, puoi trovarlo proprio qui su NutriDoc!