Pesce azzurro: quali sono e che proprietà hanno

Il pesce azzurro è una varietà di pescato molto diffusa nei nostri mari. Quali specie sono incluse e quali proprietà ha?

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Pubblicato il 29 Agosto 2021
Redazione NutriDoc.it
pesce azzurro

Genuino, facile da digerire e ricco di proprietà, il pesce azzurro è una delle categorie di alimenti immancabile nelle nostre tavole e tra le più prelibate della cucina mediterranea.

Il nome, che viene attribuito per scopo commerciale e culinario al fine di distinguerlo da altri pesci, è dato dalla colorazione blu-azzurra del dorso di alcune varietà di mare. Il pesce azzurro infatti è presente in abbondanza nel mar Mediterraneo, ha un costo molto contenuto e anche le sue dimensioni sono ridotte.

Sono circa una quindicina le specie incluse nell’elenco del pesce azzurro, anche se tra queste ve ne sono alcune che hanno caratteristiche fisiche e dimensioni un po’ differenti ma proprietà e valori nutrizionali simili.

Vediamo allora quali sono le proprietà del pesce azzurro e quali specie appartengono alla categoria.

Pesce azzurro: proprietà e benefici

Dal punto di vista nutrizionale, il pesce azzurro è un alimento tra i più sani e completi, in grado di fornire la maggior parte dei nutrienti all’organismo con gusto e senza troppe calorie.

La carne del pesce azzurro è molto proteica e ricca di acidi grassi essenziali omega 3, utili per combattere il colesterolo cattivo, proteggere il cuore, il sistema cardiovascolare e il cervello. È stato dimostrato, infatti, che consumare regolarmente pesce azzurro allontana il rischio di ictus e infarti.

Rappresenta una buona fonte di vitamine e sali minerali, in particolare di iodio importantissimo per le funzioni tiroidee, di calcio per la prevenzione contro l’osteoporosi, potassio e vitamine del gruppo A, B e D.

Nonostante alcuni di questi pesci presentino numerose lische che possono rendere difficile il pasto, la carne è tenera e saporita, quindi adatta ad essere consumata anche dai bambini e dagli anziani.

Per via delle numerose proprietà di questo alimento, è consigliabile consumare 2 o 3 porzioni di pesce azzurro fresco o congelato a settimana, evitando invece quello in scatola o sottoposto a cotture troppo elaborate (come la frittura) attraverso le quali si rischia di distruggere le caratteristiche nutrizionali del pesce a causa delle alte temperature.

Pesce azzurro e calorie: va bene per la dieta?

Con solo 130 kcal per 100 grammi, è adatto a essere consumato anche da chi segue un regime ipocalorico grazie anche alla presenza di peptidi che offrono un buon potere saziante.

Nonostante ciò, è bene sapere che le specie appartenenti alla categoria di pesce azzurro sono classificati come pesci semigrassi e grassi. Nei primi, che corrispondono alla maggior parte, la percentuale di lipidi oscilla tra il 3 e il 10%.

Tra i pesci azzurri grassi, con lipidi superiori al 10%, troviamo invece il salmone, lo sgombro e l’anguilla che, pur essendo più grandi rispetto allo standard, presentano alcune caratteristiche organolettiche comuni alla categoria.

Elenco pesce azzurro: quali sono le specie appartenenti?

Consumare regolarmente pesce azzurro è un’ottima strategia per mantenersi in salute a basso costo. Esso infatti contiene molti elementi essenziali per l’organismo che, se carenti, dovrebbero essere compensati assumendo integratori.

Considerato il prezzo accessibile e il sapore molto gradevole di questa categoria di pesci, allora, è molto più sano scegliere di integrare il tutto con l’alimentazione.

Pur essendo presenti in abbondanza nei nostri mari, non tutti i pesci azzurri sono facilmente reperibili. Quelli più comuni, che si trovano freschi in pescheria o surgelati, sono:

  • Acciuga o alice

  • Sardina

  • Sgombro

  • Salmone

  • Tonno

  • Ricciola 

  • Pesce spada

  • Spatola

Rientrano nella categoria, seppur meno noti nelle nostre tavole, i seguenti pesci:

  • Aguglia

  • Aringa

  • Costardella

  • Palamita

  • Spratto

  • Suro

Controindicazioni: quando è meglio evitarlo

Rappresentando uno degli alimenti più completi e sani in circolazione, non vi sono particolari controindicazioni associate al consumo di pesce azzurro. Esistono però dei casi in cui sarebbe opportuno preferire alcune specie ed evitare di mangiarne altre.

Nel caso di un soggetto che segue un regime ipocalorico, ad esempio, il consumo di salmone dovrebbe essere limitato, in quanto ricco di grassi.

Chi invece soffre di disturbi al fegato dovrebbe evitare di mangiare tonno a causa delle alte concentrazioni di mercurio e metalli pesanti che si accumulano in questa specie.

Le aringhe, invece, dovrebbero essere evitate da chi presenta un’allergia al nichel.

In tutti gli altri casi, il consumo di pesce azzurro è sempre consigliato a patto che venga cotto adeguatamente, oppure abbattuto prima di essere mangiato. Questa categoria, infatti, è più propensa a sviluppare il parassita Anisakis, che si annida nella carne del pesce crudo e può portare a conseguenze molto gravi se ingerito.

Metodi di cottura e ricette

Come per tutti gli alimenti, consumare il pesce azzurro fresco è il miglior modo per gustarlo in tutto il suo sapore e apprezzarne tutte le sue proprietà. La carne delicata, infatti, tende a deperire in fretta, quindi è meglio cucinarlo subito dopo l’acquisto, altrimenti va congelato.

Come già accennato, si sconsiglia di consumarlo crudo (a meno che venga prima abbattuto) o sottoporlo a cotture che rischiano di alterarne sapore e caratteristiche. I metodi di cottura più adatti, quindi, sono quella al vapore, al forno, al cartoccio o alla griglia.

Oltre a esaltarne il gusto, queste permettono di sperimentare numerose ricette genuine senza appesantire il conteggio calorico.

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