Tutto sull’avocado: proprietà, calorie, ricette e come si mangia

L’avocado è considerato un alimento superfood, ricco di proprietà e benefici. Ma fa davvero così bene all’organismo?

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Pubblicato il 18 Giugno 2021
Redazione NutriDoc.it
avocado

Sano, nutriente e dalle numerose proprietà benefiche. L’avocado è un frutto portentoso, considerato un vero e proprio superfood grazie al suo ricco contenuto di nutrienti e grassi buoni.

Solo di recente è possibile trovarlo facilmente nei supermercati e sulle tavole degli italiani. Benché si tratti di un frutto tropicale originario del Sud-America, infatti, il clima mediterraneo (in particolare di Sicilia e Sardegna) ne permettono la coltivazione locale.

Anche in Italia, quindi, sembra essere esplosa una vera e propria avocado mania. Ricette con avocado (soprattutto di piatti salati), guacamole (la crema o salsa di avocado), dolci e smoothies sono solo alcuni dei tantissimi modi in cui è possibile gustare questo frutto e fare il pieno dei suoi nutrienti.

Il suo consumo è adatto ad ogni regime alimentare, anche se esistono alcune controindicazioni che ne vieterebbero l’assunzione ad alcuni soggetti.

Vediamo allora quali sono le proprietà e i benefici dell’avocado, i suoi valori nutrizionali e le calorie apportate da ogni frutto. Inoltre, scopriamo qualcosa in più su come si mangia l’avocado e le migliori ricette per gustarlo al meglio.

Avocado: proprietà e benefici

L’avocado è una drupa con la caratteristica forma a pera. A differenza di quest’ultima, presenta un nocciolo legnoso grande, mentre la buccia (che non è commestibile) è di colore verde scuro tendente al melanzana e può presentarsi rugosa o liscia.

La polpa, molto carnosa e povera di acqua, è ricca di grassi buoni, vitamine e minerali. Secondo gli esperti, infatti, l’avocado è un vero e proprio concentrato di benessere. 

Grazie all’elevata presenza di acidi grassi è utile per combattere il colesterolo cattivo, ridurre il rischio cardiovascolare e proteggere la salute del cuore.

Le fibre in esso contenute lo rendono un buon alleato per la regolarità intestinale. Queste contribuiscono a offrire un maggiore senso di sazietà mentre favoriscono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre, l’avocado contiene molte vitamine, tra cui vitamina B12, K, E, A e C, oltre a importanti minerali come potassio, magnesio e ferro.

L’avocado ha quindi un ottimo effetto antiossidante per combattere l’azione dei radicali liberi, aiuta a ridurre le infiammazioni e a combattere lo stress. I suoi benefici si manifestano anche su occhi, pelle e capelli. La presenza di molti micronutrienti, infatti, lo rendono un ottimo alleato per la buona salute della vista e per la bellezza della pelle e della chioma.

Infine, l’avocado contiene folati e per questo motivo può essere considerato un alleato della fertilità e delle donne in gravidanza.

Sono davvero tantissimi i benefici dell’avocado, eppure gli esperti consigliano di assumerlo in piccole dosi. Vediamo perché.

Avocado: calorie e valori nutrizionali

A differenza della frutta fresca, l’avocado non contiene molti carboidrati e zuccheri. In compenso, però, la presenza di lipidi lo rendono un frutto molto calorico.

Le calorie dell’avocado possono quindi essere eccessive, mediamente 240 kcal ogni 100 grammi, pertanto non è consigliato mangiarne grosse quantità. A seconda delle dimensioni del frutto, che va da 300 gr al chilo, un avocado intero può apportare ben oltre 700 kcal da solo.

In altre parole, un avocado ha le stesse calorie di un secondo piatto abbondante.

Per questa ragione, nonostante gli innumerevoli benefici, non tutti gli specialisti sono d’accordo nell’inserire l’avocado all’interno di un regime alimentare ipocalorico.

Essendo un alimento molto grasso ma al tempo stesso molto nutriente, è consigliabile consumarlo per colazione o prima di attività sportive intense per fornire maggiore energia. In ogni caso, la porzione ideale è rappresentata da ¼ di frutto.

Ecco i principali valori nutrizionali dell’avocado (per 100 grammi):

  • 231 kcal

  • Proteine 4,4 g

  • Grassi 23 g (di cui saturi 2,5 g)

  • Acidi grassi monoinsaturi 18,3 g

  • Acidi grassi polinsaturi 1,4 g

  • Carboidrati 1,8 g

  • Zuccheri 1,8 g

  • Fibre 3,3 g

  • Colesterolo 0 g

  • Potassio 675 mg

  • Vitamina C 27 mg

Avocado: quando è meglio evitarlo 

Benché rappresenti un alimento molto nutriente e ricco di proprietà benefiche, vi sono condizioni in cui l’avocado dovrebbe essere evitato (o consumato raramente e in piccole porzioni).

Due dei casi in cui il consumo di avocado sarebbe opportuno evitarlo è il sovrappeso e l’obesità.

L’avocado infatti è ricco di acido oleico omega 6, lo stesso grasso contenuto nell’olio extravergine d’oliva. Una dieta mediterranea a base di olio d’oliva come condimento delle pietanze, quindi, non si presta bene ad accogliere anche il grasso contenuto nell’avocado, soprattutto se si parla di un regime dimagrante.

Di conseguenza, sarebbe opportuno optare per una sola fonte di grassi e solitamente si preferisce l’olio da condimento.

Vi sono però altri casi in cui l’avocado non è indicato.

Durante l’allattamento, l’avocado potrebbe creare controindicazioni alle ghiandole mammarie e influire sulla produzione di latte. Pertanto, è necessario consultare uno specialista prima di introdurre l’avocado nell’alimentazione di una mamma in allattamento.

Il frutto dovrebbe inoltre essere evitato dalle persone intolleranti al lattice perché può provocare reazioni allergiche. Infine, se assunto in grandi quantità, può portare all’aumento di peso per via dell’elevato contenuto di grassi, sfociare in irritazioni intestinali e danni al fegato.

Come si mangia l’avocado?

L’avocado è un frutto non convenzionale. Chi lo conosce per la prima volta spesso infatti si chiede come si mangia l’avocado.

Il suo gusto particolare non lo rende particolarmente adatto a essere consumato da solo, come gli altri frutti, o in abbinamento ai dolci. Al contrario, invece, si sposa benissimo con i piatti salati.

Da un paio d’anni il consumo di avocado è diventata una vera e propria moda, al punto che anche in Italia è sorto il primo Avocado Bar nella Capitale.

Alcune delle preparazioni più apprezzate sono il guacamole, una salsa di avocado da spalmare su pane e tramezzini o come accompagnamento ai piatti a base di carne, l’avocado toast e ogni tipo di insalata con avocado.

Il suo alto contenuto di grassi e acido oleico fa sì che il frutto possa essere un valido sostituto dell’olio d’oliva, sia da aggiungere a pezzi nelle insalate o in forma di olio di avocado come condimento.

L’avocado è un frutto che va consumato crudo. La cottura, infatti, non solo gli conferisce un sapore amaro ma distrugge la maggior parte delle proprietà in esso contenute. Inoltre, è importante fare attenzione a mangiarlo solo quando ha raggiunto una buona maturazione.

Riconoscere un avocado maturo non è sempre facile, ma esistono alcuni accorgimenti che possono aiutare durante l’acquisto.

Prima di tutto bisogna guardare al colore della buccia e alla consistenza al tatto. Il frutto maturo presenta una colorazione verde scuro uniforme e, se si esercita una leggera pressione con le dita, l’interno risulta morbido ma ben sodo. Inoltre, scuotendo il frutto, il nocciolo non deve muoversi all’interno.

Avocado ricette: idee per colazione, pranzo e cena

Per la gioia degli amanti dell’avocado, le ricette a base di questo frutto sono tantissime e molto varie, tutte adatte per essere consumate sia a colazione che per pranzo e cena.

La colazione con l’avocado si rivela una delle opzioni più complete dal punto di vista nutrizionale, perché apporta i principali nutrienti all’organismo e fornisce la giusta carica di energia per cominciare la giornata.

Dal momento che l’avocado viene identificato come alimento grasso, l’ideale è abbinarlo a una fonte di carboidrati e una di proteine.

Esempi di colazione completa sono:

  • Toast di pane integrale con avocado e uovo;

  • Yogurt greco con salsa di avocado e muesli;

  • Smoothie (polpa di avocado frullata e latte) con fette biscottate e miele.

A pranzo o a cena, invece, via libera alle insalate fresche e colorate ricche di verdure di stagione. Per ogni piatto, anche in questo caso, non bisogna dimenticare di aggiungere una fonte proteica e una di carboidrati.

Una delle ricette più apprezzate per un pranzo estivo è l’insalata con avocado, rucola e gamberetti o salmone.

Dalle tradizioni culinarie oltreoceano, inoltre, sono arrivati anche sulle nostre tavole le preparazioni come il sushi o le hawaiane poke bowl. Entrambe hanno una base di riso bianco (carboidrati), a cui vengono aggiunti pesce crudo (proteine), verdure e l’immancabile avocado.

Gli usi cosmetici dell’avocado

L’azione anti-infiammatoria svolta dall’avocado, grazie alla presenza di vitamine e antiossidanti, si rivela efficace anche per la bellezza della pelle. L’avocado, infatti, è spesso utilizzato come ingrediente nelle preparazioni cosmetiche.

Polifenoli, flavonoidi, zinco e acidi grassi sono un vero e proprio toccasana per contrastare i radicali liberi e rallentare l’invecchiamento cutaneo. Contemporaneamente, l’acido oleico di cui l’avocado è ricchissimo, ha un’ottima funzione lenitiva ed è efficace a ripristinare il pH della pelle in seguito alle esposizioni solari o in caso di irritazioni.

In commercio esistono tantissimi cosmetici a base di avocado, ma se si vuole andare sul sicuro ed evitare di acquistare prodotti chimici è possibile realizzare delle maschere in casa con ingredienti tutti naturali.

Una tra le maschere più idratanti per il viso si compone mischiando la polpa frullata di mezzo avocado a un cucchiaio di yogurt e uno di miele. Il composto ottenuto va tenuto in posa per 15 minuti e poi rimosso con acqua tiepida. Per concludere, è opportuno sciacquare nuovamente il viso con acqua fredda per chiudere i pori e applicare una crema leggera.

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