Perché troppo sale fa male e come limitarlo nella nostra dieta

Il sale da cucina è la principale fonte di sodio per l’organismo, tuttavia un consumo eccessivo può provocare danni al sistema cardiovascolare

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Pubblicato il 6 Maggio 2021
Redazione NutriDoc.it
sale fa male

Il sale da cucina, il cui nome scientifico è cloruro di sodio, è la principale fonte di sodio per il nostro organismo. Questo è un elemento importante per il benessere delle cellule e del sistema nervoso e si trova naturalmente anche in alcuni cibi.

Il sale comunemente utilizzato in cucina è un prodotto raffinato, quindi costituito quasi interamente da sodio. Un consumo abbondante può provocare un eccesso di questo minerale all’interno del nostro organismo e condurre a disturbi gravi e pericolosi.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha dichiarato che più dell'80% del sale che assumiamo con l’alimentazione proviene da prodotti industriali, che ne contengono alte percentuali nascoste. Esattamente come gli zuccheri aggiunti, queste spesso non sono dichiarate chiaramente in etichetta ma vengono camuffate con altre diciture.

Vediamo allora quali sono le dosi consigliate da assumere e come fare per ridurre l’utilizzo di sale in cucina e nella nostra dieta.

Quantità di sale consigliate nell’alimentazione quotidiana

Alcuni tipi di cucina richiedono preparazioni molto saporite, per questo motivo spesso si tende ad abusare del sale per conferire un sapore più intenso. Ciò provoca inevitabilmente un consumo di gran lunga superiore a quello consigliato dagli specialisti.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che la dose di sale consigliata è di 5 grammi al giorno, pari quindi a un cucchiaino da cucina, per gli adulti fino ai 60 anni.

Inoltre, bisogna prestare particolare attenzione ai bambini e agli anziani, nei quali è bene ridurre la dose e adattarla a seconda dell’età e del peso del soggetto.

Per quanto riguarda i neonati e i bambini in fase di svezzamento, è consigliabile ritardare il più possibile l’inserimento di sale all’interno dei loro pasti.

Rischi dell’eccesso di sale nell’alimentazione

L’eccesso di sale, e quindi di sodio, all’interno dell’organismo può generare numerosi problemi e disturbi potenzialmente mortali.

In particolare, il sodio in quantità elevate può condurre a ipertensione arteriosa e, di conseguenza, provocare ictus, aneurismi, infarti e insufficienze cardiache.

Inoltre possono insorgere malattie cardio-cerebrovascolari, osteoporosi, patologie renali e anche alcuni tumori.

Un altro effetto negativo derivato dall’abuso di sale nell’alimentazione è la ritenzione idrica, che provoca disturbi alla circolazione e la comparsa dell’antiestetica cellulite.

Va però sottolineato che eliminare completamente il sale dall’alimentazione non è una buona scelta. L’organismo infatti ha bisogno del sodio, nelle giuste quantità, per funzionare correttamente. Di conseguenza, la sua carenza può condurre all’iponatriemia e, nei casi più gravi, persino alla morte.

Consigli utili su come ridurre il sale nell’alimentazione

Quantità inadeguate di sale, per eccesso o per difetto, non sono quindi mai consigliate. È opportuno allora trovare un equilibrio a tavola e regolare l’assunzione di sale quando si mangia.

È possibile ridurre il consumo di sale nell’alimentazione adottando degli accorgimenti sia quando si fa la spesa che quando si cucina.

Nel primo caso, è consigliato di eliminare, o almeno diminuire, l’acquisto di tutti quei prodotti industriali che, per motivi di lavorazione e conservazione, contengono grandi quantità di sale o di derivati del sodio.

Va ridotto anche il consumo di salumi, formaggi stagionati, snack e merendine, salse pronte, olive, sottaceti e, più in generale, tutti i cibi in scatola. Eventualmente, è altamente consigliato sciacquare i prodotti in scatola, come i legumi, perché conservati in liquidi ricchi di sale. 

Per assumere il sale in modo più consapevole, è utile soffermarsi a leggere le etichette dei prodotti acquistati. In questo modo si può capire meglio quali sono le quantità di sodio contenute in ogni prodotto. È bene ricordare che spesso il sale è riportato con altre diciture, come fosfato monosodico, benzoato di sodio o glutammato di sodio.

Strategie utili per ridurre il consumo di sale in casa invece sono:

  • Non mettere la saliera in tavola, così da disincentivare la tentazione di salare i cibi durante il pasto;

  • Ridurre gradualmente la quantità di sale durante le preparazioni per abituare il palato al naturale sapore degli alimenti;

  • Condire le pietanze con spezie, erbe aromatiche e limone, ricche di principi e benefici.

Tra le erbe aromatiche più indicate in cucina vi sono il timo, l’origano, il prezzemolo, il basilico, il rosmarino e l’erba cipollina. Tra le spezie più saporite, invece, possiamo individuare cumino, curcuma, pepe, peperoncino, noce moscata e curry. 

Il sale iodato: tanti benefici in un unico ingrediente

Il sale che troviamo in commercio non è tutto uguale. In base alla lavorazione cui è sottoposto, infatti, può contenere altri elementi oltre al sodio. Fra queste varietà spicca il sale iodato, ricco di proprietà benefiche.

Un altro elemento molto utile per il nostro organismo è infatti lo iodio, presente in mirtilli, uova, latticini, carne e pesce. Questo, al contrario del sodio, viene spesso assunto in quantità insufficienti, pertanto l’utilizzo di sale iodato in cucina è più consigliato rispetto al un sale marino puro, perché contiene più iodio e meno sodio.

Una carenza di iodio, infatti, può provocare conseguenze gravi, come la comparsa di gozzo ipotiroideo, un ingrossamento e malfunzionamento della tiroide. Inoltre, una carenza di iodio in gravidanza può causare un aborto o un deficit della crescita.

Le Linee Guida Internazionali suggeriscono un fabbisogno giornaliero di 150 microgrammi di iodio, corrispondenti a 5 g di sale iodato al giorno. Questa si rivela quindi la quantità ideale per mantenersi in salute ed evitare i danni derivanti dall’eccesso di sodio e dalla carenza di iodio.