L’80% della massa asciutta del corpo umano è composta da proteine. Dopo l’acqua, queste molecole sono la componente più importante che non può assolutamente mancare nell’uomo. Non a caso la parola proteina deriva dal greco proteios che significa fondamentale. 

Date da unioni di aminoacidi (unità strutturali), le proteine sono come dei mattoncini che servono a costruire e mantenere saldi i muscoli, le ossa, i legamenti, le unghie, i capelli e tante altre parti del corpo. Inoltre, forniscono energia e rendono possibili alcune reazioni metaboliche.

Non essendo molecole stabili però, è necessario farne rifornimento tramite l’alimentazione.

La fonte più conosciuta di proteine per l’uomo è quella animale. Tuttavia, gli stessi animali producono le proteine cibandosi di erba e di altre piante presenti in natura. 

Di conseguenza, anche l’uomo può fare il pieno di proteine vegetali attraverso il consumo e la combinazione di alimenti di origine vegetale. 

Cosa sono le proteine vegetali?

Per decenni le proteine animali sono state considerate superiori rispetto a quelle vegetali perché complete e per questo motivo chiamate “nobili”.

Negli ultimi tempi, sempre più persone si stanno interessando a diete basate sull’apporto proteico fornito dalle proteine vegetali. Infatti, un'alimentazione proteica completa attraverso una dieta vegetariana o vegana è possibile.

La differenza fondamentale tra proteine animali e proteine vegetali sta negli 8 aminoacidi essenziali dei 20 che le compongono. Il nostro corpo non è in grado di produrli, per questo si ricorre al consumo di carne, che invece li contiene tutti. 

Le fonti proteiche vegetali, invece, vanno combinate tra di loro per avere un’equilibrata e corretta assunzione degli aminoacidi essenziali. Una sola fonte, infatti, non è sufficiente.

Fortunatamente la natura offre molte alternative vegetali per una dieta equilibrata e varia.

Quali alimenti forniscono proteine vegetali?

Ci sono diverse categorie alimentari vegetali che possono essere fonte di proteine. Il loro consumo può avvenire in maniera non processata (es. cereali integrali) o nella loro lavorazione in prodotti industriali. 

Rientrano nelle suddette categorie i cereali, i legumi, gli ortaggi, la frutta secca e anche le alghe.

Vediamole più nel dettaglio qui di seguito.

Cereali

I cereali classici sono frumento, riso, orzo, avena e farro e contengono principalmente metionina, un aminoacido essenziale. 

Si possono consumare in maniera integrale o lavorata, sotto forma di prodotti industriali presenti sul mercato. Oltre alle proteine, i cereali sono anche fonte di carboidrati, vitamine e minerali, quindi rappresentano un alimento abbastanza completo e indispensabile per un regime alimentare corretto.

Negli ultimi anni anche il consumo di soia è cresciuto nel mondo occidentale. Ricca di lisina, con un apporto proteico del 37% su 100g di peso a secco, è prediletta nelle diete di vegetariani e vegani.

Tra i prodotti di soia più conosciuti ci sono il tofu, il tempeh e le bevande. Queste ultime sono entrate a pieno titolo nell’alimentazione vegetariana e vegana come sostituti del latte vaccino e costituiscono un’ottima alternativa per gli intolleranti al lattosio.

Legumi

Fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli sono un’ottima fonte di lisina ma mancano di altri aminoacidi essenziali, meglio quindi associarli con i cereali.

Un buon piatto di pasta e fagioli, considerato "la bistecca dei poveri" nel passato, fornisce proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. Più ricco di così non si può, insomma.

Ortaggi

Le verdure, soprattutto quelle verdi, sono una buona fonte proteica. Sì quindi a broccoli, carciofi, cavolfiori, asparagi e spinaci includendo anche peperoni e patate.

È sempre preferibile associare il consumo di ortaggi con qualche cereale, per avere un apporto proteico completo.

Frutta secca e semi

La frutta secca è forse tra gli alimenti più gustosi da mangiare in qualsiasi momento della giornata come spuntino. Pistacchi, noci, arachidi, nocciole, mandorle sono solo alcune varietà che saziano il palato e forniscono proteine vegetali, vitamina E e minerali.

Anche i semi di girasole, lino, zucca, sesamo e chia sono particolarmente benefici, in quanto ricchi di vitamine e proteine. Possono essere consumati come snack o per arricchire le insalate.

Alghe

Un aiuto proteico viene anche dal mare. Le alghe, ancora poco utilizzate nella cucina occidentale, sono tra gli alimenti più salutari e proteici che si possano consumare.

Con un ridotto apporto calorico sono in grado di fornire proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. Una tra le alghe più conosciute è la spirulina che è considerata addirittura un superfood per le sue proprietà benefiche.

Attenzione all’eccesso di proteine

Benché le proteine, di origine vegetale o animale, siano molto importanti per il nostro organismo, è opportuno ricordare che non bisogna eccedere nella loro assunzione.

Diete troppo ricche di proteine e povere di carboidrati possono causare problemi alla salute, condurre a uno stato di chetosi, una condizione metabolica che prevede un aumento di corpi chetonici nel sangue e nelle urine quando si introducono pochissimi carboidrati e molte proteine. Uno stato di chetosi prolungato rischia di affaticare i reni e creare squilibri a tutto l’organismo.

Non esiste un apporto proteico che sia adatto a tutti. Esso varia in base allo stile di vita, alla condizione fisica e all’età di ogni soggetto. Per assicurarsi di soddisfare il corretto fabbisogno giornaliero di proteine bisognerebbe seguire un regime alimentare equilibrato, meglio se formulato da un professionista della nutrizione (proprio qui su NutriDoc puoi trovare il nutrizionista, dietista o dietologo che fa per te).