Colazione sana: qualche idea per iniziare al meglio la giornata

La colazione è il pasto più importante della giornata e non dovrebbe mai essere saltato. Parliamone più a fondo in questo articolo.

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Pubblicato il 1 Marzo 2021
Redazione NutriDoc.it
colazione

È considerato il pasto più importante di tutta la giornata e non è un caso. La colazione è fondamentale per offrire all’organismo le energie necessarie ad affrontare al meglio gli impegni quotidiani, quindi non andrebbe mai saltata.

Nonostante l’importanza della colazione sia ben riconosciuta, sono ancora molti gli italiani che tendono a non consumarla, volontariamente o per mancanza di tempo.

Oltre il 46% della popolazione si concede pochissimo tempo per questo pasto, in media meno di dieci minuti, finendo per scegliere alimenti poco sani e privi di nutrienti necessari per l’organismo.

Vediamo allora perché fare una colazione sana al mattino è così importante.

L’importanza della prima colazione

La colazione è il primo pasto della giornata che viene consumato dopo un lungo periodo di digiuno. Per questo motivo è importante che sia composto da alimenti sani e da nutrienti bilanciati. 

Dopo un sonno di 7-8 ore durante il quale l’organismo non ha smaltito le riserve di energia, è fondamentale allora fornirgli nuovo carburante per ripartire con grinta.

Questo è proprio il primo motivo per cui la colazione non andrebbe mai saltata

Se non si fa colazione al mattino si rischia di non recuperare le energie per affrontare la giornata, così umore e concentrazione potrebbero risentirne. Di conseguenza si possono accusare anche sonnolenza, spossatezza e nervosismo che andrebbero ad influire negativamente sulla produttività e le prestazioni intellettuali.

Fare colazione, inoltre, aiuta a mantenere sotto controllo il peso.

Con la colazione si assume infatti il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero, ci si sente sazi più a lungo e si arriva al pasto successivo senza troppa fame. 

Consumare la colazione allora permette di distribuire in maniera bilanciata le calorie nell’arco della giornata, evitando di sgranocchiare alimenti spezza fame (spesso snack dolci e salati poco sani) in momenti inopportuni o fare pasti troppo abbondanti a pranzo e a cena.

Infine, consumare una colazione sana al mattino, con il giusto apporto di zuccheri, grassi e proteine, permette di regolare i livelli di insulina e proteggere dalle malattie cardiovascolari.


Cosa mangiare a colazione

Data l’importanza di questo pasto, è fondamentale che la prima colazione contenga tutti i nutrienti principali: proteine, carboidrati, grassi e fibre.

È necessario quindi abbinare i giusti alimenti ed evitare di propendere troppo verso gli zuccheri che porterebbero ad un picco glicemico.

Una colazione sana e bilanciata può essere composta sia con alimenti dolci che salati, in modo da accontentare tutti i palati.

Se si opta per la colazione dolce, è opportuno fare attenzione a non consumare alimenti che possono contenere zuccheri nascosti (i cosiddetti zuccheri aggiunti), spesso inseriti anche nei cereali da colazione.

In termini di carboidrati, meglio optare allora per cereali integrali, non raffinati e ricchi di fibre, come pane integrale e fette biscottate, fiocchi e crusca d’avena o muesli fatto in casa.

Le proteine sono essenziali e possono essere introdotte con un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt o della ricotta spalmata sul pane, mentre uova, formaggio light e bresaola sono perfetti se si preferisce una colazione salata.

Demonizzare i grassi buoni è sbagliato, soprattutto a colazione. L’importante, infatti, è non eccedere. 

Va bene allora inserire nella colazione una piccola porzione di frutta secca, un cucchiaio di burro d’arachidi, un quadratino di cioccolato fondente, la polpa di avocado da spalmare sul pane o del salmone affumicato.

Infine, non bisogna dimenticare di fare il pieno di vitamine e minerali consumando frutta fresca.

Le combinazioni possibili per gustare una colazione sana ogni giorno diversa sono infinite.

Ecco allora due esempi di menù per colazione dolce e salata.

Colazione dolce:

  • Caffè o tè

  • Un vasetto di yogurt bianco con pezzi di frutta e fiocchi d’avena

  • Una manciata di mandorle

Colazione salata:

  • Caffè o tè 

  • Due fette di pane tostato integrale con avocado e salmone

  • Un frutto

In ultimo, è importante prendersi il giusto tempo per consumare la colazione con calma. Mangiare di fretta e trangugiare i cibi al volo fa male sia alla linea che a tutto l’organismo. 

Per questo motivo, è consigliabile svegliarsi la mattina un po’ prima per avere il tempo di sedersi a tavola e gustarsi una bella colazione.


Quali alimenti evitare a colazione

Gustosi e comodi da consumare mentre si corre a lavoro, i prodotti raffinati da forno e le merendine confezionate sono quanto di più sbagliato si possa mangiare a colazione.

Questi alimenti sono infatti ricchissimi di grassi e zuccheri ma hanno un contenuto nutrizionale molto povero

Per intenderci, la classica colazione all’italiana con latte e biscotti o cappuccino e cornetto non corrisponde purtroppo a un esempio di colazione sana. 

Al di là del valore nutrizionale, questa combinazione è estremamente sbilanciata perché propende verso un eccesso di carboidrati e zuccheri, mentre gli altri nutrienti sono quasi completamente assenti.

Meglio allora evitare i prodotti confezionati e i biscotti da supermercato ma, se proprio non si riesce a rinunciare a questa tipologia di alimenti, può essere una valida e più sana alternativa quella di prepararli in casa con ingredienti genuini. 

Per i più golosi, infatti, non c’è niente di meglio che iniziare la giornata con una tazza di latte e una buona fetta di torta fatta in casa, meglio se accompagnata da un frutto.