Fosforo: cos'è, a cosa serve e come si assume?

Fosforo: perché è importante e come si assume? Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo.

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Pubblicato il 26 Ottobre 2021
Redazione NutriDoc.it
fosforo

Definito un macroelemento perché presente in quantità elevate nel corpo umano, il fosforo rappresenta il secondo minerale più abbondante nell’organismo dopo il calcio. 

Circa l’85% è contenuto nelle ossa (700-900 gr), mentre la restante parte si trova nei tessuti e negli organi vitali: cuore, cervello, muscoli e fegato. 

Importantissimo per i tessuti, lo scheletro e alcune principali funzioni organiche, il fosforo è implicato in numerosi processi vitali, come il metabolismo energetico che permette di trasformare il cibo ingerito in energia. 

È presente inoltre in tantissimi alimenti e generalmente non si corre il rischio di andare incontro a eccessi o carenze di questo minerale. Eppure il suo assorbimento da parte dell’organismo è strettamente legato alla presenza di altri sali minerali e vitamine, in particolare calcio e vitamina D.

Vediamo allora cos’è. a cosa serve il fosforo nello specifico e come si assume tramite l’alimentazione.

A cosa serve il fosforo? Tutti i benefici

Di tutti i sali minerali, il fosforo è uno tra quelli maggiormente coinvolti nelle più importanti funzioni vitali. In particolare, è implicato in diversi processi metabolici come quello osseo ed energetico.

Infatti, favorisce l’assorbimento del calcio e costituisce il componente essenziale di denti, ossa e cellule. La sua azione assicura la buona salute dei tessuti e la loro corretta rigenerazione in caso di danneggiamenti, favorendo ad esempio la calcificazione delle fratture. Inoltre, stimola le contrazioni muscolari e garantisce la trasmissione degli impulsi nervosi.

Il fosforo è uno degli elementi che compongono l’ATP (Adenosina Trifosfato), un reagente indispensabile per la produzione di energia. Questa è composta da adenina, ribosio e tre molecole di fosfato; ne consegue che il fosforo è fondamentale per l’attivazione dell’ATP e quindi per il metabolismo energetico. Senza fosforo, pertanto, non potrebbe verificarsi alcuna reazione cellulare.

Il fosforo costituisce inoltre uno dei componenti degli acidi nucleici DNA e RNA depositari delle informazioni genetiche dell’organismo, è responsabile dell'equilibrio del pH nel sangue e rinforza vista, udito e olfatto contro le patologie. Infine, questo sale minerale sembra anche essere implicato nei processi relativi al cervello e alla memoria.

Cervello e fosforo: è vero che aiuta la memoria?

Benché non vi siano dimostrazioni scientifiche di una correlazione tra cervello e fosforo, sono in molti a sostenere che possa aiutare la memoria e la concentrazione. In realtà, è la fosfoserina (una molecola formata da acido fosforico) ad avere effetti positivi sulla concentrazione e sulle capacità mnemoniche.

La convinzione che il fosforo aiuti la memoria è probabilmente dovuta al fatto che una carenza di questo minerale può provocare stanchezza, soprattutto mentale, condizione che rende difficile la concentrazione e lo svolgimento di attività che richiedono impegno psicologico.

Tuttavia non è necessario optare immediatamente per una cura di fosforo in vista di performance impegnative, dal momento che la stanchezza mentale può essere dovuta ad altre carenze o alla mancanza di riposo. 

Quali alimenti sono ricchi di fosforo?

Normalmente nell’organismo di un adulto il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a 800-1000 mg, che possono essere facilmente reperiti con l’alimentazione. 

Sono tantissimi gli alimenti che contengono fosforo e in alcuni prodotti industriali il minerale viene persino aggiunto, pertanto seguire una dieta varia e bilanciata permette di colmare il fabbisogno senza difficoltà.

Il fosforo è infatti contenuto in quasi tutti i cibi appartenenti alle principali categorie alimentari (cereali, carne, pesce, uova, verdure, latte e derivati). Tra questi, ve ne sono alcuni che presentano elevate quantità di questo minerale.

Ad esempio, la banana è uno degli alimenti più ricchi di fosforo (oltre che di potassio), in un frutto da 100 gr ne sono contenuti ben 30 mg. Spigola, merluzzo e orata sono invece i pesci più indicati per fare il pieno di fosforo, mentre tra i latticini spicca il pecorino che contiene ben 760 mg di fosforo ogni 100 grammi.

Tra gli alimenti più indicati di origine vegetale, invece, troviamo la frutta secca (soprattutto noci, mandorle, pistacchi e anacardi), il cacao e i semi oleosi (di zucca e di papavero) i cereali (soprattutto la crusca e il germe di grano, l’amaranto e la quinoa) e i legumi (soia e fagioli).

In merito a questi ultimi (semi, cereali e legumi), benché siano tra gli alimenti più ricchi di fosforo in assoluto, è bene sapere che contengono fitati, degli antinutrizionali che limitano l’assorbimento di fosforo nell’organismo

Eccesso o carenza di fosforo 

Come accennato, carenze o eccessi di fosforo nell’organismo sono condizioni molto rare. In condizioni di buona salute, infatti, è sufficiente seguire un regime alimentare vario ed equilibrato per soddisfare il fabbisogno giornaliero del minerale. Allo stesso modo, considerata la molteplicità di processi in cui esso è coinvolto (e quindi consumato) è difficile che si registri un valore alto di fosforo in un soggetto sano.

Ciò può accedere, invece, solo nel caso in cui si assista a un abuso di integratori di fosforo e altri sali minerali.

Iperfosfatemia (eccesso di fosforo) può inoltre verificarsi in soggetti che presentano già una funzione renale compromessa, in cui i reni sono incapaci di espellere il fosforo in eccesso. Possono invece soffrire di ipofosfatemia i neonati prematuri, chi segue un regime alimentare squilibrato (ad esempio un vegano ‘fai da te’) e gli anziani che mangiano poco.

Queste condizioni si manifestano con inappetenza, debolezza muscolare, stanchezza cronica e rachitismo nei casi più gravi.

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