Sono numerosi i motivi per i quali sarebbe opportuno consumare maggiormente gli alimenti a basso indice glicemico rispetto a quelli con un IG più alto, all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato e non solo se si è affetti da patologie come il diabete.

Il primo e più importante è senza dubbio il controllo della glicemia, indispensabile per evitare picchi glicemici, l’aumento dell’insulina e un eccessivo lavoro da parte dell’organismo per riportare gli zuccheri nel sangue a livelli normali.

Il secondo, non meno importante, è il controllo del peso corporeo. Benché la maggior parte degli alimenti con un IG alto siano sani e consentiti in qualsiasi regime alimentare, hanno la capacità di aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue molto più velocemente.

Di conseguenza, consumare molti di questi cibi porta a un accumulo di zuccheri in eccesso, che vengono trasformati in riserve di energia e quindi in grasso.

Un livello troppo alto di zuccheri nel sangue può influire anche sulle funzioni cerebrali e sul benessere di tutto l’organismo. Mantenere i valori il più possibile equilibrati, quindi, è indispensabile per stare bene.

In quest’ottica, sono tantissimi i cibi a basso indice glicemico che dovremmo consumare quotidianamente. Vediamo allora cosa si intende per indice glicemico, quali sono gli alimenti con IG più basso e come abbinarli nei diversi pasti.

Indice glicemico: cos’è e come funziona?

Per indice glicemico degli alimenti (IG) si intende la velocità con la quale gli zuccheri di un determinato cibo vengono assorbiti e trasformati in glucosio nel sangue. Questo processo quindi determina l’innalzamento repentino o meno della glicemia dopo ogni pasto.

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti.

È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Al tempo stesso, un frutto molto maturo avrà un IG più alto rispetto allo stesso frutto meno maturo.

Infine la pasta, che ha un indice glicemico medio (quindi da consumare con moderazione), nella varietà integrale, nel formato lungo (spaghetti) e cotta al dente il valore si abbassa considerevolmente.

Non è quindi del tutto sbagliato consumare alimenti con IG medio o alto, ma l’importante è sempre non esagerare. Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico, infatti, può provocare diverse conseguenze, tra cui:

  • Un aumento marcato della risposta insulinica, 

  • L’organismo inizia a consumare gli zuccheri che riceve invece dei grassi, determinandone l’aumento e incentivando l’insorgenza del sovrappeso;

  • Aumento della fame, perché gli zuccheri vengono bruciati più velocemente;

  • Aumento di problemi digestivi, di carie e stress ossidativo;

  • Il sovraccarico di lavoro nel pancreas può condurre a insulino-resistenza e diabete.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

In parole semplici, quanto più il valore IG si avvicina allo zero, minore sarà l’impatto di quell’alimento sulla risposta glicemica.

Cibi a basso indice glicemico: quali preferire

Conoscere quali sono gli alimenti a indice glicemico più basso è sicuramente una buona idea per adoperare scelte più consapevoli nell’organizzazione dei pasti.

È bene però ricordare che una dieta equilibrata, una volta esclusa la presenza di patologie particolari, deve contenere un'ampia gamma di alimenti per essere varia, compresi quelli più grassi e zuccherini.

Come abbiamo già avuto modo di vedere, infatti, introdurre una quantità troppo esigua di zuccheri nell’organismo può comportare allo stesso modo delle conseguenze da non sottovalutare.

La soluzione, quindi, è quella di prediligere determinati alimenti a basso IG in abbinamento ad altri con IG medio o alto, tenendo conto dell’apporto calorico e soprattutto delle quantità ingerite.

Nel comporre un pasto completo che sia nutriente ma equilibrato in tutti i suoi macroelementi, è opportuno preferire i carboidrati a basso indice glicemico come i cereali integrali (orzo, avena e farro soprattutto), oppure una porzione di legumi, abbinati a una fonte di proteine e una porzione di verdure, quest’ultima indispensabile per limitare l’assorbimento degli zuccheri grazie alla presenza di fibre solubili.

Quasi tutte le verdure e i legumi, infatti, presentano un IG basso. Allo stesso modo, le fonti proteiche di origine animale sono l’ideale per evitare picchi glicemici.

Tutti i tipi di pesce, compresi quelli più grassi come il salmone, possono essere consumati senza problemi. Anche la carne bianca come pollo, manzo, coniglio e tacchino presentano un IG piuttosto basso.

In un pasto composto ad esempio da una porzione di pesce azzurro e una di verdure a basso IG (come le zucchine), allora, si potrebbe aggiungere una porzione di carboidrati con indice glicemico medio (pane integrale).

Sembra complicato? Può darsi, e proprio per questo vi consigliamo di rivolgervi a un vero professionista della nutrizione per la composizione di un piano alimentare ben bilanciato, anzichè provare a fare tutto da soli. Proprio qui su NutriDoc potete trovare un nutrizionista, dietologo o dietista nella vostra città.

Carboidrati a basso indice glicemico

Optare per i carboidrati a basso indice glicemico si rivela una buona idea non solo per chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia. In questa categoria, infatti, si annoverano la maggior parte dei cereali integrali che non hanno subito alcun processo di raffinazione.

Consumare regolarmente pasta e pane integrali ricchi di fibre, quindi, è una buona abitudine che tutti dovremmo adottare a prescindere dall’indice glicemico. La presenza di fibre, infatti, è utile a limitare l’assorbimento degli zuccheri.

Tra i carboidrati a basso IG troviamo alcuni cereali e pseudo-cereali come l’orzo, il farro, l’avena, il grano saraceno e la quinoa. Pasta e pane di grano, invece, sono inseriti nella fascia a IG medio anche se, come già accennato, quest’ultimo si abbassa nella varietà integrale e in alcuni formati.

Tutti i prodotti a base di farine bianche e raffinate, invece, sono da considerare a indice glicemico alto.

Discorso un po’ più controverso per quanto riguarda il riso. Dal momento che ne esistono numerose varietà, non è semplice definire l’indice glicemico del riso.

I diabetici e quanti devono tenere strettamente sotto controllo la glicemia, allora, è bene che sappiano che il riso bianco a cottura rapida ha un indice glicemico molto alto (perché è raffinato). Il riso basmati e quello integrale sono considerati a IG medio, mentre il riso venere e quello selvatico sono le varietà con l’indice glicemico più basso.

Frutta a basso indice glicemico

Se consideriamo esclusivamente l’indice glicemico, anche per quanto riguarda la frutta ve ne sono alcune tipologie che dovrebbero essere evitate perché contengono molti zuccheri.

Eppure, è opportuno tenere sempre in considerazione anche la quantità di alimento che si consuma, e solitamente non si va oltre i 150-200 gr al giorno, il suo apporto di carboidrati e di acqua.

Tra la frutta a basso indice glicemico troviamo gli agrumi, le fragole, le mele, le pesche, le pere e le prugne. 

L’anguria e la banana, invece, hanno un IG alto ma mentre la prima contiene molta acqua, della seconda difficilmente ne viene consumata più di una al giorno.

Infine, uno dei migliori consigli offerti dagli specialisti per abbassare il carico glicemico giornaliero è quello di consumare la frutta come spuntino, lontano quindi dai pasti principali.

Colazione a basso indice glicemico:

Adottare una dieta a basso indice glicemico non è un’impresa facile per molti di noi. Ciò richiede infatti uno stravolgimento completo delle proprie abitudini a tavola e un po’ di impegno per capire come abbinare correttamente i cibi a IG basso.

Quanti hanno intenzione di prendersi maggiormente cura del proprio organismo, allora, possono optare innanzitutto per una colazione a basso indice glicemico, per iniziare la giornata con energia ma senza stress.

La colazione infatti è il pasto più importante della giornata, che non andrebbe mai saltato, ed è importante che sia ben equilibrato per fornire al corpo la giusta carica durante le attività quotidiane.

Iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, infatti, non solo permette un rilascio più lento degli zuccheri, evitando il picco glicemico e il conseguente calo repentino che provoca spossatezza. Ma permette anche di tenere sotto controllo gli attacchi di fame a metà mattinata che portano a consumare snack poco sani prima di pranzo.

La classica colazione dolce con cappuccino e cornetto sarebbe quindi da evitare, così come marmellate, biscotti e merendine industriali. Questo tipo di colazione si rivela infatti squilibrata dal punto di vista dei macronutrienti e troppo ricca di zuccheri aggiunti.

Meglio preferire allora una fonte di carboidrati complessi (pane integrale, fiocchi d’avena, biscotti integrali senza zucchero, meglio se fatti in casa), abbinata a una fonte di proteine (albume d’uovo, salmone, formaggio spalmabile, latte scremato) e una piccola porzione di frutta fresca o frutta secca a basso indice glicemico ma dal potere energetico e saziante molto alto.