Colazione proteica: perché mangiare proteine a colazione fa bene?

Vediamo come comporre una colazione proteica dolce, salata e vegana (senza uova).

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Pubblicato il 13 Ottobre 2021
Redazione NutriDoc.it
colazione proteica

Secondo gli specialisti della nutrizione, la colazione è il pasto più importante della giornata. Non tanto per il suo apporto calorico (fornisce appena il 15% delle calorie totali giornaliere) quanto per una questione metabolica ed energetica.

Dopo il digiuno notturno, infatti, il metabolismo ne risulta assopito e il corpo va in deficit energetico perché durante la notte ha continuato a lavorare. Al risveglio è importante, allora, fornire all’organismo il nutrimento necessario per affrontare al meglio la prima parte della giornata e non rischiare di arrivare al pranzo molto affamati. 

La colazione è quindi uno dei tre pasti principali che non andrebbe mai saltato ed è fondamentale che sia sana e ben equilibrata. Deve pertanto fornire tutti i macronutrienti essenziali: carboidrati, proteine e grassi

Dando uno sguardo alle nostre tavole, ai banconi dei bar e ai buffet dei ristoranti, però, sembra che si dia davvero poca importanza a quest’ultimo aspetto. La maggior parte di chi consuma regolarmente la colazione, infatti, ha la tendenza a preferire alimenti ricchi di zuccheri e grassi saturi, come brioches confezionate, biscotti, marmellate e creme spalmabili. Le proteine, spesso, non sono affatto comprese in questo pasto.

Probabilmente ciò è dovuto al fatto che, secondo una convinzione comune, introdurre le proteine a colazione sia utile solo per gli sportivi o per chi voglia aumentare la massa muscolare. In realtà, sono molti i benefici derivati dal consumo di una colazione proteica anche se non si fa sport.

Vediamo allora perché mangiare proteine a colazione fa bene, aiuta a mantenersi in forma e favorisce persino il dimagrimento.

Colazione proteica: a cosa serve, benefici e dosi consigliate

Le proteine sono macronutrienti essenziali indispensabili non solo per assicurare una buona fonte di energia sin dal risveglio, ma anche per garantire il buon funzionamento dell’organismo e di tutte le sue attività durante il giorno.

Queste sono composte da catene di aminoacidi, che svolgono una preziosa funzione nel processo metabolico cellulare ma che non sono prodotti dall’organismo in quantità sufficienti. Per questo motivo occorre che vengano assunti tramite il consumo di alimenti proteici.

Ciò non significa però che appena svegli bisogna consumare solo cibi ricchi di proteine. Per colazione proteica di qualità si intende infatti un pasto che, oltre a grassi e carboidrati, preveda una quota proteica maggiore rispetto alla tipica colazione iperglucidica a base di troppi carboidrati, zuccheri e grassi.

A cosa serve la colazione proteica quindi? Perché è importante concedersela tutte le mattine e quali vantaggi apporta?

Prima di tutto, mangiare proteine a colazione serve ad assicurare sin dal mattino il giusto apporto di aminoacidi essenziali all’organismo.

Consumare una colazione proteica inoltre comporta diversi benefici:

  • consente di ristorare il corpo delle energie necessarie a vivere la giornata con concentrazione e produttività;

  • evita i picchi glicemici che portano spesso al consumo di snack poco salutari a metà mattina; 

  • permette di assimilare i nutrienti necessari che andranno a comporre dal 20 al 30% dell’apporto calorico giornaliero;

  • conferisce un maggiore senso di sazietà e attiva il metabolismo, dal momento che le proteine richiedono un lavoro digestivo maggiore per essere assimilate.

  • di conseguenza, favorisce il dimagrimento.

Appurata l’importanza dell’apporto delle proteine nell’alimentazione, non bisogna fare l’errore di pensare che aggiungere proteine ai pasti sia di per sé la scelta giusta da compiere sempre. È importante, infatti, rispettare le dosi consigliate e non eccedere nel consumo.

Secondo i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia, la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 grammi per ogni kg di peso corporeo.

È bene ricordare però che questi valori medi possono e devono essere modificati a seconda delle caratteristiche della persona, come l’età e lo stile di vita da essa condotto, soprattutto con riguardo all’attività fisica svolta.

I rischi dell’eccessiva assunzione di proteine

Benché i benefici di una colazione proteica siano ormai ben noti, vi sono ancora alcuni specialisti che scelgono di non inserire le proteine a colazione nei piani alimentari. Ciò è dovuto al fatto che, in generale, c’è chi tende ad abusare del consumo di questo nutriente.

Come per tutti gli alimenti, infatti, anche le proteine se consumate in quantità elevate possono comportare dei rischi per la salute. L’errata credenza per cui assumere quante più proteine possibile aiuti nell’aumento del fabbisogno proteico può quindi condurre a controindicazioni.

Innanzi tutto è bene sapere che l’intestino non assorbe porzioni eccessive di proteine, superiori a 30 grammi. La quantità di proteine ingerita in eccesso, pertanto, viene espulsa attraverso le feci dopo la digestione, che sarà più lenta e impegnativa.

In secondo luogo, le diete iperproteiche non controllate possono comportare, a lungo andare, problemi renali. Un regime alimentare di questo tipo è quindi sconsigliato in soggetti che soffrono di problemi a reni e fegato.

In ogni caso, l’assunzione eccessiva di proteine rappresenta un problema nel momento in cui la dieta risulta troppo sbilanciata nell’assunzione degli altri macronutrienti.

Anche in questo caso, quindi, l’equilibrio è sempre la soluzione più adatta.

Colazione proteica per dimagrire: funziona davvero?

Ultimamente non si fa che parlare dell’importanza di della colazione proteica per dimagrire. Rispetto a quella “all’italiana”, che prevede un maggiore consumo di carboidrati e grassi, questa sembra infatti favorire maggiormente la perdita di peso. È realmente così? A cosa è dovuto questo fenomeno?

Come già accennato, le proteine sono indispensabili non solo per la costruzione del tessuto muscolare ma anche per l’attivazione del metabolismo. Essendo più difficili da assimilare rispetto ai carboidrati, richiedono tempi di digestione più lunghi mentre offrono un senso di sazietà prolungato. 

Ciò impedisce la comparsa di attacchi di fame e l’assunzione di ulteriore cibo. In questo modo è quindi possibile tenere sotto controllo l’introito calorico e gestire più facilmente il deficit necessario per la perdita di peso. Inoltre, non dobbiamo dimenticare che le proteine attivano il metabolismo, spingendolo a lavorare di più e a bruciare più calorie anche a riposo.

Considerato tutto ciò, in molti finiscono per credere che aumentare l’assunzione di proteine e ridurre quello dei carboidrati sia la soluzione per dimagrire velocemente. Questo meccanismo, se non controllato, può invece diventare rischioso.

Introdurre pochi carboidrati, infatti, impedisce all’organismo di avere a disposizione il carburante necessario al suo funzionamento. Pertanto, se in un primo momento vengono attaccati i grassi in eccesso (con evidente dimagrimento), dopo un po’ l’organismo attiverà un meccanismo di autodifesa preservando i grassi e bruciando massa muscolare per ottenere energia. 

Di conseguenza, troppe proteine e pochi carboidrati e grassi fanno sì che il dimagrimento sia solo fittizio. Per ottenere una reale perdita di peso (intesa come riduzione dell’adipe), quindi, è sempre necessario che tutti i macronutrienti siano bilanciati a ogni pasto.

Colazione proteica dolce o salata?

Chi è abituato a consumare una colazione a base di latte biscotti o brioche e cappuccino potrebbe trovarsi in difficoltà all’idea di passare da un giorno all’altro alla colazione proteica.

In realtà, è davvero molto semplice aggiungere le proteine alla propria routine mattutina.

Dolce o salata, la colazione proteica è adatta a tutti i regimi alimentari, compreso quello vegano. Sono infatti tanti gli alimenti di origine vegetale che contengono buone quantità di proteine.

Vediamo allora come si compone una colazione proteica nelle diverse alternative.

Colazione proteica dolce

Rinunciare alla brioche al burro appena sfornata potrebbe non essere più un sacrificio una volta provata una colazione proteica dolce, che soddisfa sia il palato che l’organismo dal punto di vista dei nutrienti.

Tenendo in considerazione che il pasto deve contenere sia una fonte di proteine che una di grassi e carboidrati, una combinazione ideale in questo caso potrebbe composta da un latticino, un cereale e frutta secca o semi.

Chi non digerisce il lattosio può optare per una bevanda vegetale e assumere la quota di proteine preparando dei pancakes proteici (albumi e farina d’avena).

L’avena è un ottimo alleato delle colazioni proteiche sia dolci che salate. Essa contiene proteine, carboidrati e fibre, e può essere consumata in fiocchi o come farina per le preparazioni.

Quindi se si ha voglia consumare una colazione proteica dolce, cosa mangiare? Ecco qualche esempio:

Colazione proteica salata

Re indiscusso della colazione proteica salata è l’uovo. Rappresenta un alimento in grado di fornire sia proteine (albume) che grassi (tuorlo) e si presta alla realizzazione di tantissime ricette. 

La più tipica delle colazioni proteiche salate è fatta di uova strapazzate, bacon e pane tostato, ma c’è chi preferisce mangiare le uova sode, a occhio di bue o a omelette. Se si vogliono evitare le uova, ottime fonti proteiche sono i formaggi magri e il salmone, ideali per farcire toast e pancakes proteici in versione salata.

Colazione proteica vegana

Anche i vegani, che hanno scelto di non consumare alimenti di origine animale, hanno la possibilità di fare ogni giorno una buona colazione proteica sana ed equilibrata. 

Esistono infatti diversi alimenti ricchi di proteine vegetali che possono essere consumati direttamente a colazione o sfruttati come ingredienti per alcune preparazioni. Tra questi, quelli più adatti al primo pasto del giorno sono i semi, i legumi e la frutta secca.

Il sostituto proteico del latte vaccino, ad esempio, è la soia, dalla quale si ottiene sia una bevanda che dei formaggi. Le uova, invece, possono essere sostituite con i semi di chia o con la polpa di frutta.

Di seguito vediamo alcuni esempi di ricette gustose per iniziare la giornata con il sorriso.

  • Latte d’avena, pancakes vegani (realizzati con banana e farina d’avena) e burro d’arachidi;

  • Caffè e biscotti proteici (banana + fiocchi d’avena e latte vegetale);

  • Yogurt di soia, muesli con frutta secca e cioccolato fondente;

  • Pane tostato con marmellata e burro di mandorle;

  • Porridge con avena e frutta secca.

Ovviamente, un regime vegano si presta facilmente anche alla preparazione di colazioni proteiche salate. Il tofu è ad esempio uno degli alimenti preferiti da parte di chi ha intenzione di fare il pieno di proteine a inizio giornata. 

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