Gustosi, nutrienti e dolcissimi, i fichi sono molto apprezzati da grandi e piccini grazie anche al fatto che, rispetto agli altri frutti estivi, sono particolarmente ricchi di proprietà. Catalogati tra i frutti più zuccherini in circolazione, in molti si chiedono se i fichi fanno ingrassare oppure se è possibile consumarli regolarmente senza rischiare un’impennata nel conteggio calorico.
Infatti erroneamente si pensa che, per via della loro dolcezza, siano anche molto calorici e per questo motivo vengono spesso banditi dalle diete ipocaloriche. In realtà i fichi apportano poche calorie e molti benefici, pertanto possono essere consumati anche da chi dovrebbe tenere sotto controllo il peso (a patto di non esagerare).
Ricchi di vitamine, minerali e altre sostanze nutritive, rientrano tra gli alimenti naturalmente lassativi che possono essere somministrati ai bambini in caso di stipsi. Inoltre, pur essendo composti prevalentemente da zuccheri, sono cibi a basso indice glicemico.
La pianta del fico cresce prevalentemente in territori aridi con clima caldo e secco, pertanto è tipica delle zone subtropicali e mediterranee, anche se la sua coltivazione si è diffusa in tutto il globo. In Italia le regioni di maggiore produzione sono la Calabria, la Campania, la Sicilia e la Puglia.
Esistono due varietà della pianta di Ficus: Carica Sativa (femmina) e Carica Caprificus (maschio). Di queste, solo le piante femmine producono frutti commestibili due volte l’anno, in autunno che maturano in primavera (chiamati primaticci o fioroni) e in primavera con maturazione in estate, che rappresentano i fichi veri.
Scopriamo allora tutte le proprietà dei fichi e i benefici generati dal loro consumo, le caratteristiche delle diverse varietà di fichi (ad esempio fichi d’india) e le ricette per gustarli al meglio, senza sottovalutare le eventuali controindicazioni che può provocare un abuso di questo alimento.
Tutte le varietà di fichi: caratteristiche, proprietà e benefici
I fichi sono frutti presenti in diverse varietà. Questi si distinguono grazie al colore della buccia, che va dal giallo al verde e dal viola fino al nero, e alla pianta che li produce. È il caso dei fichi d’india, che nascono da una pianta succulenta chiamata Opuntia Ficus Indica ma presentano caratteristiche organolettiche simili a quelle dei classici fichi.
I cosiddetti fichi veri possono essere distinti in due macro categorie: fichi bianchi (Dottato, Gentile e Verdino con buccia giallo-verde e polpa rosata) e fichi neri (Dattero, Brogiotto e Callara, con buccia marrone-violacea e polpa rossa). In ogni caso, è opportuno specificare che quelli che solitamente vengono indicati come frutti sono in realtà delle infiorescenze carnose (chiamate siconi) che racchiudono al loro interno i frutti veri, ovvero i piccoli acheni o semini.
La polpa dei fichi è un concentrato di proprietà e benefici.
Essendo ricchi di fibre, il regolare consumo di questi frutti si rivela utile per contrastare la stitichezza e garantire la regolarità intestinale, svolgendo a tutti gli effetti una funzione lassativa. La presenza di importanti enzimi digestivi e prebiotici, inoltre, fa sì che i fichi siano un ottimo alleato per il benessere di tutto l’apparato digerente, dal momento che facilitano l’assorbimento dei cibi e di altri nutrienti e fungono da naturale antinfiammatorio per le mucose.
Ricchi di calcio e ferro, quest’ultimo importantissimo contro l’anemia, i fichi sono anche un’ottima fonte di potassio. Hanno quindi un eccezionale effetto rimineralizzante e protettivo per il benessere di tutto l’organismo e in particolare del sistema immunitario, verso cui svolgono funzione antiossidante. Se associati a un’alimentazione varia ed equilibrata, il consumo di fichi può anche aiutare a prevenire alcune forme tumorali.
Al contrario, sono poveri di sodio e quindi contribuiscono a mantenere la pressione sanguigna regolare. Contengono invece diverse vitamine, soprattutto quelle del gruppo A, B e C, pertanto si rivelano degli ottimi alleati per la salute della pelle, degli occhi e dei denti.
Infine, dal momento che sono prevalentemente composti da zuccheri, rappresentano un alimento altamente energetico in grado di fornire energia immediata, pertanto si rivelano adatti ad essere consumati a colazione, prima di una performance sportiva o in tutti i casi in cui sia necessario rimettersi in forze rapidamente.
Calorie e valori nutrizionali dei fichi
Spesso i fichi sono demonizzati da chi è attento alla propria linea perché ritenuti molto calorici. In realtà un frutto medio apporta appena 35 calorie composte prevalentemente da acqua, zuccheri e pochissimi grassi.
Dando uno sguardo ai valori nutrizionali dei fichi, infatti, 100 grammi di questo frutto apportano circa 50 kcal, 81 gr di acqua, 12 gr di carboidrati (zuccheri), 2 gr di fibre, 1 gr di proteine e appena lo 0,2 gr di grassi.
Come accennato, anche l’indice glicemico è molto basso (35) nonostante la sostanziosa quantità di zuccheri. Discorso diverso, invece, per i fichi secchi. Quando essiccati e privati dell’acqua hanno caratteristiche simili alla frutta secca, pertanto la concentrazione di zuccheri è molto più alta così come l’IG e l’apporto calorico, che può raggiungere le 265 kcal ogni 100 gr.
Di seguito vediamo la tabella dei valori nutrizionali dei fichi freschi (per 100 gr):
Calorie: 47 kcal;
Proteine: 0,9 gr;
Grassi: 0,2 gr;
Acqua: 81,9 gr;
Carboidrati: 11,2 gr;
di cui zuccheri: 11,2 gr;
Fibre: 2 gr;
Potassio: 270 mg;
Vitamina C: 7 mg;
Calcio: 43 mg;
Colesterolo: 0 gr.
Come accennato, i fichi d’India hanno caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle dei fichi tradizionali. Apportano più o meno le stesse calorie (55 gr ogni 100 gr di prodotto) ma sono più ricchi di fibre. Di contro, bisogna considerare che un singolo frutto può arrivare a pesare fino a 200-300 grammi, pertanto è opportuno fare attenzione a quanti se ne consumano per non appesantire troppo il conteggio calorico.
Controindicazioni dei fichi: quando è meglio evitarli?
I fichi non presentano particolari controindicazioni e il loro consumo è adatto generalmente a tutti. Ovviamente è necessario evitarlo in caso di allergie o intolleranze specifiche o in presenza di diabete e obesità.
Pur avendo un indice glicemico basso e poche calorie, è opportuno ricordare che i fichi contengono molti zuccheri che possono incidere notevolmente sul carico glicemico e sulla quota di carboidrati prevista per alcuni soggetti. Inoltre, chi segue un regime alimentare ipocalorico per perdere peso, dovrebbe consumare questi frutti con moderazione.
Infine, è in ogni caso consigliato di non eccedere con il consumo di fichi perché, in quanto lassativi, rischiano di provocare dissenteria e squilibri all’intestino.
Fichi freschi e fichi d’India: come si mangiano?
Chi non ha la fortuna di vivere in regioni in cui i fichi e i fichi d’India crescono spontaneamente nei terreni ai bordi delle strade, dovrà rivolgersi ai supermercati, ai mercati e ai negozi ortofrutticoli per gustare questi frutti.
In questo caso allora bisognerà fare bene attenzione al grado di maturazione per evitare di portare a casa prodotti non del tutto commestibili. I fichi infatti maturano solo sugli alberi e una volta raccolti si deteriorano rapidamente.
In fase d’acquisto è quindi consigliato scegliere quelli con la buccia rosso-arancio nel caso dei fichi d’India e quelli dal colore più vivido (verde o viola scuro) nel caso dei fichi freschi.
Un’altra questione annosa riguarda inoltre la sbucciatura dei frutti, soprattutto nel caso dei fichi d’India che presentano delle spine lunghe e dure tutte attorno. Solitamente i frutti arrivano sui banchi dei supermercati già privati delle spine, ma chi ha la fortuna di poterli raccogliere a mano dalla pianta è bene che si munisca di guanti da giardiniere.
Dopo la raccolta i fichi d’India vanno passati sotto l’acqua fredda corrente che provvederà ad ammorbidire le spine e staccarle dalla buccia. Poi sarà sufficiente incidere quest’ultima verticalmente e rimuoverla dal frutto aiutandosi con la punta di un coltello.
In cucina come in cosmesi, sia i fichi che i fichi d’India si prestano a tantissime ricette e preparazioni. Possono essere consumati da soli, come spuntino o dopo i pasti, oppure utilizzati come ingredienti per creare composte, marmellate, salse e insalate.
La marmellata di fichi è ad esempio una preparazione ideale sia per le ricette dolci che salate. Può essere infatti abbinata ai formaggi e agli affettati, spalmata sul pane o utilizzata per farcire torte e crostate.
Infine, i succhi ricavati dai fichi e dai fichi d’India sono spesso impiegati in cosmetica per la realizzazione di creme e prodotti con proprietà lenitive e antinfiammatorie.
