Nutrizione sportiva: consigli per un’alimentazione equilibrata

Alimentazione sana negli sportivi: vediamo alcuni consigli per seguirla al meglio

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Pubblicato il 21 Novembre 2020
Redazione NutriDoc.it
nutrizione sportiva

Chiunque svolga attività sportiva, sa quanto è importante seguire una corretta alimentazione. Essa rappresenta il carburante che alimenta il motore del nostro organismo. 

Avere ben chiari i concetti fondamentali della nutrizione sportiva è quindi fondamentale per garantire performance sportive ottimali.

Gli alimenti che introduciamo nel nostro organismo non svolgono solamente una funzione di soddisfacimento del bisogno energetico. Essi rappresentano invece strumenti utili, ad esempio, anche per il rinnovamento dei tessuti e per la regolazione termica, grazie, rispettivamente, agli aminoacidi essenziali delle proteine e all’acqua presente nei cibi.

Un piano alimentare di nutrizione sportiva è caratterizzato dal calcolo del giusto apporto energetico necessario all’individuo e dalla composizione più idonea di macro e micro nutrienti. Vediamo quali sono i consigli migliori per seguire una corretta nutrizione sportiva.

Macronutrienti e micronutrienti

Il nostro organismo necessita del corretto mix di macronutrienti e micronutrienti per funzionare al meglio. Rientrano nella categoria dei macronutrienti i carboidrati, i grassi e le proteine. Essi forniscono energia in quantità e con modalità diverse. I micronutrienti, invece, sono costituiti da vitamine e minerali.

In ogni piano alimentare, l’introduzione di macronutrienti deve rispettare determinate percentuali. A grandi linee, si può affermare che circa la metà del fabbisogno giornaliero deve provenire da carboidrati. Proteine e grassi, invece, soddisfano la restante percentuale con, rispettivamente, il 10-20% e il 25-35% di apporto calorico giornaliero.

Carboidrati

I carboidrati, chiamati anche glucidi, rappresentano la benzina per l’organismo. Sotto forma di glicogeno, essi possono essere immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Questa riserva verrà poi utilizzata durante l’attività fisica.

È importante, quindi, che soprattutto nelle gare e negli allenamenti, le riserve di glicogeno non vengano mai meno. Se esaurite, infatti, si andrà incontro a fatica e spossatezza. È per questo motivo che in una corretta dieta dello sportivo i carboidrati ricoprono un ruolo fondamentale.

I carboidrati si possono distinguere in due categorie principali: semplici e complessi

Sono carboidrati complessi quelli che necessitano di una digestione più lenta. In particolare rientrano in questa categoria la pasta, il riso, il pane e i legumi. Si tratta di alimenti ricchi di amido, una molecola particolarmente complessa che necessita di più tempo per essere digerita.

Al contrario, i carboidrati semplici sono, ad esempio, lo zucchero e il miele. In questo caso, l’assimilazione avviene velocemente attraverso l’intestino e le molecole elementari sono introdotte nel sangue in tempi brevi.

Proteine

Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella nutrizione sportiva, in quanto sono le sostanze responsabili della rigenerazione e del potenziamento muscolare. Nel corpo umano sono localizzate principalmente nei muscoli e nelle ossa, e sono costituite da unità chiamate aminoacidi.

Queste unità elementari sono circa una ventina. Mentre alcuni aminoacidi sono sintetizzabili autonomamente dal nostro organismo, altri sono considerati essenziali in quanto è possibile reperirli solamente dagli alimenti. 

È fondamentale, quindi, seguire un’alimentazione quanto più varia possibile, introducendo, in maniera equilibrata e senza scompensi, alimenti di origine vegetale ed animale.

Grassi

I grassi, denominati anche lipidi, concorrono anch’essi ad un'alimentazione equilibrata. Considerata la loro caratteristica di produrre molta energia, è importante assumerli negli sport di lunga durata. In questo modo, viene introdotta una minore quantità di cibo nell’ottica di non impegnare troppo la digestione.

Ovviamente, avendo un apporto calorico molto elevato, è consigliato non assumerne troppi. Soprattutto quelli di origine animale, infatti, se introdotti in quantità elevati, sono responsabili di favorire un aumento del peso o provocare danni alla salute.

Allo stesso tempo, alcuni studi hanno sottolineato il ruolo protettivo che i grassi Omega-3 svolgono in particolare sul sistema cardiovascolare. 

Bilanciare correttamente i macronutrienti permetterà, quindi, di introdurre tutti gli elementi nutritivi indispensabili e, contemporaneamente, ridurre l'insorgenza di disturbi o malattie croniche.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali, invece, fanno parte del gruppo dei micronutrienti. Sebbene non abbiano il compito di fornire energia come i macronutrienti, sono comunque fondamentali per l’organismo. La loro funzione, infatti, è quella di attivare alcune reazioni chimiche con lo scopo di regolare le diverse funzioni ormonali.

A differenza dei macronutrienti, inoltre, vitamine e minerali sono necessarie all’organismo in piccole quantità. In più, hanno un ruolo fondamentale nel mantenere il sistema immunitario efficiente e attivo. 

Consigli per una corretta nutrizione sportiva

Non solo il cibo, ma anche l’acqua è fondamentale per una corretta nutrizione sportiva. Nello stile di vita di uno sportivo infatti, è estremamente importante mantenere regolare il livello di idratazione dell'organismo. L'acqua svolge un ruolo essenziale nella termoregolazione corporea e, soprattutto dopo l’attività fisica, è fondamentale ripristinare al più presto i liquidi persi con acqua o integratori salini.

Allo stesso modo, la scelta dei giusti alimenti è fondamentale nella nutrizione sportiva. È necessario prediligere cibi di facile digestione, soprattutto se rappresentano il pasto precedente all’allenamento. Assumere alimenti pesanti e di difficile digestione, infatti, potrebbe influire negativamente sulla performance sportiva.

Inoltre, il pasto principale non dovrebbe mai avvenire a ridosso dell’allenamento o della gara. È consigliabile mangiare almeno 3 ore prima dell’attività motoria, in modo da non affrontare la pratica sportiva appesantiti dal cibo appena introdotto.

L’utilizzo di bevande o integratori energetici è da limitare per chi effettua attività a livello amatoriale. Se non si affrontano allenamenti estenuanti o gare particolarmente impegnative, è sufficiente una dieta varia ed equilibrata per assumere tutti i nutrienti necessari alle corrette funzioni dell’organismo.

Nel caso, invece, di pratica sportiva a livello agonistico, può essere consigliato introdurre drink o integratori specifici per il post-allenamento o gara. 

Un’alimentazione sana e corretta è fondamentale per l’essere umano e, in particolare, per coloro che praticano sport. L’obiettivo è sostenere uno stato di salute ottimale nel tempo in modo da prevenire eventuali problemi futuri. Le esigenze individuali, tuttavia, possono differenziarsi molto da una persona all’altra, soprattutto in termini quantitativi di apporto energetico/calorico e in base al tipo di sport praticato. 

È importante, quindi, rivolgersi ad un professionista della nutrizione (biologo nutrizionista, dietologo o dietista) in modo da stilare un piano alimentare sportivo sulla base delle proprie necessità e sugli obiettivi da raggiungere. 

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