Ricca di fibre, vitamine, proteine e tantissimi altri nutrienti, l’avena è un cereale prezioso per il benessere dell’organismo. 

Originaria dell’India, in passato veniva utilizzata prevalentemente come mangime per i cavalli ma da quando sono state scoperte le sue numerose proprietà l’avena è entrata a far parte dell’alimentazione umana con successo e notevoli benefici.

La sua versatilità permette di consumarla in diversi in modi: in chicchi, in fiocchi ma anche sotto forma di farina e di bevanda come ingrediente per altre preparazioni. Nutriente e delicata, si presta a tantissimi usi sia alimentari che cosmetici, mantenendo inalterate le sue proprietà anche dopo la lavorazione.

Povera di grassi e dal buon contenuto di proteine, consumare l’avena a colazione è il miglior modo per cominciare la giornata con energia, favorire la motilità intestinale e mantenersi in forma.

Vediamo allora quali sono le proprietà e i valori nutrizionali dell’avena, quali benefici o controindicazioni apporta al nostro organismo e tutti i modi in cui è possibile consumare questo delizioso alimento. 

Proprietà e valori nutrizionali dell’avena

L’avena si presenta in chicchi come il grano e altri cereali ma, a differenza di questi ultimi, anche quando lavorata mantiene il germe e la crusca che racchiudono la maggior parte dei nutrienti.

Ricca di fibre alimentari solubili e insolubili, l’avena contiene betaglucano e pectina utili a  tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ‘cattivo’ e favorire la regolarità intestinale. 

Contiene inoltre vitamina A e quelle del gruppo B, oltre a molti sali minerali tra i più importanti per tutto l'organismo. Il fosforo, ad esempio, è presente in grandi quantità e contribuisce al benessere di ossa, denti e memoria favorendo il processo di ricostruzione cellulare. 

Tra gli altri minerali troviamo anche il ferro, il calcio, lo zinco e il potassio, fondamentale per la regolazione della pressione arteriosa, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’eliminazione della ritenzione idrica. L’avena contiene anche alcuni alcaloidi (gramina e avenalumina), delle sostanze organiche in grado di influire positivamente sull’umore, contrastando l’insonnia e il nervosismo.

A livello nutrizionale, i chicchi di avena sono composti per la maggior parte da amidi e carboidrati (60-70%), ma rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali (circa il 15%) e grassi buoni. Rispetto agli altri cereali, quindi, si presenta come un alimento molto più completo, sano e nutriente. 

Di seguito vediamo i valori nutrizionali dell’avena (100 grammi):

  • Carboidrati: 67 gr;

  • Proteine: 17 gr;

  • Grassi insaturi: 7 gr;

  • Fibre: 11 gr;

  • Fosforo: 523 mg;

  • Ferro: 5 mg;

  • Magnesio: 178 mg;

  • Folati: 56 mcg;

  • Acido pantotenico: 1,3 mg.

Per quanto riguarda le calorie, l’avena apporta circa 360 kcal ogni 100 grammi; non si tratta quindi di un cereale ipocalorico ma le sue caratteristiche lo rendono il sostituto ideale del grano tenero nelle diete dimagranti. 

È infatti un alimento a basso indice glicemico, dall’alto potere saziante e dalle proprietà antinfiammatorie, diuretiche e lassative.

Benefici dell’avena 

I benefici dell’avena per l’organismo sono tantissimi, per questo motivo è considerata un alimento adatto a tutti e in grado di fornire benessere a 360 gradi.

Ottimo alleato di stomaco, intestino e di tutto l’apparato digerente, l’avena è un cereale facilmente digeribile, a beneficio di chi soffre di gastrite e disturbi digestivi, mentre il suo alto contenuto di fibre favorisce la regolarità intestinale. È pertanto indicata per combattere stitichezza e intestino pigro.

Le fibre in essa contenute, inoltre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e aiutano a controllare gli attacchi di fame. Nel caso in cui si stia seguendo un regime ipocalorico volto al dimagrimento, quindi, preferire l’avena integrale ad altri cereali è un’ottima strategia per offrire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e tenere sotto controllo l'introito calorico.

Ricordiamo infatti che l’avena è un cereale molto proteico e ricco di aminoacidi essenziali fondamentali per la sintesi proteica, pertanto rappresenta una valida alternativa anche per i vegani e i vegetariani.

Tra gli altri benefici, va sottolineato che l’avena sembra avere effetti energizzanti sull’organismo grazie ai carboidrati, le vitamine e gli alcaloidi. Consumare avena a colazione è pertanto utile per iniziare la giornata con energia e permettere al fisico di recuperare più velocemente in caso di convalescenza o stress. 

Infine, la FDA (Food and Drug Administration) ha dichiarato che l’avena è realmente in grado di ridurre i valori del colesterolo, pertanto si rivela utile anche nella prevenzione di malattie cardiache, cardiocircolatorie e ictus.

Avena: controindicazioni ed effetti indesiderati

Nonostante possa essere considerata un vero e proprio superfood per via delle sue proprietà, è bene sapere che in alcuni casi il consumo di avena può provocare effetti indesiderati e vere e proprie controindicazioni.

Come per molti altri cereali, infatti, possono manifestarsi allergie o intolleranze per le quali è consigliabile evitare di mangiare l’avena e i suoi derivati. Questo è particolarmente necessario per chi è allergico al nichel e per i soggetti celiaci.

Il rapporto tra avena e glutine è un argomento ancora molto dibattuto. Di base, essa contiene una percentuale di glutine molto bassa, tanto che potrebbe essere incluso senza complicazioni nella dieta di un celiaco. Il problema però sorge nel momento in cui questa percentuale viene alterata dalla contaminazione con altri cereali.

Negli stabilimenti di produzione, infatti, vengono spesso lavorati altri cereali contenenti glutine in concentrazioni maggiori. Per questo motivo, chi soffre di celiachia dovrebbe evitare di consumare avena quando non ne conosce la provenienza oppure quando non è espressamente riportata in etichetta la dicitura ‘senza glutine’.

Infine, è opportuno considerare che l’alta quantità di fibre apportate dall’avena può provocare gonfiore addominale, mentre le purine in essa contenute fanno sì che anche chi soffre di patologie reumatiche o ne ha la predisposizione dovrebbe evitare di consumarla.

Avena a colazione: come si mangia?

L’avena è uno degli ingredienti più utilizzati nella cucina naturale. Il suo gusto delicato fa sì che si presti bene alle preparazioni sia dolci che salate. 

Il web pullula di ricette a base di avena ed è possibile reperirla in commercio in diverse forme: in chicchi, in fiocchi, come farina o come bevanda.

Le zuppe di cereali sono l’ideale per assaporare l’avena in chicchi, mentre la farina può essere utilizzata per preparare pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno. È la colazione però il pasto in cui questo cereale trova maggior impiego.

Consumare avena a colazione è il modo migliore per iniziare la giornata con energia e leggerezza, mantenendosi però sazi a lungo. Consumati crudi nello yogurt o uniti a della frutta secca per la preparazione del muesli, i fiocchi d’avena rappresentano un’alternativa più nutriente e meno calorica dei classici cereali da colazione processati e zuccherati.

Una delle ricette più apprezzate a base di fiocchi d’avena è il porridge, che prevede la loro cottura in un liquido (acqua o latte). Molto amati dagli sportivi sono invece i pancakes proteici a base di albume d’uovo e farina d’avena (o avena istantanea): leggeri e nutrienti, rappresentano la base per una sana colazione proteica.

Usi cosmetici dell'avena

L’avena si rivela un ingrediente di benessere non solo per l’organismo interno ma anche per la cura del corpo e dei capelli. Le sue proprietà idratanti, antinfiammatorie ed emollienti la rendono adatta a contrastare la secchezza della pelle e della cute, agendo con delicatezza in caso di sensibilità e disidratazione.

L’avena è quindi largamente impiegata anche nella cosmetica per la preparazione di detergenti, shampoo, maschere e creme delicate. In commercio esistono moltissimi prodotti a base di avena ma la versatilità di questo ingrediente fa sì che sia possibile realizzare alcuni composti direttamente in casa, in maniera del tutto naturale.

Ad esempio, è sufficiente aggiungere del latte d’avena nell’acqua della vasca per preparare un bagno emolliente, idratante e delicato sul ph della pelle. La farina d’avena può invece essere impiegata per la preparazione di una maschera viso e di uno scrub.

Nel primo caso, bisognerà mescolare due cucchiai di farina d’avena con qualche cucchiaio di acqua di rose per ottenere un composto liscio e vellutato da stendere sul viso con movimenti circolari, da lasciare in posa per 30 minuti. 

Per realizzare lo scrub, invece, basterà aggiungere al composto un cucchiaio di zucchero di canna e un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva per ottenere una pasta esfoliante e al tempo stesso nutriente.