Esattamente come lenticchie, fagioli, fave e piselli, anche i lupini sono legumi che fanno parte della famiglia delle Fabaceae. Eppure, pur essendo molto nutrienti e ricchi di proprietà, sono spesso meno apprezzati rispetto ai loro “fratelli”.

La pianta di lupino include diverse specie, non tutte commestibili, che vengono coltivate anche in Italia sin dai tempi degli antichi romani. Le varietà di lupini commestibili più diffuse in Europa sono la Lupinus Albus (lupino bianco, la più diffusa nel nostro paese), Lupinus Luteus (lupino giallo) e Lupinus Angustifolius (lupino blu), che si contraddistinguono anche per le caratteristiche infiorescenze colorate. 

Come accennato, si tratta di un tipo di alimento molto sottovalutato nonostante la sua versatilità. Ipocalorici, naturalmente privi di glutine e ricchi di fibre, i lupini possono essere consumati da soli come snack (in Sicilia e in Calabria sono venduti a bordo strada o nelle sagre), oppure come piatto unico abbinati a delle verdure. Se essiccati e ridotti in farina, possono costituire la base per paste fresche o preparazioni da forno.

Indicati nelle diete ipocaloriche, in quelle per celiaci e molto apprezzati in quelle a base vegetale, i lupini rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine e sali minerali. Eppure, c’è chi afferma che i lupini facciano ingrassare e provochino disturbi al fegato.

Scopriamo allora tutti i benefici e le proprietà dei lupini, quante calorie apportano e se è vero che possono dare origine a controindicazioni.

Proprietà e benefici dei lupini

Che il consumo regolare di legumi faccia bene a tutto l’organismo è un fatto ormai noto, ma in pochi sanno che i lupini sono tra i legumi più ricchi di proprietà per il benessere quotidiano. Sono molti infatti i benefici derivati dal consumo di questo alimento in una dieta sana e bilanciata.

Rientrando di diritto nell’elenco degli alimenti a basso indice glicemico, i lupini hanno proprietà ipoglicemizzante, ovvero si rivelano utili in caso di diabete e glicemia alta, che riescono a tenere sotto controllo grazie alla presenza di fibre solubili e insolubili. Queste infatti si rivelano indispensabili per il lento assorbimento dei carboidrati, così da ridurre i picchi glicemici.

Non solo, le fibre contenute nei lupini favoriscono un maggiore e più prolungato senso di sazietà a fronte di un apporto calorico limitato, pertanto sono particolarmente indicati nei regimi alimentari volti alla perdita di peso. 

I lupini fanno bene al cuore. Ricchi di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 (i cosiddetti grassi buoni), aiutano infatti a controllare il colesterolo cattivo e allontanano il rischio di aritmie e patologie cardiache in generale.

Ciò è garantito anche dalla presenza di vitamine e sali minerali molto importanti per il benessere del cuore. È il caso delle vitamine del gruppo B e del potassio, che agiscono sul sistema cardio circolatorio e sulla pressione, mentre calcio, magnesio e fosforo si rivelano utili per garantire la buona salute delle ossa soprattutto nei bambini, nelle donne in menopausa e negli anziani.

Tra gli altri benefici riconosciuti ai lupini spiccano, inoltre, la capacità di normalizzare la pressione arteriosa e rafforzare il sistema immunitario grazie alle loro proprietà antiossidanti e al contenuto di zinco.

Valori nutrizionali e calorie dei lupini

Come abbiamo visto, dal punto di vista nutrizionale i lupini sono un alimento molto nutriente e adatto per tutti i regimi alimentari, compresi quelli ipocalorici. 

Questi legumi infatti contengono poche calorie, circa 120 kcal per 100 grammi di lupini freschi e 370 kcal per la stessa quantità di lupini secchi. Di queste, quasi il 40% sono costituite da proteine, mentre la quota di grassi si attesta attorno al 10%. Contengono inoltre appena 40 gr di carboidrati, pertanto possiamo smentire la convinzione che i lupini facciano ingrassare.

Infatti, se consumati nelle giuste quantità e all’interno di un regime alimentare vario ed equilibrato, questi legumi non influiscono sull’eventuale aumento di peso corporeo.

Vediamo quindi la tabella dei valori nutrizionali di 100 gr. di lupini:

  • Calorie: 119 kcal;

  • Proteine: 39 gr;

  • Carboidrati: 40 gr;

  • Fibre: 20 gr;

  • Grassi: 10 gr;

  • di cui saturi:1,2 gr;

  • polinsaturi: 2,5 gr;

  • monoinsaturi: 3,8 gr;

  • Colesterolo: 0 gr;

  • Potassio: 1015 mg;

  • Magnesio: 198 mg;

  • Calcio: 179n mg;

  • Vitamina B6: 0,5 mg.

Controindicazioni: è vero che fanno male al fegato?

Uno dei motivi che hanno fatto sì che i lupini fossero meno preferiti rispetto agli altri legumi è probabilmente l’errata convinzione che questi possano provocare diverse controindicazioni. In particolare, molti ritengono che i lupini fanno male al fegato, che sono difficili da digerire e che possono provocare disturbi intestinali. 

È opportuno allora sfatare alcuni miti al riguardo. Partendo dal presupposto che, appena colti, questi legumi contengono degli alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione prima che finiscano in commercio, i lupini fanno male al fegato solo se non vengono trattati adeguatamente prima del consumo. 

Inoltre, è sempre necessario sciacquare molto bene il prodotto prima di mangiarlo per eliminare qualsiasi residuo.

In merito ai disturbi intestinali, invece, bisogna segnalare che i lupini possono avere effetto lassativo se consumati in quantità eccessive. Ciò è dovuto all’abbondanza di fibre che caratterizza tutta la categoria di legumi.

Infine, i lupini devono essere completamente evitati dai soggetti che manifestano intolleranza ai legumi.