Fonte di proteine nobili e ricchissime di vitamine e sali minerali importanti per il benessere dell’organismo, le uova sono un alimento dall’alto valore biologico e dalle numerose proprietà. Per tale ragione, rappresentano spesso uno degli ingredienti principali in cucina, per la preparazione di numerose ricette sia dolci che salate.

Eppure, sono sempre di più le persone che scelgono di eliminarle dalla propria alimentazione per questioni etiche, se si predilige una dieta vegana, o legate a esigenze di salute, come nei casi di intolleranze, al punto che “come sostituire le uova” nella dieta settimanale o nelle ricette è una delle ricerche che viene fatta più spesso sul web. 

La buona notizia è che esistono numerose alternative a questo nutriente alimento, che permettono di soddisfare molte delle caratteristiche nutrizionali e funzionali dell’uovo sia quando viene consumato come piatto principale, sia quando è aggiunto alle preparazioni come ingrediente. 

Vediamo allora quali sono le alternative vegane alle uova e come sostituire queste ultime nelle ricette.

Come sostituire le uova nella dieta? Le alternative

Dal punto di vista nutrizionale, sono pochi gli alimenti che possono sostituirsi alle uova. Quinoa, soia e ceci rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali in grado di competere con le proprietà nutritive delle uova, pertanto possono rappresentare una valida alternativa da introdurre nei pasti principali per sostituire le uova nella dieta.

Per quanto riguarda le ricette, invece, il discorso è un po’ più complesso. Quando utilizzato come ingrediente, infatti, l’uovo ha la funzione di legante e di agente lievitante e in natura sembrano non esistere alimenti vegetali in grado di svolgere entrambe le funzioni. 

È però comunque possibile sostituire le uova nei dolci o nella preparazione salate con molti altri cibi alternativi al fine di replicare la consistenza e legare gli ingredienti, optando per l’utilizzo di lievito chimico o bicarbonato per favorire la lievitazione.

Come sostituire le uova nei dolci e nelle ricette salate

Tra gli alimenti più adatti a sostituire le uova nelle preparazioni salate come quiche e sformati, polpette e hamburger vegetali troviamo:

  • patate e carote schiacciate;

  • zucca o zucchine grattugiate;

  • riso bollito;

  • ceci lessati e acqua bollente;

  • tofu sbriciolato;

  • miglio lessato e acqua bollente.

Esiste anche un altro alimento, forse meno conosciuto di questi, che sta prendendo molto piede in Italia come sostituto delle uova nelle ricette: la farina di ceci. Ricca di vitamine A, E, del gruppo B, di potassio, calcio e fosforo, la farina di ceci unita all’acqua diventa un ottimo ‘collante’ in grado di sostituire egregiamente le uova sia dal punto di vista nutrizionale che di texture, soprattutto nella preparazione di frittate.

I vegani, chi è intollerante alle uova o semplicemente chi vuole dedicarsi alla preparazione di una torta ma non ha uova a casa, possono invece sostituire le uova nei dolci con i seguenti ingredienti:

  • 2 cucchiai di amido di mais o fecola di patate;

  • mezza banana matura schiacciata;

  • circa 60 g di mela ridotta in purea;

  • mezzo vasetto di yogurt di soia bianco;

  • 2 cucchiai di tofu vellutato da aggiungere all'impasto;

  • 1 cucchiaio di semi di lino o di chia triturati e ridotti in farina mescolati con 3 cucchiai di acqua;

  • 3 cucchiai di aquafaba, ovvero l'acqua di cottura dei ceci.

Composti no-egg e uova vegane

Per mantenere il sapore dei piatti quanto più inalterato possibile, è bene sapere che alcuni semi, come i semi di chia e quelli di lino, a contatto con l’acqua rilasciano una sostanza della stessa consistenza dell’albume, fungendo pertanto da legante. 

Inoltre, dopo l’avvento della carne sintetica, si sta assistendo alla diffusione di un altro alimento che amplia le alternative alimentari per le diete vegane.

Le cosiddette uova vegane vanno proprio in soccorso a chi si interroga su come sostituire le uova nella dieta. Si tratta di un prodotto realizzato con ingredienti di origine naturale e vegetale, per lo più proteici, come farine di diversi legumi e oli vegetali.

Infine, in commercio ci sono anche i cosiddetti replicanti d'uovo o no-egg, prodotti ideati per i vegani o gli intolleranti all’uovo. 

Questi possono essere riprodotti anche in casa, con le seguenti alternative:

  • 1 cucchiaino di lievito, mezzo di bicarbonato, 2 cucchiai di farina e 2 di acqua; 

  • 1 cucchiaio di farina mescolato con uno di acqua;

  • 2 cucchiai di fecola e 2 d'acqua;

  • 1 tazza di fecola, ¾ di tazza di farina di tapioca e 2 cucchiaini di lievito.