Profumato, dolce e dal potere energizzante, il mango è un frutto esotico ricco di benefici e proprietà nutritive.
Sebbene sia originario dell’India, la coltivazione del frutto del mango avviene in diversi paesi in tutto il mondo.
Tant’è che oggigiorno è possibile trovarlo sui banchi di numerosi fruttivendoli e supermercati anche in Italia, durante tutto l’anno.
L’albero del mango è un sempreverde che può raggiungere i 40 metri d’altezza, mentre il mango (che è il frutto della pianta) può avere diverse forme e colori a seconda dell’origine e della varietà.
La specie di mango che con più frequenza si trova in Italia è la Mangifera Indica, anche nota come mango comune o mango indiano.
Si tratta di un frutto con polpa carnosa di colore arancione/giallo e dal sapore dolce. La forma è tonda, leggermente allungata e misura circa 10-14 centimetri per un peso che va dai 300 ai 500 grammi (anche se alcuni esemplari possono arrivare a pesare anche un chilo).
Grazie al suo profumo e al gusto ricco, il frutto del mango si presta a numerose ricette esotiche.
In Italia si consuma perlopiù crudo e fresco, oppure si utilizza come ingrediente per succhi di frutta, estratti, centrifughe e granite.
Oltre ad essere una delizia per il palato, questo frutto è anche un alleato per la salute del nostro organismo.
Eppure, considerato il suo apporto calorico, molti pensano che il mango fa ingrassare.
Vediamo allora quali sono le proprietà e i benefici del mango, i suoi valori nutrizionali e le calorie apportate da ogni frutto.
Inoltre, scopriamo qualcosa in più su come si mangia il mango, quando consumarlo e le migliori ricette per gustarlo al meglio.
Mango: proprietà e benefici
Tra le tante proprietà del mango, quella per cui è particolarmente apprezzato è la sua azione benefica sugli stati infiammatori.
Ricco di mangiferina, questo frutto ha infatti effetti antiossidanti e antinfiammatori ed è in grado di contrastare la produzione di alcune molecole infiammatorie, come la TVFalfa.
Il betacarotene in esso contenuto lo rende ideale per stimolare la melanina mentre apporta anche numerosi benefici per il sistema cardiovascolare, quello nervoso e quello immunitario.
Inoltre contiene il lupeolo, un triterpene che contribuisce a rallentare il processo dell’invecchiamento e che, insieme alla vitamina C di cui il mango è ricco, stimola la produzione di collagene.
Il risultato finale è un miglior ricambio cellulare e una protezione dallo stress ossidativo, fattori che rendono questo frutto apprezzato anche in estetica.
La presenza di fibre, poi, rende il mango un alleato per migliorare il transito intestinale nelle persone che soffrono di stipsi.
Inoltre, questo frutto esotico è ricco di acqua e di sali minerali, soprattutto potassio, che aiutano a contrastare la ritenzione idrica.
Come se tutte queste proprietà e questi benefici per l’organismo non fossero abbastanza, recentemente si stanno valutando anche le parti del mango che normalmente vengono scartate, come il nocciolo.
Sembra infatti che dal nocciolo si possa estrarre l’olio di mango, che non causerebbe la formazione dei dannosi acidi grassi trans e che, al contrario, conterrebbe diverse molecole dall’azione antiossidante.
Accanto alle tante proprietà del frutto del mango, va segnalato però che questo alimento contiene anche elevate quantità di FODMAP (Oligo e Monosaccaridi fermentabili e polioli) un tipo di carboidrato che può creare dei disturbi nei soggetti che soffrono di colon irritabile e altri disturbi gastrointestinali.
Mango: calorie e valori nutrizionali
Come alcuni frutti autunnali nostrani (cachi, uva, melograno e mandarini), il mango ha un apporto calorico medio-elevato. Questo è costituito prevalentemente da carboidrati solubili e da esigue quantità di proteine e lipidi.
Questo però non significa che il frutto del mango faccia ingrassare, anche se è da assumere con cautela in caso di obesità grave e diabete mellito tipo 2.
Inoltre è un frutto privo di lattosio e glutine, il che lo rende adatto al consumo anche da parte di chi soffre di celiachia e intolleranza al lattosio.
Con 53 calorie per 100 grammi di frutto, il profilo nutrizionale del mango è apprezzabile anche grazie a una piccola quantità di acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 e omega 6.
Ecco i principali valori nutrizionali del mango (per 100 grammi):
kcal 53
carboidrati 12,6 g
proteine 0,82 g;
lipidi 0,38 g;
zuccheri semplici 13,7 g
fibre 1,6 g
potassio 168 mg
vitamina C 36,4 mg
fosforo 14 mg
calcio 11 mg
magnesio 10 mg
sodio 1 mg
betacarotene 640 mgc
vitamina A 54 mcg
Quando fa bene e quando evitarlo
Per via del suo profilo nutrizionale, è opportuno sottolineare che il mango non è un alimento a basso indice glicemico.
Per questo motivo, molti specialisti non lo consigliano a chi segue diete ipocaloriche e a basso carico glicemico.
Si è visto inoltre che questo frutto può avere effetti irritanti e alcune persone (soprattutto se allergiche a edera o quercia) possono sperimentare manifestazioni allergiche che colpiscono specialmente lingua e labbra.
Chi non sa quando mangiare il mango, dovrebbe privilegiare il suo consumo durante un pasto non ricco di carboidrati, proprio perché questo macronutriente è presente in elevate quantità in questo frutto esotico.
Grazie poi al suo contenuto di acqua e potassio, il succo o l’estratto del mango è consigliato per mantenere lo stato di idratazione soprattutto in persone sportive o anziane.
Infine, per capire quando è il momento giusto di mangiare il mango, bisogna accertarsi che sia maturo. Deve essere morbido al tatto e di colore giallo/arancione intenso.
In caso contrario si rischia di mangiare un mango ancora acerbo che risulterà quindi duro e dal sapore aspro e amaro.
Come si mangia il mango
Chi si chiede come si mangia il frutto del mango, deve sapere che l’unica parte commestibile è la polpa, mentre buccia e nocciolo vanno scartati.
Una volta pulito, questo frutto esotico può essere mangiato fresco crudo tagliando la polpa a pezzettini o può essere utilizzato in preparazioni come succhi di frutta, estratti e centrifughe.
In alternativa il mango si mangia anche essiccato a basse temperature. In questo formato è spesso utilizzato per arricchire alimenti per la prima colazione come muesli o fiocchi di avena da accompagnare con yogurt o latte, ma non solo.
Esistono infatti diverse ricette con questo frutto che è possibile provare per gustarlo al meglio.
Si può utilizzare ad esempio per dare un tocco esotico a un’insalata oppure, oltre a consumarlo crudo, il mango può anche essere grigliato e utilizzato come contorno a ricette di carne o pesce.
Alcune ricette a base di mango prevedono anche di impiegare questo frutto come ingrediente per dei primi piatti.
Inoltre, la cucina sud orientale prevede numerose ricette a base di mango, come una salsa chiamata chutney o il mangorind, composto da fette di mango maturo secco spesso accompagnate a semi di tamarindo.
